Персональный блог профессионального фитнес-тренера

ОСАНКА

 

Как выглядит победитель? Как выглядит сильный, здоровый, уверенный в себе человек?

Ноги, твёрдо стоящие на земле, прямая спина, широко раскрытая грудь, высоко поднятая голова – всё это описание правильной = естественной = нормальной осанки человека.

 

Так ли вы выглядите большую часть вашей жизни? Или чаще на вас в зеркале смотрит согнутое, с болезненными прогибами в шее и пояснице существо, периодически (а многие – постоянно) жалующееся на боли в различных частях тела, суставах, мышцах?..

 

На Востоке говорят: не тот Мастер, кто одолел в бою 10, 20, 100 врагов, а тот, который так стоит, так сидит, так спит, - что даже стотысячная армия, проходя мимо, будет приветствовать его с уважением, и не возникнет даже мысль атаковать его.

А когда вы слышите слово "Королева" – разве в вашем воображении возникает образ тусклой женщины с согнутыми плечами и покрытой жиром холкой? К слову сказать, модный нынче образ нимфетки на высоченных каблуках с откляченным задом и голым пупком тоже не очень хорош. Так выглядели шуты и скоморохи, да еще один класс женщин… не из вельмож…

 

То, как вы выглядите и как себя чувствуете, непосредственным образом связано с вашей осанкой. И не смотря на то, что большинство из нас с детства слышат призыв формировать правильную осанку, но мы реально мало что делаем для этого. Мы идем по жизни сгорбившись, жалуясь на боли, и всё равно считаем это нормальным, привычным.

 

Опасность

 

Жить с плохой осанкой может быть опасно. Мышечный дисбаланс, повреждения связок и суставов, возникающие в результате рассогласования позиций тела, с течением времени могут привести к следующим проблемам:

- хронические боли в шее, плечах, спине,

- боли в ногах и пояснице,

- головные боли,

- ожирение,

- зажатость,

- усталость,

- затруднённое дыхание,

- проблемы пищеварения,

- мышечная слабость и атрофия,

- пояснично-крестцовый радикулит,

- корешковый синдром,

- грыжа и протрузии межпозвоночных дисков,

- туннельный синдром запястья и еще многое другое.

 

Поверьте, я не хочу вас пугать! Мне и самому страшно, от того, как часто ко мне приходят люди с целым букетом этих вот бед – результатом обесценивания своего собственного тела… Я хочу предупредить и помочь вам прямо сейчас начать исправлять свою осанку!

Мы определим существующие отклонения и подберём те техники и упражнения, которые будут именно для вас максимально эффективны.

Правильная осанка поможет вам выглядеть лучше, чувствовать себя лучше, тренироваться лучше – эффективнее и безопаснее.

 

Понимание

 

Чтобы решить проблему, необходимо сначала определить причину. В большинстве случаев изменения в осанке происходят из-за дисбаланса мышц, удерживающих тот или иной сустав.

Одна группа мышц находится в чрезмерном напряжении (гипертонус), а другая – вялая (гипотонус).

Например, если вы горбитесь и ваши плечи выступают вперед, значит мышцы груди и передняя доля мышц плеча находятся в постоянном напряжении, а мышцы спины – слабые или атрофированные. Это и создаёт видимый постуральный дисбаланс, что вызывает напряженность, усталость и дискомфорт.

Самый простой и эффективный способ, чтобы исправить дисбаланс – растянуть зажатые мышцы и укрепить неактивные. Этому будут посвящены отдельные видеоуроки и статьи. Присоединяйтесь!

 

Вы проводите большую часть своего времени, не тренируясь, в одном из трёх положений: стоя, сидя, лёжа. Каким образом мы можем минимизировать излишнее напряжение и несбалансированность в суставах:

 

Стоя

 

Контрольные точки правильного положения:

  • стопы направлены прямо или слегка в стороны,

  • ваш вес равномерно распределен на обе стопы: убедитесь, что вы не опираетесь больше на одну ногу так, что она принимает больший вес,

  • центры стопы и центры всех суставов : коленный, тазобедренный и плечевой – находятся на одной вертикальной линии,

  • макушка находится вверху и максимально удалена от копчика,

  • уши находятся над плечами

 

Ошибки позиции

  • вес смещается вперёд на носки, либо больше на одну ногу, чем на другую,

  • чрезмерный прогиб в пояснице или шее,

  • верхняя часть спины сутулая,

  • голова расположена впереди позвоночника.

 

Быстрая коррекция

 

Сделайте 3 быстрых небольших прыжка на месте (выглядит смешно в неподходящей обстановке, но для дома или спортзала – нормально).

Прыжки выровняют ваши ноги, голова восстановит свой баланс, что приведет тело в идеальное состояние. Запомните его!

 

Тренировка

 

Практика упражнений Синдо, например йодо хо – простого движения, или гармонизирующего дыхания позволяет вам научиться выпрямлять свою осанку в любом месте в любое время. Ваше тело, привычное к подобной тренировке, при одной только мысли о коротком вибрирующем движении 

 

Сидя

 

Контрольные точки правильного положения:

  • стопы стоят прямо или слегка в стороны,

  • бёдра согнуты примерно под 90 град.,

  • вес распределён равномерно на обе ягодицы,

  • тазобедренный и плечевой сустав, уши – на одной вертикальной линии,

  • глаза и нос ориентированы вперёд.

Ошибки позиции

  • одна нога на другой,

  • вес больше смещен на одну ягодицу,

  • верх спины и плечи сутулятся,

  • голова находится перед позвоночником,

  • руки не опираются на стол/подлокотник.

 

Быстрая коррекция

 

Поставьте обе ноги крепко на пол, на вдохе поднимите руки над головой – тянитесь руками вверх, одновременно надавливая ягодицами на опору, а затем потяните руки вниз локтями так, будто вы выполняете подтягивание на турнике, до касания перекладины грудью. Поднимание рук вытянет позвоночник, а опускание плеч раскроет грудную клетку для более полного дыхания

 

 

Лёжа

 

Контрольные точки правильного положения:

  • лёжа на боку: плечи, бёдра, колени и стопы расположены вертикально; колени и бёдра слегка согнуты, голень, бедра, плечи, уши на одной линии; подушки: под головой – макушка расположена на уровне позвоночника, если необходимо – между коленями, руками.

  • лёжа на спине: уши, плечи, тазобедренный сустав и стопы – на одной линии; маленькая твёрдая подушка под головой, под коленями – валик или подушка (если необходимо); колени вместе, руки вытянуты вдоль тела или лежат на животе ладонями вниз.

 

Ошибки позиции:

 

  • лёжа на животе, с сильно повернутой головой,

  • лёжа на спине, запрокинутая или сильно поднятая голова, руки вытянуты за голову ("реклама дезодоранта"),

  • лёжа на боку, с бедром и плечом развернутым в разные стороны,

  • лёжа на боку, сильно свернувшись в позе эмбриона,

  • лёжа на боку, с сильным искривлением шеи: голова проваливается или приподнята.

 

Коррекция

 

Попробуйте в течении недели спать в положении на боку, с подушкой зажатой между ног. Так вы тренируете своё тело, чтобы спать в правильном положении и следствием этого будет повышение качества вашего сна.

Учеными доказано, что наилучшего качества сна и очищения организма мы достигаем, если спим на левом боку.

 

Более глубокой и сильной практикой может стать техника Изогай (Isogai), в которой применяется бинтование бедер колен и стоп для достижения оптимального баланса и правильных углов в тазобедренных суставах и пояснично-крестцовом сочленении.

 

Динамика

 

Очень важно понимать, что, не смотря на то, что одни позы являются более правильными, чем другие, но лучшая осанка – это движение. Если вы не хотите выглядеть, как величественный монумент, то вы должны вставать и двигаться, когда у вас есть возможность. Не менее 2 – 3-х раз в час, если ваша работа в основном сидячая. Не забывайте, что ваше тело прекрасно адаптируется к любым позам и то, как вы проводите большую часть времени, рано или поздно скажется и на вашем внешнем виде, и на вашем здоровье.

 

 

Связанные статьи:

 

 

Делайте простые и доступные упражнения, танцуйте, улучшайте свою осанку, улучшайте свою жизнь!

Please reload

Подписывайтесь

  • Facebook - Grey Circle
  • ВК
  • YouTube - Grey Circle
  • Instagram - Grey Circle

Разделы блога

Please reload

Последние статьи

Please reload

© Komei

При воспроизведении  материалов сайта обязательна установка активной гиперссылки на источник – страницу с этой публикацией на komei.ru

Хватит читать!
Приходите на
Please reload