ОСАНКА
Как выглядит победитель? Как выглядит сильный, здоровый, уверенный в себе человек?
Ноги, твёрдо стоящие на земле, прямая спина, широко раскрытая грудь, высоко поднятая голова – всё это описание правильной = естественной = нормальной осанки человека.
Так ли вы выглядите большую часть вашей жизни? Или чаще на вас в зеркале смотрит согнутое, с болезненными прогибами в шее и пояснице существо, периодически (а многие – постоянно) жалующееся на боли в различных частях тела, суставах, мышцах?..
На Востоке говорят: не тот Мастер, кто одолел в бою 10, 20, 100 врагов, а тот, который так стоит, так сидит, так спит, - что даже стотысячная армия, проходя мимо, будет приветствовать его с уважением, и не возникнет даже мысль атаковать его.
А когда вы слышите слово "Королева" – разве в вашем воображении возникает образ тусклой женщины с согнутыми плечами и покрытой жиром холкой? К слову сказать, модный нынче образ нимфетки на высоченных каблуках с откляченным задом и голым пупком тоже не очень хорош. Так выглядели шуты и скоморохи, да еще один класс женщин… не из вельмож…
То, как вы выглядите и как себя чувствуете, непосредственным образом связано с вашей осанкой. И не смотря на то, что большинство из нас с детства слышат призыв формировать правильную осанку, но мы реально мало что делаем для этого. Мы идем по жизни сгорбившись, жалуясь на боли, и всё равно считаем это нормальным, привычным.
Опасность
Жить с плохой осанкой может быть опасно. Мышечный дисбаланс, повреждения связок и суставов, возникающие в результате рассогласования позиций тела, с течением времени могут привести к следующим проблемам:
- хронические боли в шее, плечах, спине,
- боли в ногах и пояснице,
- головные боли,
- ожирение,
- зажатость,
- усталость,
- затруднённое дыхание,
- проблемы пищеварения,
- мышечная слабость и атрофия,
- пояснично-крестцовый радикулит,
- корешковый синдром,
- грыжа и протрузии межпозвоночных дисков,
- туннельный синдром запястья и еще многое другое.
Поверьте, я не хочу вас пугать! Мне и самому страшно, от того, как часто ко мне приходят люди с целым букетом этих вот бед – результатом обесценивания своего собственного тела… Я хочу предупредить и помочь вам прямо сейчас начать исправлять свою осанку!
Мы определим существующие отклонения и подберём те техники и упражнения, которые будут именно для вас максимально эффективны.
Правильная осанка поможет вам выглядеть лучше, чувствовать себя лучше, тренироваться лучше – эффективнее и безопаснее.
Понимание
Чтобы решить проблему, необходимо сначала определить причину. В большинстве случаев изменения в осанке происходят из-за дисбаланса мышц, удерживающих тот или иной сустав.
Одна группа мышц находится в чрезмерном напряжении (гипертонус), а другая – вялая (гипотонус).
Например, если вы горбитесь и ваши плечи выступают вперед, значит мышцы груди и передняя доля мышц плеча находятся в постоянном напряжении, а мышцы спины – слабые или атрофированные. Это и создаёт видимый постуральный дисбаланс, что вызывает напряженность, усталость и дискомфорт.
Самый простой и эффективный способ, чтобы исправить дисбаланс – растянуть зажатые мышцы и укрепить неактивные. Этому будут посвящены отдельные видеоуроки и статьи. Присоединяйтесь!
Вы проводите большую часть своего времени, не тренируясь, в одном из трёх положений: стоя, сидя, лёжа. Каким образом мы можем минимизировать излишнее напряжение и несбалансированность в суставах:
Стоя
Контрольные точки правильного положения:
стопы направлены прямо или слегка в стороны,
ваш вес равномерно распределен на обе стопы: убедитесь, что вы не опираетесь больше на одну ногу так, что она принимает больший вес,
центры стопы и центры всех суставов : коленный, тазобедренный и плечевой – находятся на одной вертикальной линии,
макушка находится вверху и максимально удалена от копчика,
уши находятся над плечами
Ошибки позиции
вес смещается вперёд на носки, либо больше на одну ногу, чем на другую,
чрезмерный прогиб в пояснице или шее,
верхняя часть спины сутулая,
голова расположена впереди позвоночника.
Быстрая коррекция
Сделайте 3 быстрых небольших прыжка на месте (выглядит смешно в неподходящей обстановке, но для дома или спортзала – нормально).
Прыжки выровняют ваши ноги, голова восстановит свой баланс, что приведет тело в идеальное состояние. Запомните его!
Тренировка
Практика упражнений Синдо, например йодо хо – простого движения, или гармонизирующего дыхания позволяет вам научиться выпрямлять свою осанку в любом месте в любое время. Ваше тело, привычное к подобной тренировке, при одной только мысли о коротком вибрирующем движении
Сидя
Контрольные точки правильного положения:
стопы стоят прямо или слегка в стороны,
бёдра согнуты примерно под 90 град.,
вес распределён равномерно на обе ягодицы,
тазобедренный и плечевой сустав, уши – на одной вертикальной линии,
глаза и нос ориентированы вперёд.
Ошибки позиции
одна нога на другой,
вес больше смещен на одну ягодицу,
верх спины и плечи сутулятся,
голова находится перед позвоночником,
руки не опираются на стол/подлокотник.
Быстрая коррекция
Поставьте обе ноги крепко на пол, на вдохе поднимите руки над головой – тянитесь руками вверх, одновременно надавливая ягодицами на опору, а затем потяните руки вниз локтями так, будто вы выполняете подтягивание на турнике, до касания перекладины грудью. Поднимание рук вытянет позвоночник, а опускание плеч раскроет грудную клетку для более полного дыхания
Лёжа
Контрольные точки правильного положения:
лёжа на боку: плечи, бёдра, колени и стопы расположены вертикально; колени и бёдра слегка согнуты, голень, бедра, плечи, уши на одной линии; подушки: под головой – макушка расположена на уровне позвоночника, если необходимо – между коленями, руками.
лёжа на спине: уши, плечи, тазобедренный сустав и стопы – на одной линии; маленькая твёрдая подушка под головой, под коленями – валик или подушка (если необходимо); колени вместе, руки вытянуты вдоль тела или лежат на животе ладонями вниз.
Ошибки позиции:
лёжа на животе, с сильно повернутой головой,
лёжа на спине, запрокинутая или сильно поднятая голова, руки вытянуты за голову ("реклама дезодоранта"),
лёжа на боку, с бедром и плечом развернутым в разные стороны,
лёжа на боку, сильно свернувшись в позе эмбриона,
лёжа на боку, с сильным искривлением шеи: голова проваливается или приподнята.
Коррекция
Попробуйте в течении недели спать в положении на боку, с подушкой зажатой между ног. Так вы тренируете своё тело, чтобы спать в правильном положении и следствием этого будет повышение качества вашего сна.
Учеными доказано, что наилучшего качества сна и очищения организма мы достигаем, если спим на левом боку.
Более глубокой и сильной практикой может стать техника Изогай (Isogai), в которой применяется бинтование бедер колен и стоп для достижения оптимального баланса и правильных углов в тазобедренных суставах и пояснично-крестцовом сочленении.
Динамика
Очень важно понимать, что, не смотря на то, что одни позы являются более правильными, чем другие, но лучшая осанка – это движение. Если вы не хотите выглядеть, как величественный монумент, то вы должны вставать и двигаться, когда у вас есть возможность. Не менее 2 – 3-х раз в час, если ваша работа в основном сидячая. Не забывайте, что ваше тело прекрасно адаптируется к любым позам и то, как вы проводите большую часть времени, рано или поздно скажется и на вашем внешнем виде, и на вашем здоровье.
Связанные статьи:
Делайте простые и доступные упражнения, танцуйте, улучшайте свою осанку, улучшайте свою жизнь!
Теги: