Персональный блог профессионального фитнес-тренера

Упал–отжался!

О чём: Легиону хвалебных од во славу универсального упражнения, физкультурно-литературно именуемого "сгибание и разгибание рук в упоре лёжа", добавлю еще один опус.

 

 

Отжимания - сгибание и разгибание рук в упоре лёжа - удивительное упражнение, которое даёт массу преимуществ:

 

  1. Можно делать в любом месте, требуется только вес тела. Нет нужды в специальном или дорогостоящем оборудовании.

  2. Динамичное упражнение с различными вариациями, способными удовлетворить и новичка, и продвинутого атлета.

  3. Отжимания выдержали испытание временем потому что они работают. Это многосуставное упражнение, для выполнения которого задействуются мышцы кора, груди, плеч, трицепсы. Увеличивая количество повторений, последовательно и постепенно, вы создадите сильную верхнюю часть тела. 
    Даже нижние мышцы тела (бедра, голень, ягодицы) активируются в этом движении. При выполнении жима лежа невозможно получить такую же активацию постуральных мышц.

  4. Отличный и быстрый способ получить шесть кубиков на прессе: когда упражнение выполняется правильно, мышцы кора упорно трудятся, чтобы стабилизировать положение тела.

  5. Быстрое увеличение энергии. Бывают спады в середине дня, когда чувствуете, что хотели бы вздремнуть? Сделайте несколько отжиманий в офисе или дома  - отличный способ повысить свою бодрость и энергию! Это улучшает кровообращение, пробуждает мозг, позволяя ему функционировать лучше, согревает тело. На вас могут посмотреть как на сумашедшего в эту минуту, но когда вы будете чувствовать себя более энергичными, это не имеет значения!

  6. Увеличение костной массы. Поскольку мы взрослеем (и стареем), наша костная масса уменьшается, что делает нас более подверженными переломам. С такими упражнениями как отжимания, можно держать кости сильнее и будет меньше шансов получить травмы.

  7. Повышение скорости обмена веществ: в упражнении задействовано большое количество скелетных мышц, дыхание учащается и сердце работает усерднее. Метаболизм будет повышаться, как и шансы потерять вес.

 

Уже хочу! С чего начать?

 

Начните с простого: сделайте столько отжиманий подряд, сколько для вас это сейчас возможно. Остановитесь, когда чувствуете, что вам нужно отдохнуть или ваша техника сильно искажается. Это будет вашей отправной точкой.
Если не получается делать полноценные отжимания, можно порекомендовать, для начала, делать отжимания стоя на коленях, но в этом случае мы теряем преимущество включения мышц кора и ног. Лучше обопритесь на возвышенность: скамья, диван, стол, турник… (низкий, а не то мы легко перейдем к статье про подтягивания).
Например, если вы начинаете с 5 отжиманий подряд, то это будет ваше отправное число, которое вы будете стремиться увеличить каждый день.
Для тех, кто уже поднаторел в отжиманиях и других весёлых силовых забавах, я могу предложить делать по 3-5 подходов по максимальному количеству повторений, или 60-секундные интервалы (минута усердных отжиманий – 20–30 сек отдыха). Для монстров есть 3-х минутные забеги с 30-45 сек отдыхом.
Творите, выдумывайте, пробуйте! Напишите мне, если у вас есть хорошая процедура, которая хорошо работает для вас.

 

Как? Так!

 

Но, несмотря на пользу, важно обратить внимание на правильную технику. Иначе, вместо пользы, улучшения вашего тела и выносливости мышц, вы можете получить болезненность и травмы (не забывайте о пословице: "Заставь дурака Богу молиться, он и лоб расшибет").

 

1) Положение шеи и головы

Хорошим подводящим упражнением для отжиманий является планка

Не болтайте головой, как курица – держите шею ровно. Вы должны касаться грудью земли, но не носом.
Многие люди не могут удерживать шею и голову в одной позиции – ненапряженного выпрямления (тянем макушку от копчика). Следите за направлением взгляда: глаза смотрят прямо перед собой, как будто вы положили книгу для чтения на пол. Не стоит смотреть вперёд или под себя. Могу порекомендовать, для начала, делать отжимания стоя на коленях (вы должны хоть с чего-то начать?). Но старайтесь не "зависать" на этом этапе, т.к. мы лишаемся активности кора. Научитесь делать в этой позиции, пока вы не сможете легко держать голову в одной линии с туловищем, делая медленные и контролируемые движения. 

 

2) Держите плечи и лопатки стабильными и натянутыми

Некоторые люди делают отжимания пожимая плечами, как бы стремясь зажать свои уши, что даёт чрезмерную нагрузку на трицепсы. Как правило, это результат слабости мышц грудной клетки, или плохого удержания головы и шеи. Опустите плечи вниз и назад, сведите лопатки и стабилизируйте спину. Это заставит вашу грудь работать гораздо усерднее, что сделает упражнение более эффективным.
 

3) Держите руки под плечами

Если ваши мышцы груди не развиты, то, скорее всего, вы делаете свои отжимания, ставя руки выше плечевого сустава: когда вы готовы сделать отжимания, руки расположены над вашими плечами, почти на одном уровне с головой. Держите положение рук немного шире, чем ширина плеч, на уровне середины груди, тогда грудь, плечи, трицепсы будут работать должным образом и согласованно, что весьма полезно. Но не ставьте руки слишком широко – это хитрость подлеца, который не хочет много работать (расстояние до земли уменьшается…).
 

4) Давите наружной стороной ладоней на пол

Не смотря на то, что отжимания являются отличным упражнением, они могут легко вызвать различные травмы, особенно в запястьях. Чуть разверните ладони в стороны (веером), не опирайтесь на внутреннюю часть (большой палец). Большая нагрузка должна приходиться на внешнюю сторону ладоней. Представьте, что вы хотите "схватить" пол, это сделает ваши запястья крепче.
 

5) Бедра и туловище прямо

Часто я вижу людей, либо с опущенными бедрами вниз, или торчащими ягодицами вверх. Когда вы не держит бедра и туловище прямо, кор почти выведен из упражнения. Держите бедра на одной линии с туловищем, напрягайте ваш пресс и тогда начнут правильно работать те мышцы, которые были для этого предназначены (грудь, плечи, трицепсы, и пресс).
 

6) Используйте полный диапазон движения

Есть устойчивое мнение, что не должны позволять вашему телу опуститься ниже 90 градусов в локтях. Я думаю, что это предубеждение возникло из-за опасений за плечо. На мой взгляд, я думаю, вы должны использовать полный диапазон движения (так же, как и в любом другом упражнении), так долго, как только это возможно и не возникает боли в плечах. В этом случае вы можете получить полный диапазон движения и максимальное напряжение в грудных мышцах. Постарайтесь, чтобы грудь слегка задела землю, или находилась в сантиметрах от пола.
Другой совет: перед выпрямлением рук, захватите ладонью пол так, будто хотите взять пригоршню земли – это стимулирует работу мышц спины. Выталкивайтесь с полным выпрямлением рук и дополнительным напряжением трицепсов.

 

7) Управляемый ритм

Это относится к большинству упражнений, наряду с условием полного диапазона движения. Опускайтесь вниз контролируемо и толкайте себя вверх с силой. Отлично, если положительная фаза очень быстрая в начале, а при опускании 1-2 секунды является идеальным темпом. Не позволяйте гравитации делать всю работу за вас. Управляемый ритм резко снижает риск повреждения и значительно увеличивает мышечную стимуляцию.
 

8) После выполнения отжиманий делайте растяжку

Например, лягте на мяч (подушку, стопку книг) спиной, в области лопаток, поднимите руки за голову, прогнитесь назад и вытягивайтесь головой и ногами в разные стороны на протяжении 2-х – 5-ти циклов дыхания. Бёдра должны плотно лежать на полу. Это снимет нагрузку и с груди, плеч, рук, и даже спины и шеи.


Каков я?!

 

А теперь давайте оценим эффективность ваших отжиманий.
Это очень эмпирические, никем, кроме меня и пары тысяч испытуемых не подтверждённые сведения. Так что относитесь к этим цифрам спокойно – не переживайте, если не входите в категорию «дохляк», но и не сильно гордитесь, если ваш результат зашкаливает. Все могут сделать это.

 

Ниже среднего: меньше чем 15 отжиманий 
Средний: 20 отжимания
Хорошо: 30 до 35 отжиманий
Отлично: 40-45 отжиманий
Великолепно: более чем 50 отжиманий

 

Примечание: 
- помните правила описанные выше, зачетное отжимание не может быть быстрее, чем 1 повторение в секунду, включая паузу в низу и фиксацию вверху
- женщины, как правило, делают на 5-10 отжиманий меньше, чем представленные оценки

Please reload

Подписывайтесь

  • Facebook - Grey Circle
  • ВК
  • YouTube - Grey Circle
  • Instagram - Grey Circle

Разделы блога

Please reload

Последние статьи

Please reload

© Komei

При воспроизведении  материалов сайта обязательна установка активной гиперссылки на источник – страницу с этой публикацией на komei.ru

Хватит читать!
Приходите на
Please reload