Персональный блог профессионального фитнес-тренера

Бесплатный корректор осанки: упражнение планка

 

Тема здоровой осанки важна для меня. Писал, и буду еще неоднократно возвращаться к этому вопросу – формирование правильная осанка, и сегодня посвятим время и энергию простому и полезному упражнению – планка.
Планка – это поистине бесплатный корректор осанки. Не требуется никаких приспособлений - даже одежды,  чтобы научиться её делать. Можно легко исправить осанку, исцелить боли в позвоночнике, плечах, ногах, головные боли. Потому что при правильной осанке обеспечивается правильное расположение внутренних органов, полноценное дыхание и кровоснабжение, оптимальная нервная регуляция.

Хватит слов, пора принять упор лёжа!

  • Ложитесь на живот.

  • Подтяните руки к груди, поставив ладони точно под плечевые суставы.

  • Упритесь мысками ног в пол.

  • Выпрямите руки, подняв тело над полом. Ладони должны остаться прямо под плечами, таз не должен провисать или подниматься вверх.

  • Альтернатива: упираясь предплечьями в пол, поставьте локти прямо под плечевой сустав. Плечевая кость должна быть вертикальна.

  • Бёдра напрячь и выпрямить ноги в коленях, как бы толкая пятки назад. Пятки не соприкасаются.

  • Ягодицы напрячь и подтянуть. 

  • Пресс втянут так, как будто вы напряглись в ожидании удара кулаком в живот (кругом враги!  )).

  • Макушкой тянитесь вперёд, вытягивая шею, а плечи тяните вниз. Лопатки ровной плитой лежат на вашей спине.

 

Ошибки

 

Прогибы в шее и пояснице, боли в этих областях.Болеть могут напряженные мышцы (бёдра, ягодицы, живот), а не то, что мы должны расслабить и вытянуть – поясница, шея.


Сколько делать?

 

Говорят, что привычка вырабатывается за 21 день. Сделайте себе "месячник планки": каждый день хотя бы по 5 секунд, но делайте ежедневно.
Не доводите себя до фанатизма, удерживая планку, когда тело начинает трястись, в этом нет никакого тренировочного смысла. Для начинающих достаточно начать с того, чтобы 5 – 10 раз просто принимать позицию планки. Затем увеличивайте время удержания правильной позы. Засеките на секундомере, или просто считать дыхание. Лучше 5 раз по 5 сек держать хорошую позу, чем трястись полминуты в нелепых конвульсиях!
Считается, что максимум положительного результата при статических вариантах планки 2 – 2,5 мин. Возможно и больше, и намного! Но смысла в этом уже совсем нет. Комбинируйте варианты планки,  делайте динамические планки.

 

 

 

Удачной вам планки-осанки!

 

 

В статье использованы фотографии truth-code
 

 

Please reload

Подписывайтесь

  • Facebook - Grey Circle
  • ВК
  • YouTube - Grey Circle
  • Instagram - Grey Circle

Разделы блога

Please reload

Последние статьи

Please reload

© Komei

При воспроизведении  материалов сайта обязательна установка активной гиперссылки на источник – страницу с этой публикацией на komei.ru

Хватит читать!
Приходите на
Please reload