Персональный блог профессионального фитнес-тренера

Тренируем и тестируем правильные подтягивания

О чём: роль качественных подтягиваний в том, что они не только антагонисты отжиманиям и жимам, но и превосходный инструмент формирования правильной осанки и красивой фигуры.

 

 

 

Когда-то я занимался борьбой. Мы много отжимались, бегали, прыгали, тянули резину, чуть-чуть железо, но турник как то избегали. Затем поступил в военно-морское училище, и всё резко изменилось. Отжимания, конечно, остались, но фаворитом у наших старшин были подтягивания. В увольнение (на свободу, к друзьям и родственникам) отпускали только через турник – 10 раз подбородок выше перекладины – и можешь собираться. Ну а если нет… остаёшься в казарме и тренируешься, тренируешься, тренируешься.

 

Ну, хватит жалоб, да и трудно было только первые 2 – 3 месяца. Давайте лучше посмотрим, что же такого хорошего в подтягиваниях.
Видов подтягиваний так же много, как и других базовых упражнений. Но роль качественных упражнений тяги (подтягиваний в висе, тяги предметов на уровне груди, снизу), состоит в том, что они не только  антагонисты отжиманий (толканий от себя), но и превосходный стимул формирования правильной осанки, да и просто красивой фигуры. Если хотите, чтобы ваше тело имело классическую V-образную форму, подтягивания являются обязательными.

 

В одной из предыдущих статей я уже писал о пользе отжиманий. Теперь я хочу восславить необыкновенную пользу альтернативного упражнения – подтягивания:

  • Подтягивание на турнике – идеальное упражнение для мышц спины, рук и плечевого пояса, при помощи которого можно получить отличное телосложение, используя только собственную массу, турник и желание быть в хорошей физической форме.

  • При регулярных занятиях на турнике формируется правильная осанка, а также происходит профилактика дисбаланса опорно-двигательного аппарата: сколиоза, патологического кифоза, лордоза.

  • В дополнение к упражнениям, увеличивающим силу мышц тела, подтягивания эффективны в качестве тренировки сердечно-сосудистой системы. Выполнение подтягиваний будет увеличивать частоту сердечных сокращений. Чтобы кардио-упражнения были эффективны, они должны продолжаться в течение 30 минут или более. Но вряд ли кто-то будет выполнять 30 минут только подтягивания, поэтому их можно комбинировать с рядом других базовых упражнений, таких как отжимания, приседания, скручивания, выпады.

  • Регулярное увеличение интенсивности тренировок – секретный ингредиент наращивания мышечной массы. Некоторые упражнения требуют специальных дорогостоящих приспособлений, чтобы увеличить интенсивность, но не подтягивания. Вы можете увеличить усилить воздействие, просто привязав к поясу вес, или повесив гирю на ногу.

  • Как средство потери жира, подтягивания не только увеличивают сердечный ритм, но заставляют дать себе пинка. Если хотите увеличить эффект потери жира от подтягиваний, уменьшите время отдыха между подходами или соедините с другими упражнениями (делайте подряд отжимания и подтягивания).

  • Подтягивание – это базовое составное упражнение для верхней части тела, сравнимое с приседаниями, задействует большинство мышц тела. Составные упражнения важны, потому что они ориентированы на несколько групп мышц и стимулируют выработку гормона роста, позволяющему расти мышцам.

  • Большое преимущество подтягиваний, что есть много различных вариаций, не требующих нового дополнительного оборудования. Все, что надо сделать, это изменить захват или положение корпуса. Польза подтягиваний на турнике для различных мышечных групп будет зависеть от вида подтягиваний,  видов хвата и его ширины.

 

 

 

UP! UP! UP!


Что мы назовём Хорошим или Правильным Подтягиванием, и чему посвящена эта статья.
Не будем уделять много внимания разнообразным вариантам. Они будут интересны лишь после реального освоения 10 – 20 подтягиваний. О них, и о различных методах увеличения количества и качества ваших подтягиваний поговорим в других статьях.

 

Целью подтягиваний являются мышечные группы в середине и верхней части спины. Конечно, бицепсы и другие мышцы синергетически помогают, но давайте сосредоточимся на работе спины.
 

Подтягивания только до подбородка или шеи не достаточно хороши. Чтобы получить максимальную отдачу от движения, требуется подтянуться так, чтобы середина грудины коснулась перекладины, независимо от того, как руки держат перекладину. Чтобы сделать очередное подтягивание, необходимо вернуться в положение полного виса, руки полностью выпрямлены. Без раскачиваний тяните себя до тех пор, пока грудь не коснется перекладины, а локти будут находиться позади центра туловища. Не ленитесь и не полагайтесь на силу тяжести, чтобы опуститься вниз. Так вы сможете развивать мышцы спины в отрицательной части движения (негативе). Медленно опускайтесь вниз, полностью выпрямляя руки. Если вы не уверены в своих локтевых суставах или вам за 40 (моё почтение!), можно полностью не выпрямлять локти. Повторите столько раз, сколько сможете без нарушения техники.

 

Для увеличения количества подтягиваний (конкурс, тесты и т.д.), часто используют быстрый спуск вниз и мощный импульс. Это не плохо, если только вы используете их для получения большего числа повторений.Отказываясь от фокуса на стимулирование мышц, во имя получения большего числа повторений, весь смысл упражнения выбрасывается в мусорную корзину.
 

 

Необходимо помнить

 

Полный диапазон движения не означает автоматически хорошую форму. Подтягивания являются упражнением для середины - верха спины. Если не чувствуете работу в этой области, значит делаете неправильно. Не сгибайте сначала локти - это превращает подтягивания в упражнение для бицепса. Сначала задействуйте плечи, опуская их. Сведите лопатки, держа их на протяжении всего упражнения так, будто они как льдинки на вашей спине, стремящиеся соскользнуть в карманы узких джинсов. Это сделает подтягивания доминирующим упражнением для мышц спины, как и должно быть. Имея контроль над лопатками, вы задействуете мышцы спины, вместо того, чтобы просто накачать руки.

 

Плечи опускаются путем инициирования тяги через движение лопаток. Это означает, что тяга "сгибаем локти" - не будет задействовать спину так сильно, как если тянуть плечи в первую очередь. Это также означает, что используя неполное опускание и останавливаясь до полного выпрямления рук в нижней части каждого повторения - глупый способ обмануть самого себя, не помогающий вашему развитию. Дело в том, что в этом случае в работе участвуют только 20 % широчайших мышц спины. Если на следующий день после хорошей тренировки с подтягиваниями, вы чувствуете боль под лопатками и ближе к позвоночнику, скорее всего вы делали упражнение не правильно. Вместо того чтобы использовать "все и ничего", чтобы как можно больше раз поднять себя над перекладиной, попробуйте использовать исключительно ваши широчайшие. Вы будете удивлены тому, что происходит с вашими повторениями и ростом силы мышц спины.

 

Чтобы определить, какие упражнения, увеличивающие силу мышц тела, участвующих в подтягивании, для вас будут максимально эффективны, настоятельно рекомендую сделать тест. Ответ: "Я знаю, что нисколько не смогу", не принимается. Если не можете подтянуться, то сможете какое-то время провисеть на перекладине. Засеките это время, запишите его. Тестирование крайне важно, не только с точки зрения мотивации, но и с технической стороны.

 

Перед началом теста убедитесь, что у вас нет никаких противопоказаний по здоровью для тренировки. Если возникают сомнения – проконсультируйтесь с врачом.

 

Разминка
 

Перед началом тестирования, как и перед любой другой тренировкой, сделайте хорошую интенсивную разминку, включающую в себя упражнения для сгибателей и разгибателей корпуса (наклоны, прогибы), круговые движения рук, плеч, кистей, бёдер, динамические и статические упражнения для мышц спины и живота. Небольшое количество кардио-нагрузки (бег, прыжки, вело, гребля и т.д.) также будут полезны.

Результатом разминки должно быть состояние повышенного сердцебиения, потоотделение и то, что называют "стопы и ладони тёплые", т.е. хорошее кровообращение в теле.

Если вы в хорошей форме, выполните несколько пробных подтягиваний.

 

Положение тела, хват, вис.

 

Используем прямой хват. Ладони на перекладине расположены немного шире, чем ширина плеч. 4 пальца на перекладине – прямым хватом, а большой – обратным (снизу). Такой хват более безопасен. В висе руки полностью распрямлены.

 

Подтягивание

 

1.    Руки выпрямлены. Голова на одной линии с телом.
2.    Подтягивание выполняется одним плавным спокойным движением.

- Во время подтягивания старайтесь удерживать постоянную позицию, не раскачивайтесь и не дергайтесь.
- Тело должно находиться как можно ближе к перекладине.
- Подтягивание на перекладине – это движение из полного виса до момента, когда подбородок окажется  выше перекладины и грудина (почти) коснётся перекладины.

3.    Опускаемся вниз, пока руки не выпрямятся.
 

Учитывайте предыдущие рекомендации, касающиеся Хороших Подтягиваний. Тело должно оставаться неподвижным. Махи ногами, поднимание их вверх при подтягивании и другие техники дотягивания недопустимы. Если ваш турник не слишком высок, поджимание ног назад, сгибая их в коленях, не мешает подтягиваниям. 

 

Сам тест очень простой. Достаточно выполнить столько подтягиваний, сколько вы сможете. Помните, что подтягиваться нужно как можно более правильно. Не обманывайте себя. Если вы будете неправильно подтягиваться, то выберете несоответствующую вашему уровню методику, и польза от нее будет минимальной.
Во время теста учитываются только те подтягивания, при которых вам удалось поднять подбородок над перекладиной. Не учитывайте последнее подтягивание, которое вам не удалось дотянуть.

 

Для тех, кто не может выполнить ни одного подтягивания, рекомендуется измерить время, которое вы способны продержаться в висе на перекладине, подбородок выше её уровня.
Вы можете использовать скамью, стул или любое другое возвышение, чтобы поднять себя над перекладиной. После этого полностью повиснете, удерживая себя силой мышц спины и рук. Засеките секундомером время.

 

Правильно выполненный тест вас очень утомит. Подтягивайтесь до того момента, пока не сможете выполнить больше ни одного подтягивания. Будьте осторожны – высокая нагрузка может привести к травмам или чрезмерной усталости, а результаты будут противоположны ожидаемым.
 

Помните, что перед и после теста нужно сделать как минимум двухдневный перерыв. Не выполняйте тест сразу после упражнений для мышц спины. Слишком интенсивная тренировка мышц замедляет их развитие и может даже совсем остановить его. После нагрузки мышцам нужно время на восстановление.

 

Результат теста

 

0 – 5 подтягиваний (0 – 20 сек в висе) – уровень А
5 – 15 подтягиваний (20 – 60 сек в висе) – уровень В
15 – 25 подтягиваний – уровень С

 

 


Если вы хотите программу, которая позволит вам создать тело, которое вы хотите, или достичь определённых успехов в своей силовой, функциональной подготовке, улучшить здоровье и получить больше жизненной энергии (сил), вы можете обратиться ко мне для личного консультирования и тренировки. Заполнить форму можно ЗДЕСЬ

 

 

Пришлите мне своё видео, как вы делаете подтягивания. Я постараюсь дать вам советы, что можно улучшить для безопасности и эффективности упражнения.

 

Обратите внимание на распространенные ошибки:
 

1. Подтягивание с согнутыми коленями и бедрами, раскачивая ноги и корпус. Действительно качественное подтягивание не должно использовать бедра или импульс для достижения результата. Держите ваше тело в выпрямленном, натянутом положении, чуть прогнувшись. Не изображайте червячка на крючке.
2. Держать поднятые плечи и опускать подбородок к груди – это делает вас слабым, задействует неправильные мышцы для движения, и может подарить вам неприятную головную боль. Да и выглядит так себе.
3. Не полностью выпрямлять руки в нижней части движения. Если вы начинаете или заканчиваете подтягивания с согнутыми руками, вы не делаете Хорошие Подтягивания. Мошенничать нехорошо.

 

Надеюсь, что эти рекомендации помогут почувствовать важность хорошего развития мышц спины. В следующих статьях будут даны рекомендации, которые помогут вам на пути к высокой цели. Используйте то, что работает для вас, и отбросьте то, что не помогает. Тело у всех разное, и вы сможете заметить, что одни методы и упражнения лучше, чем другие. Но убедитесь, что вы не ленитесь, не сдаётесь! Тренировать свои слабые места всегда труднее.

 

Для А рекомендую статью ПЕРВЫЕ ШАГИ В НЕБО. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ
Для В и С рекомендации даны в статье ШИРОКА СПИНА МОЯ РОДНАЯ. ТРЕНИРУЕМ ПРАВИЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ


Лёгких вам подъёмов ввысь!
 

В статье использовано фото naturalbodybuilder

Please reload

Подписывайтесь

  • Facebook - Grey Circle
  • ВК
  • YouTube - Grey Circle
  • Instagram - Grey Circle

Разделы блога

Please reload

Последние статьи

Please reload

© Komei

При воспроизведении  материалов сайта обязательна установка активной гиперссылки на источник – страницу с этой публикацией на komei.ru

Хватит читать!
Приходите на
Please reload