Персональный блог профессионального фитнес-тренера

ПЕРВЫЕ ШАГИ В НЕБО. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

После того, как вы полнили тестирование и определились со своей нынешней (стартовой) подготовкой, давайте приступим к развитию мышц спины и рук с помощью подтягиваний.

Когда мы хотим сделать любое упражнение более эффективным, мы всегда можем действовать в трёх направлениях: стабильность, мобильность, метод.

Мы уделим внимание некоторым весьма полезным упражнениям, готовящим не только спинку, но и всё ваше тело как к подтягиваниям, так и к долгой и здоровой жизни. По моему мнению, это касается не только тех, кто пока еще не может похвастать десятком подтягиваний, но и многих, кто, вроде бы, неплохо поднимает подбородок над перекладиной.

Вначале, я предложу вашему вниманию несколько вспомогательных упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы спины, плеч, рук, кора, а также сделают грудной отдел позвоночника более мобильным, что в случае болей в спине является важнейшим условием следующего шага – стабилизации.

Одно из таких упражнений я описывал в статье ОСАНКА

Что касается силы – крепости – стабилизации, то я сразу хочу предупредить, чтобы вы не путали эти понятия с зажатостью – гипертонусом мышц. Быть зажатым и быть сильным – огромная разница.

Двигаем недвижимое. Укрепляем слабое

А теперь перейдём к моим фаворитам в деле подвижности и силы спины:

1. Кошка Верблюд Самое простое, но невероятно эффективное упражнение. Исходное положение: стоя на коленях и упираясь ладонями в пол, выпрямите позвоночник. Ладони необходимо расположить строго под плечевым суставом, руки выпрямлены. Бёдра перпендикулярны полу, тело расслабленно, но "натянуто", шея ровно, глаза смотрят перед собой. На вдохе согните спину дугой, вытягивая середину позвоночника максимально вверх. На выдохе прогнитесь как можно ниже, поднимая вверх глаза и сводя лопатки вместе. Повторите 3-4 раза. По мере освоения, задерживайтесь в крайних позициях упражнения, внимательно прислушиваясь к ощущениям, возникающим на фоне задержки дыхания в вашем теле. Не боритесь с ними, будьте осознанны и терпеливы.

2. Стечь по стене

Исходное положение: стоя в полушаге от ровной стены, прислонитесь спиной к стенке, полностью прижав область грудного отдела позвоночника, лопатки и затылок. Поднимите руки на уровень плеч, согнув в локтях, так, чтобы ваши предплечья и тыльная сторона кисти были также прижаты к стене и находились на уровне головы и выше. Старайтесь плотно прижимая к стене руки, плечи, затылок, позвоночник и лопатки, медленно приседать, сгибая ноги в коленях, и так же медленно подниматься. Повторите 4-8 раз.

3. Банан Известное упражнение для укрепления мышц кора (стабилизирующих мышц центра тела). Исходное положение: лёжа на спине, руки за головой. Вытянетесь как можно сильнее руками и ногами в противоположные стороны и, поднимая прямые руки и ноги за счет напряжения прямой мышцы живота, оторвите плечи и бёдра от пола. Ваша цель – максимально прижать поясницу к полу. Сложнее: выполните 10 – 30 повторов с 5-10 сек задержкой в верхнем положении. Проще: Полбанана – поднимайте последовательно только одну руку и одну ногу наискось (левая – правая и правая – левая). 3 подхода по 10 – 20 повторений.

4. Обратный банан Исходное положение: лёжа на животе, руки вытянуты как можно дальше вперёд. Ладони чуть уже ширины плеч, локти выпрямлены, копчик подобран. Вытолкните корпус вверх, чтобы только пальцы рук и ног касались пола. Удерживайте позицию.

5. Лодочка Есть различные варианты этого упражнения, но мы сделаем самый "длинный". Исходное положение: как в предыдущем упражнении Обратный банан. Но теперь вы не выгибаетесь спиной вверх, а наоборот – максимально прогибаетесь в спине назад, оставаясь на полу только животом и тазом. Держите шею, руки и ноги вытянутыми, стараясь сформировать ровную дугу. Лопатки сведены, плечи опущены, макушка тянется вперёд, уши расположены на уровне плеч. Удерживайте позицию. Сложнее: выполните 10 – 30 повторов с 5-10 сек задержкой в верхнем положении. Проще: Пловец (pilates swim) - поднимайте последовательно только одну руку и одну ногу наискось (левая – правая и правая – левая). 3 подхода по 10 – 20 повторений.

6. Скручивание грудного отдела Исходное положение: стоя на коленях, поставить ладони под плечи. Выпрямить спину, макушка тянется вперёд, взгляд прямо перед собой. Положите одну ладонь на затылок, подняв локоть и удерживая согнутую таким образом руку параллельно полу. На счет "Раз" потянуться локтём к противоположному колену, мягко скручивая спину. На счет "Два" вернуться в исходное положение. Повторить 4 – 8 раз для каждой стороны.

7. Разгибание грудного отдела на скамье Один из чудесных способов, подсказанных Tony Gentilcore: Исходное положение: стоя на коленях, упереться в скамью локтями. Держите в руках гимнастическую палку (либо любой другой удобный предмет) ладонями вверх. Двигаясь тазом назад, сгибайте локти и тяните палку за голову. Почувствуйте натяжение в середине грудного отдела позвоночника (между лопаток). Задержитесь на 2 – 3 сек. Повторите 4 – 8 раз.

8. Крылья Бэтмена Другой тренер - Dan John – советовал это упражнение для укрепления мышц верхней части спины. Сразу хочу предупредить: даже если вы считаете себя достаточно крепким, не хватайтесь за тяжелые гантели, пожалеете… Исходное положение: лёжа на скамье лицом вниз, возьмите 2 гантели (небольшой вес!) и поднимите прямые руки на уровень плеч, держа их вперёд и в стороны (примерно под 45 град). Ладони направлены вниз, лопатки предельно сведены, плечи опущены. Удерживайте положение. Повторите 8 – 10 раз. Если вам очень трудно удерживать любой вес – возьмите в руки 2 теннисных мячика, либо зажмите внутрь кулака большой палец – таким образом вы сделаете свой кулак "тяжелым".

9. Растягивание резинового эспандера Для этого упражнения вам понадобится резиновый эспандер (ленточный или трубчатый), резиновый бинт или любое другое хорошо растягивающееся средство (симпатичная гимнастка, старый йог, Stretch Armstrong и т.д.). Но не думайте, что мы займёмся банальным растяжением эспандера перед грудью – нет! Очень важно в тренировке мышц верха спины и плеч – а именно на них будет направлен акцент в упражнении – хорошо зафиксировать прямое, чуть с прогибом положение корпуса. Исходное положение: стоя, наступите одной/двумя ногами на резиновую ленту, возьмитесь за нее двумя руками и поднимите на уровень шеи. Держите свои руки абсолютно прямыми, давите пятками вниз, а макушку вытягивайте вверх. Теперь, без колебаний тазом и корпусом разведите руки в стороны, растягивая резину так широко, чтобы лента коснулась вашей груди. Спина прямая, лопатки сведены. Мягко вернитесь в исходное положение, удерживая прямые руки перед собой. Сделайте 3 – 4 подхода по 10 – 20 раз. Правильно подберите нагрузку: это не должно быть слишком легко, но и корчиться в бессмысленных потугах не стоит. После выполнения этого упражнения вы должны почувствовать облегчение не только в теле, но и на душе!

Есть еще немало прекрасных упражнений, укрепляющих спину: с использованием резинового эспандера (superband), гирь, TRX, свободных весов, блочных и других тренажеров. Но обо всём этом техническом богатстве мы поговорим в других статьях.

Следите за обновлением блога! Подписаться очень легко: просто введите своё имя и адрес. Никакого спама! Сам это дело терпеть ненавижу.

Упражнения на турнике

1. Похудеть Прежде всего, если вы не достаточно худой, вы не будете в состоянии сделать подтягивания, даже если вы очень сильны. Так что, в первую очередь, если вы обнаружите, что не можете сделать ни одного подъёма, задумайтесь о похудении. Это касается даже не каких-то запредельных весов: один мой знакомый, будучи вполне в хорошей форме, сбросив 2 кг, за пару недель увеличил количество подтягиваний с 6 до 10. А психологически (йога нидра) для полных мужчин невозможность подтянуться становится сильнейшим стимулом к сбросу лишнего веса. Просто КАЖДЫЙ ДЕНЬ пытайтесь.

1.1. Глубокий массаж спины

Многие люди не способны вытянуть свой подбородок выше перекладины из-за того, что у них имеется зажатость в мышцах спины. Но, как только им уберут мышечную спайку между большой круглой мышцей и широчайшей мышцей спины, проблема исчезает. Так можно улучшить свои подтягивания, обратившись к хорошему массажисту, мануальному терапевту или остеопату. Да и приятно это, массаж…

2. Вис на перекладине Многие считают вис самой сложной частью подтягивания. Это действительно так – если ваши руки слабые, то даже сильная спина не сможет вытягивать тело вверх. Можно использовать специальные приспособления: крюки, бинты – но, как минимум, обзаведитесь перчатками. Попробуйте висеть на перекладине, пока ваши руки её удерживают. Постепенно тренируйте хват, доведя время удержания до 60 -90 сек, делая по 3 – 5 подходов. Если ваш хват уже достаточно сильный, усложняйте ситуацию: оберните перекладину полотенцем, висите на одной руке, на 2-х пальцах и т.д. Попробуйте вис на одной руке с поднятыми параллельно полу ногами.

3. Вис прогнувшись После того, как вы освоили простой вис, старайтесь обрести необходимую для подтягиваний форму тела.

Это особенно актуально для тех, у кого слабо развиты мышцы верха спины и кому непривычно перед выполнением подтягивания сводить вместе лопатки и опускать плечи. Исходное положение: вис на перекладине (можете использовать скамейку). Крепко удерживая перекладину, свести вместе лопатки и опустить плечи. Середина грудины должна смотреть вверх. Взгляд – выше перекладины, ноги прямые. Удерживайте положение. Повторите.

Дополнение:

4. Вис подтянувшись Подтянитесь (запрыгните, залезьте на лесенку, любым способом поднимите свою голову над перекладиной). Выполняйте указания предыдущих пунктов относительно положения тела. Удерживайте положение. Повторите.

5. Концентрические подтягивания Они же – негативные, они же – контролируемые опускания. Это основное упражнение для тех, кто уже висеть может, а больше 5 раз подтянуться – нет. Исходное положение: подтянуться (или – см. п.4). Очень медленно опускаться, полностью контролируя нисхождение с небес, пока руки не выпрямятся – около 4-5 сек. Ребята – девчата: еще раз повторю – меееедленннооо (магическая формула останавливающая время – дарю!). Повторить. Много раз. Месяц – другой, затем полегчает.

Даже если вы можете сделать только 1 или 2 подтягивания, делайте. Практика сделает вас совершенным. Если вы можете сделать только 1 или 2 подтягивания, но решили не делать их, как же вы достигнете 10 подтягиваний?

Предостережение: Вы должны иметь возможность контролируемо спускаться. Если вы не можете этого сделать хотя бы в 2-х секундном темпе, то лучше использовать другой подход для тренировки подтягиваний. При этом, ваше опускание должно быть равномерным. Это сложно, т.к. нижняя половина движения наиболее трудна для начинающих.

6. Подтягивания на низкой перекладине Найдите любую перекладину примерно на уровне груди (можно попробовать варианты: выше – ниже). Это может быть станок Смита, или стойка для жима, низкие брусья, палка на 2-х столах и т.д. Фантазируйте! Возьмитесь за перекладину, полностью выпрямьте руки. Не забывайте про первичный импульс: лопатки-плечи. Подтянитесь грудью к перекладине, удерживая тело полностью прямым. Опирайтесь на пятки, не позволяйте тазу провисать. Повторите.

7. Подтягивание с ассистентом Когда вы дойдёте до нужного уровня, ассистенты (дети, жена, тёща, кредиторы, …)будут висеть на ваших ногах, пока вы выполняете свои 50 подтягиваний. Но пока, помощь вашего партнёра будет вам весьма полезна в попытке поднять своё лицо (полное радости и усердия) над перекладиной. Эта помощь должна быть кратковременной, своевременной и точной. Т.е. это должен быть небольшой толчок открытыми ладонями с упором под рёбра ниже лопаток. И только тогда, когда вы не можете преодолеть мёртвую точку. Хвататься за ноги, толкать туда – тянуть обратно вместо практикующего, любезно подталкивать под попочку смазливых фитнесняшек – не комильфо. Не надо.

8. Подтягивание с резиной Резиновый эспандер может помочь не только в подготовительных упражнениях, но и при выполнении непосредственно подтягиваний. Закрепите резину на перекладине так, чтобы внизу оказалась петля для ног. Станьте в неё. Выполняйте подтягивания. За счет растяжения ленты вам будет сильно облегчён именно стартовый импульс. А чем выше – тем сильнее "наберут обороты" мышцы спины. Только не забывайте все те условия Хороших Подтягиваний, о которых я писал ранее! Всегда стремитесь сделать идеальную технику.

9. TRX Pull-Up Великолепное средство для обучения и тренировок подтягиваниям абсолютно с любого уровня (даже после серьёзных травм позвоночника), это петли TRX. Очень люблю и уважаю чудо-петельки и обязательно запишу для вас видео-блог с программой TRX Push-Ups – Pull-Ups. Скоро!

Если вы хотите программу, которая позволит вам создать тело, которое вы хотите, или достичь определённых успехов в своей силовой, функциональной подготовке, улучшить здоровье и получить больше жизненной энергии (сил), вы можете обратиться ко мне для личного консультирования и тренировки. Заполнить форму можно ЗДЕСЬ

Остановлю пока поток фантазии на тему разнообразных технических средств формирования / совершенствования ваших Хороших Подтягиваний и обращу ваше внимание на некоторые ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ. Не смотря на то, что способы, облегчающие подтягивания (резина, ассистент, тренажер для подтягиваний, блочный тренажер и т.д.) могут оказать существенную поддержку в обучении правильным подтягиваниям, стремитесь как можно скорее избавиться от их неэффективной помощи. Тело очень быстро привыкает – приспосабливается – адаптируется. И вы можете много времени провести на тренажерах, так и не научившись самостоятельно подтягиваться со своим собственным весом.

И на последок - меньше слов и больше тела!

О методах увеличения числа подтягиваний более 10 – 20 – читайте в статье ШИРОКА СПИНА МОЯ РОДНАЯ. ТРЕНИРУЕМ ПРАВИЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

Следите за обновлениями.

Связанные статьи:

Удачного вам возвышения!

В статье использованы фото toreaustad.com и sportivegymnastic

Подписывайтесь

  • Facebook - Grey Circle
  • ВК
  • YouTube - Grey Circle
  • Instagram - Grey Circle

Разделы блога

Последние статьи

© Komei

При воспроизведении  материалов сайта обязательна установка активной гиперссылки на источник – страницу с этой публикацией на komei.ru

Хватит читать!
Приходите на