Персональный блог профессионального фитнес-тренера

ЛЕГКО УСПОКОИТЬСЯ. ТРЕНИРУЕМ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ

Как часто в вашей жизни бывает, что когда что-то крайне стремительно происходит, но вы не успеваете ничего предпринять? Падающая со стола ложка, перевёрнутая чашка с чаем, случайно оступились или подскользнулись? Ведь бывает же такое: ты вроде и здесь присутствуешь, но что надо было действовать, понимаешь потом. И дело вовсе не в реакции, или какой-то сверхъестественной концентрации. Просто – "не вовремя"…

Что же мешает нам всегда быть "вовремя"? В нужное время в нужном месте?

Отсутствие баланса.

Баланс - (франц. balance - букв. - весы),..1) равновесие, уравновешивание...2) Количественное выражение отношений между сторонами какой-либо деятельности, которые должны уравновешивать друг друга (Энциклопедический словарь). Баланс – (м. франц. перевес, бытие), на перевесе, в равновесии, на весу; равновес, равновесие: жердь лежит на балансе, на весу, на перевесе; удержать баланс на канате, о плясуне, ходить, плясать на весу (Словарь Даля)

Как обрести баланс?

Хочу предложить вам необыкновенно простое и мощное упражнение, которое позволяет тренировать спокойствие в неспокойной ситуации.

Дыхание укрепляющее нервы

Исходное положение: встать ровно, выпрямить ноги, спину и шею. Вес тела равномерно распределен на обе стопы, держать руки опущенными вдоль бедер. Выполнение: на вдохе подниматься на носочках, на выдохе — опускаться. Движение делается в одном ритме с дыханием, без мышечного напряжения. Повторить 4-8 раз. Можно представить себе движение воздушного шарика в трубе: надули — поднялся вверх, сдулся — опустился вниз.

  • Взгляд устремлён вперёд-вниз — цепляться глазами за пол, если тело отклоняется назад, упираться взглядом — если есть тенденция падать вперёд.

  • Корпус и голова — ровно, но без напряжения. Стопы плотно прижаты друг к другу.

  • Дыхание через нос строго соответствует движению тела вверх и вниз, вдох и выдох равны по длительности.

Обратите внимание:

  • Основной акцент в этом упражнении — на установление полного соответствия движению всего тела и дыхания.

  • Важен непрерывный ментальный контроль за процессом дыхания. Перевозбуждение или апатичность проявляются в тенденции тела падать вперёд-назад или вправо-влево.

  • Очень важно не устанавливать длину вдоха и выдоха волевым усилием! Дыхание должно быть естественным и его замедление происходит автоматически.

В случае применения дыхательной гимнастики, как самостоятельной тренировки, время на выполнение данного упражнения может составлять до 10 минут. Упражнение является в таком случае терапевтическим, превосходно балансируя нервную систему.

Так что же мы тренируем и "балансируем" в этом простом до незаметности движении? 1. Глубокое диафрагмальное дыхание (читай – стимуляция парасимпатической НС). 2. Неустойчивое положение, вызывающее кратковременное включение постуральных (поддерживающих позу) мышц (читай – стимуляция симпатической НС).

Поподробнее…

В процессе эволюции необходимо было создание такой системы управления (координации), которая согласовывала бы действия различных органов и способствовала приспособлению организма к быстро меняющимся условиям окружающей среды. Организм человека управляется центральной нервной системой (ЦНС — головной и спинной мозг) и периферической нервной системой — соматической и вегетативной. Соматическая нервная система (поверхностные и глубоко расположенные нервы, органы чувств и нервы скелетных мышц) служит для восприятия внешнего мира и адекватной реакции на ситуацию (восприятие: угроза -> реакция: побег или нападение).

Вегетативная нервная система (от лат. vegetatio — возбуждение, от лат. vegetativus — растительный), ВНС, автономная нервная система, systema nervosum autonomicum — часть нервной системы организма, комплекс центральных и периферических клеточных структур, регулирующих функциональный уровень организма, необходимый для адекватной реакции всех его систем. ВНС контролирует внутренние процессы, согласовывая функции внутренних органов с потребностями организма. Нервная регуляция обеспечивает немедленную реакцию и работает автономно, бессознательно, непроизвольно – то есть независимо от нашей воли (Помните про неустойчивость позиции на кончиках пальцев?).

Анатомически и функционально вегетативная нервная система подразделяется на симпатическую, парасимпатическую и метасимпатическую. Симпатические и парасимпатические центры находятся под контролем коры больших полушарий и гипоталамических центров.

симпатическая нервная система направляет внимание организма на внешний мир и приводит его в состояние боевой готовности: выбрасывается адреналин, учащается сердечный ритм, повышается артериальное давление, напрягаются мышцы; парасимпатическая нервная система обращает внимание организма вовнутрь и ослабляет защитное напряжение: высвобождается ацетилхолин (медиатор нервного возбуждения), биение пульса замедляется, снижается давление, мышцы расслабляются, наступает состояние покоя — так мы обретаем мир внутри себя.

Активацию симпатической нервной системы проще всего представить на примере мобилизации организма при нападении или побеге. В этих случаях необходима готовность скелетных мышц. В мышцы должно поступать достаточное количество кислорода и питательных веществ. Их кровоснабжение усиливается, увеличивается частота и сила сердечных сокращений, большее количество крови поступает в циркуляцию. Чтобы покрыть возросшие энергетические потребности сердца и мышц, из печени в кровь поступает глюкоза, а из жировой ткани — жирные кислоты (тропинка к похудению). Просвет бронхов расширяется, так что объем легких увеличивается, и возрастает количество поступающего в кровь кислорода.

Особая роль принадлежит влияниям симпатической нервной системы в регуляции функций организма при физических нагрузках. При мышечных напряжениях, характерных для спорта, увеличивается продукция симпатико-миметических (т.е. вызывающих симпатический эффект) гормонов — адреналина и норадреналина. Усиливается сердечная функция, увеличивается обмен веществ, повышается мышечный тонус. Одновременно тормозятся функции пищеварительного тракта. Эти изменения имеют выраженный адаптивный характер. Физическая нагрузка вызывает изменение интенсивности нейрогуморальных влияний на мышечный аппарат со стороны центральной нервной системы. В случае, когда мышечная работа приобретает стрессовый характер (чаще всего - неосознанно, рефлективно), активируется функция гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы. Адаптивные изменения в физиологических функциях приобретают в этом случае все черты стрессовой реакции.

Как мы уже говорили, деятельность вегетативной нервной системы не зависит от воли человека. Это означает, что в обычных условиях человек не может волевым усилием заставить сердце биться реже или мышцы желудка — не сокращаться. Однако достичь сознательного влияния на многие параметры, контролируемые ВНС, можно с помощью специальных методов тренировки — например, с использованием методов биологической обратной связи.

Так, например, наш способ дышать может помочь в нужный момент одной из этих систем возобладать над другой. Симпатическая система активируется, когда мы дышим неглубоко, поверхностно (словно в тесном корсете) и при вдохе и выдохе задействуем только грудную клетку. Такое быстрое, прерывистое (т.е. обычное для большинства людей) дыхание сводит на нет (или почти на нет) действие парасимпатической нервной системы. Это грозит нам сильным приступом тревоги, или, как минимум, мы становимся уязвимее перед лицом внешних агрессий и соблазнов (отсюда наши раздражительность и страх, бегство от любых неприятностей и машинальное желание прибегнуть к первым же попавшимся "успокоителям" — шоколаду, сигаретам, пиву и т. д.).

И напротив: дыхание медленное и глубокое поднимает и опускает диафрагму, брюшная полость расширяется и сжимается, а легкие наполняются воздухом до самого дна (в положении "руки на пояс" вы почувствуете, как при каждом вдохе большие пальцы отходят от остальных). Доминирует парасимпатическая система, блокируя беспокоящее воздействие симпатической: с каждым выдохом в нашем теле ослабевает напряжение — словно оно только и ждало, когда откроется эта дверь, чтобы нас покинуть. Это один из ключей к искусству концентрации ума, медитации. Страх, гнев и тщетные желания развеиваются в легких потоках этого дыхания, которое многие жители нашей планеты называют священным.

Фуф… Наука – это очень интересно/скучно – так интересно, или скучно? Всегда важен баланс. Тренировки, неустойчивое положение, быстрое дыхание – это нас будоражит, подвергает стрессу. Делает нас живыми! Тихое, спокойное, глубокое дыхание, запредельная концентрация, упокоение всех мыслей – делает нас непоколебимыми (или сонными?). Всегда важен баланс.

Тренируйтесь. И будьте сбалансированы.

Вот такие вот "носочки"…

Литература и источники:

  • Шаповалов Д., Синдо, Методическое пособие Siberian Shindo Taikai, 2015 г.

  • Фомин А. Ф. Физиология человека, 1995 г.

  • wikipedia.org

  • Спорт-вики

  • X. Люльман., Наглядная фармакология, Пер. с нем.Изд.: М.: Мир, 2008 г.

  • Давид Серван-Шрейбер, Тело любит правду (Norte Corps Aime la Verite), Изд.: Рипол Классик, 2014 г.

  • Blanchard E. B. Biofeedback treatments of essential hypertension // Biofeedback and Selfregulation, 1990

В статье использованы фотографии 123RF

Подписывайтесь

  • Facebook - Grey Circle
  • ВК
  • YouTube - Grey Circle
  • Instagram - Grey Circle

Разделы блога

Последние статьи

© Komei

При воспроизведении  материалов сайта обязательна установка активной гиперссылки на источник – страницу с этой публикацией на komei.ru

Хватит читать!
Приходите на