Персональный блог профессионального фитнес-тренера

Красивые ножки. Комплекс упражнений для стройных ног

Что так привлекает в красивых ножках? Их лёгкая поступь. Уверенное движение. Грация и изящество. Вы заметили, что я ничего не говорю о длине, толщине и других "математиках". И в этой статье речь пойдет о том, как укрепить мышцы ног, сделать их сильными, крепкими и, в то же время гибкими и подвижными, полными энергии и задора.

U r so beatiful ))

Я знаю, вы уже пробовали многое из того, что предлагает Великий и Ужасный Интернет – пиннапили комплексы, мотивировались по полной программе, ютьюбились с голливудскими звездами в их супер-воркаутах и, по идее, уже должны обладать 6 кубиками на прессе, крутейшими булочками во вселенной и ножками от бровей… Но, нет. Почему же со мной у вас должно получиться лучше? Ответ будет в конце.

Хорошая силовая и функциональная тренировка нужна не только любителям создать красивое, гармонично развитое тело, но и любителям бега (да и любых других циклических видов двигательной активности), боевых искусств, игровых видов спорта.

Обязательность разминки

Разминка – это здорово! Когда вы с тоской думаете о том, что у вас сегодня "день ног" (бега, прыга, …), разминка – это то, что поможет поднять вашу мотивацию и желание классно потренироваться! Просто будьте изобретательны (или сосредоточенны), фантазируйте (или протоколируйте), одним словом – делайте то, что свойственно именно вам, в чем вы SuperStar!

Какая лучшая разминка для ног? Правильно – упражнения, где ноги – главный движущийся элемент. Это может быть ходьба в горку/по лестнице (как лицом, так и задом наперёд), бурпи бег трусцой, вело, гребной (мой любимый ;-), степ тренажер, прыжки на скакалке, динамический стретчинг – растяжка (только не переусердствуйте! Йога и статическая растяжка перед тренировкой не нужна, отложите на конец занятий или на отдельный день). Главная задача вашей разминки – Warm Up – т.е. согреться, буквально "поднять температуру". Хороший показатель – ваш пульс. Расчет рабочего диапазона пульса необходимо делать индивидуально, но, в большинстве случаев (от 20 до 70 лет), он не должен быть ниже 100-120 ударов в мин.

Есть два компонента хорошей разминки: общие и специфические. Общая разминка повышает температуру тела и улучшает кровообращение работающих мышц, позволяя им более эффективно сокращаться и отдыхать. Специфическая разминка повышает активацию нервно-мышечных связей и совершенствует техничное выполнение основных упражнений во время тренировки.

Я уже вся такая горячая! Хочу упражнений!

У меня, как у заботливого и доброго преподавателя, конечно возникает искушение порекомендовать Самый Лучший Во Вселенной Комплекс Упражнений. Но, нет… Извините, но я не верю в "один лучше всех" набор упражнений, удовлетворяющий все возможные желания – похудеть, подкачать, выстроить, выровнять, выточить… Извините, но мой девиз: "Exclusively for you, baby". Поэтому, я вам рекомендую ЧТО и КАК делать, но СКОЛЬКО и КОГДА – это будет наш маленький интимный секрет, если захотите.

Основа

Дополнительно: (Бразильские девочки тоже делают это)

Для заточки ножек и животика до состояния восторга могу рекомендовать простой, но реактивный комплекс упражнений Popsugar: БЁДРА–ЯГОДИЦЫ–КОР (print)

Помимо приседаний, становой тяги и выпадов, огромное количество разнообразных упражнений пользуются популярностью в бразильских фитнес-клубах. Посмотрите на этом видео, как можно тренировать ножки и ягодицы с моим любимым гаджетом – резинкой:

Девочки, вперёд!

Для тех, кто хочет немедленно приняться за работу – хорошей вам тренировки, ужасающей боли в ногах и ягодицах после неё! А как вы хотели – без боли – никаких изменений. Научитесь различать – счастливую боль от вашего мышечного усердия, от травматической боли вашей безграмотности и неосознанности при выполнении упражнений.

Для тех, кому помимо усердной работы, важно и правильное понимание, в ближайшее время я дам с