Персональный блог профессионального фитнес-тренера

КОЛОССАЛЬНАЯ РАБОТА. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СИЛЬНЫХ НОГ

Сильные, крепкие ноги – это основа хорошей фигуры, осанки Победителя. Смешно выглядит мужичок на хилых ножках, даже если он поднакачал себе грудь-плечи-руки. А если и сверху никак (ну не читал он статьи про подтягивания и отжимания), а посредине затесалось пузико…
Ну, не будем о грустном прошлом, будем твёрдой поступью идти в светлое будущее! 

Хорошая силовая и функциональная тренировка нужна не только любителям создать красивое, гармонично развитое тело, но и любителям бега (да и любых других циклических видов двигательной активности), боевых искусств, игровых видов спорта.

 

Я знаю, вы уже пробовали много разных супер-планов, комплексов и воркаутов,  из тех, что в бесчисленном множестве предлагает Вселенская Сеть Бессмысленного и Бесполезного (простите, утрирую, но великолепная пятерка интернета это: порно, соцсети, деньги, игры, всякое движимое и недвижимое имущество).
Вы мотивировались, тщательно исследовали ютьюб и, по идее, уже должны обладать 6 кубиками на прессе, широчайшей спиной, массивными руками, крепкими ногами… Но, нет.

 

Почему же со мной у вас должно получиться лучше? Ответ на этот вопрос, а также на то, почему я разделил статьи "для девочек" и "для мальчиков", внимательный читатель узнает в конце.
 

Обязательность разминки

 

Разминка – это здорово! Когда вы с тоской думаете о том, что у вас сегодня "день ног" (бега, прыга, …), разминка – это то, что поможет поднять вашу мотивацию и желание классно потренироваться! Просто будьте изобретательны (или сосредоточенны), фантазируйте (или протоколируйте), одним словом – делайте то, что свойственно именно вам, в чем вы SuperStar!
Какая лучшая разминка для ног? Правильно – упражнения, где ноги – главный движущийся элемент.
Это может быть ходьба в горку/по лестнице (как лицом, так и задом наперёд), бурпи бег трусцой, вело, гребной (мой любимый ;-), степ тренажер, прыжки на скакалке, динамический стретчинг – растяжка (только не переусердствуйте! Йога и статическая растяжка перед тренировкой не нужна, отложите на конец занятий или на отдельный день). Главная задача вашей разминки – Warm Up – т.е. согреться, буквально "поднять температуру". Хороший показатель – ваш пульс. Расчет рабочего диапазона пульса необходимо делать индивидуально, но, в большинстве случаев (от 20 до 70 лет), он не должен быть ниже 100-120 ударов в мин.

 

Есть два компонента хорошей разминки: общие и специфические. Общая разминка повышает температуру тела и улучшает кровообращение работающих мышц, позволяя им более эффективно сокращаться и отдыхать. Специфическая разминка повышает активацию нервно-мышечных связей и совершенствует техничное выполнение основных упражнений во время тренировки.

 

Мужчинам, прежде всего, нужна крепость и сила ног.
Даже если ваша цель – сбросить вес – вы не сможете этого сделать быстро и эффективно, если не будете способны активно шевелить конечностями.
В статье про ножки для девочек я уже писал, что не верю в "один лучше всех" набор упражнений, удовлетворяющий все возможные желания. Нельзя назначить одно лекарство для всех проблем. Если бы такое было – уже все бы давно его приняли и вылечились. И жили бы долго и счастливо, пока не умерли…
Поэтому, я вам рекомендую ЧТО и КАК делать, но СКОЛЬКО и КОГДА – это тема для индивидуальной работы, если пожелаете.

 

Основа

 

Приседания
Тяга
Выпады
Мостик

 

Дополнительно могу еще посоветовать прекрасные упражнения на TRX и с резиной

Для тех, кто хочет немедленно приняться за работу – хорошей вам тренировки, ужасающей боли в ногах и ягодицах после неё!
А как вы хотели – без боли – никаких изменений. Научитесь различать –  счастливую боль от вашего мышечного усердия, от травматической боли вашей безграмотности и неосознанности при выполнении упражнений.

 

Разбор полётов

 

Для тех же, кому помимо усердной работы, важно и правильное понимание, совсем немного теории. Моё личное мнение: если усердно тренировать непоймичто, то и результат будет непоймикакой.
(Кстати, недавно на одном из самых авторитетных сайтов в интернет-мире бодибилдинга – T Nation – встретил статью известного тренера Martin Rooney о главных принципах качественной фитнес-программы. Из 12 принципов – Понимание – стоит на 2-ом месте. Приятно!). 

 

Сколько бы копий не ломалось вокруг темы: Присед – Forever, без него ноги - ничто, логика нашего тела (физиология, биомеханика, кинезиология и т.д.) подсказывает, что обеспечить адекватное развитие мышц-разгибателей (как выглядят ваши ноги спереди), может только хорошее развитие мышц-сгибателей, ягодичных и мышц голени (как выглядят ваши ноги сзади).

 

А вот они-то у нас, как раз, находятся в застойном состоянии! Ибо мы – "профессиональные сидячие". Отсюда и недоразвитые ягодицы, укороченные подколенные сухожилия, вялые икры (а на вялых икрах только "колосс на глиняных ногах" хорошо получается).

 

Вы должны понимать, что никакое "великое" упражнение не будет создавать максимальное напряженности на всем спектре мышечных волокон. Приседания, жимы ногами, становая тяга – могут и должны быть использованы для максимального роста мышц, так как они ориентированы на максимальное включение мышечных волокон в больших основных движениях. Но, кроме того, необходимо выполнять и вариации этих техник.
Движения, которые создают постоянное напряжение или вызывают наибольшее напряжение в мышцах в сжатом положении, лучше всего подходят для создания насоса, т.е. являются условием мышечной гипертрофии.
Движения, которые создают наибольшее напряжение в растянутом положении лучше всего подходят для создания механической напряженности, что также ведёт к гипертрофии. 

 

Тем не менее, есть тонкая грань между оптимальными нагрузками и созданием чрезмерного повреждения в мышцах. Переоценив свои возможности можно легко сделать больше вреда, чем пользы. Чувствуя немного болезненности в следующий день-два – это прекрасно, но если вы едва в состоянии сесть, или чувствуя постоянную боль в мышцах во время обычной деятельности, это излишество. Как говорится, стимулировать, а не уничтожить.

 

Поэтому, не забывая о Великих и Могучих Приседаниях, в тренировке ног важную роль выполняют выпады, тяги, упражнения для ягодиц и икр. А мои внимательные ученики замечают, что я отдаю преимущество разнообразным "одноногим" и функциональным упражнениям, а так же упражнениям для мышц кора. Почему? Об этом речь пойдет в разделе Безопасность и Баланс.

 

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: строительство тела – не ракетостроение, но это ваше тело, ваше здоровье, поэтому будьте максимально внимательны к правильному исполнению упражнений, будьте осознаны каждое мгновение, когда вы под грузом, никогда не торопитесь: быстро – не значит "в спешке".

 

Если вы не любите спортзалы и не доверяете профессионалам, либо всё это находится вне досягаемости, тогда просто поймите разницу между приседаниями и выпадами, не грузите себя большими весами, тренируйте кор и шлифуйте технику упражнений.
Если есть возможность, попросите друга/подругу проконтролировать вас, обратитесь к помощи профессионалов. Вы можете записать видео и прислать его мне, я постараюсь посоветовать вам пути для совершенствования, если это необходимо.

 

Правильные Приседания

 

Старомодные? Да. Эффективные? Еще как. Есть миллион вариаций приседа, но начните с классической формы. Если вы вообще ни разу не приседали в зале со штангой, под чутким руководством сведущего тренера – самое время сделать это.

- Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, стопы и колени чуть развёрнуты наружу.
- Груз (штанга, гантель, гиря или просто руки на плечах) расположены на верхней части грудины.
- Держите позвоночник ровно  и садитесь прямо назад, как если бы вы садились в кресло. Не позволяйте вашим коленям выйти за пределы стопы, когда вы наклоняете свой корпус вперёд (да, есть другие варианты, но сейчас – основа).
- Встаньте на выдохе, возвращаясь в исходное положение.
- Нейтральное положение спины на протяжении всего упражнения.


Добавляйте вес, только когда вы чувствуете себя комфортно с тренировочным. Форма важна, поэтому убедитесь, что вы её строго соблюдаете. 

 

Приседания с весом на груди являются отличным выбором. Размещение нагрузки в передней части туловища позволяет лучше отслеживать положение и делать больший диапазон сгибания колена. Плюс эта более функциональная версия приседаний позволяет загрузить не только переднюю часть бедра, но и дает гораздо большую нагрузку на ягодицы. 
Рекомендую для изучения правильных приседов – Приседания Кубка в исполнении Bret Contreras – Glute Guy

 

Альтернативные упражнения: приседания с весом на спине, жим ногами, ходьба фермера и т.д.

 

Становая тяга

 

Есть ряд причин, почему это упражнение так важно для совершенствования не только ваших ног, но и спины:

- становая тяга позволяет поднять больше веса, чем любые другие упражнения;
- является базовым упражнением, одновременно укрепляющим как нижнюю, и верхнюю часть спины;
 - помогает выбросу тестостерона, гормона роста, сжигает жир.

Если вы не делаете тягу, то пора начать. 

 

Как сделать правильно:

- Загрузите штангу и станьте так, чтобы гриф находится прямо над вашими шнурками, очень близко к голени. 
- Держите ноги на ширине тазобедренных суставов, не шире. Носки развёрнуты наружу очень незначительно.
- Согните ноги в колене и бедре и достаньте ладонями гриф. Ваши руки должны быть чуть шире ваших голеней, не слишком далеко друг от друга. Захват должен быть крепким (используйте перчатки, тальк или другие приспособления для занятий).
- Без отрыва от земли, попробуйте достичь "изгиба" в грифе, создавая напряжение во всём теле. Это можно сделать, стоя в исходном положении, вздымая грудную клетку так высоко, как только сможете. Воткнитесь пятками в пол и держите поясницу плоской (нейтральное положение спины).
- Продолжая "изгибать" гриф, держите локти сзади, как бы "закручивая" руки назад. Это поможет правильно выстроить позицию плеч и создать дополнительное напряжение в широчайших мышцах спины.
- Прижмите подбородок. Посмотрите немного вперед на пол перед штангой. Представьте, что вы пытаетесь удержать яблоко под подбородком, и вы не хотите его уронить.
- Напрягите ваши ноги и тяните. Очень важно включить работу ягодиц в это движение. Сожмите их и толкайте прямо в гриф, сжимая пространство между бедер, когда подъём достигает конечной точки. 
- Опуская вниз, важно, чтобы бёдра двигались назад, оставляя форму жесткой во время опускания. Движение грифа, если смотреть сбоку, должно быть абсолютно вертикально ровным – как по ниточке. Никаких колебаний вперёд-назад!

Альтернативные упражнения: румынская тяга, становая тяга с трапециевидным грифом (trap bar),

 

Выпады

 

Выпады могут не только сделать ваши ноги стройнее и сильнее, но и значительно разнообразят вашу тренировку, что, по моему мнению, очень немаловажно (скучный кач оставим для фанатов).

 

Есть много потенциальных преимуществ у этих упражнений:


- Лучше баланс: выпады – односторонние упражнения – это означает, что они тренируют одну сторону вашего тела независимо от другой. За счет этого значительно улучшается баланс и координация. А это естественным образом приводит к улучшению симметричности вашего тела и ваших движений.
- Более функциональны – выпады улучшают производительность естественных, бытовых движений (ходьба, смещение в стороны, например).
- Увеличение подвижности суставов ног – техника выпадов заставляет вас хорошо размять мышцы бедра, которые хронически зажаты у многих людей. Как следствие, улучшается подвижность тазобедренного сустава. Но для более полного решения всех вопросов гибкости и подвижности, конечно необходимо тщательно подобрать и регулярно выполнять комплекс упражнений, направленных на повышение мобильности.
- Улучшение активации мышц бедра и ягодиц. Для женщин становится очень важно правильно подготовить (активировать) мышцы ягодиц, т.к. они  тормозятся гиперактивностью сгибателей бедра и разгибателей поясничного отдела позвоночника (да, девочки, отставляя назад попку за счёт изгиба в пояснице, вы убиваете свои ягодичные мышцы и накапливаете в этом месте жирок…).
- Улучшается стабильность мышц кора. Все базовые упражнения улучшают вашу стабильность (т.е. способность контролировать позицию таза и позвоночника, в т.ч. во время движения). Тем не менее, делая выпады, вы должны упорно трудиться, чтобы держать туловище в вертикальном положении, без поясничного гиперлордоза для компенсации плохого положения таза (фуф…. Это легче сказать, чем сделать).
- Разгрузка спины. Выпады, особенно с гантелями, разгружают позвоночник, в то время как приседания делают противоположное. Загрузка спины  - не плохо само по себе, тем не менее, разгружая, мы даём позвоночнику отдохнуть и восстановиться.
- Повсеместно и эффективно. Вы можете делать выпады в любом месте и эффект можно увидеть в кратчайшие сроки, в виде стройных подтянутых ног и ягодиц.

 

Правильная техника

 

Выпады являются квинтэссенцией тренировки ног. Однако, убедитесь, что вы не делаете больше вреда, чем пользы. Важно делать выпады должным образом, чтобы не подвергать нежелательной нагрузку суставы.

 
- Держите верхнюю часть тела прямо, плечи чуть отведены назад, подбородок ровно (не задирая и не опуская), взгляд - прямо.
- Шаг вперед одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не согнутся под углом примерно 90 градусов.
- Убедитесь, что ваше переднее колено прямо над стопой, а не вылезло слишком далеко. Убедитесь, что другое колено не касается пола.
- Передняя стопа твёрдо стоит на земле, без колебаний и смещения. Стопа и бедро – на одной линии.
- Напрягите свои мышцы: особенно – ягодицы опорной ноги. Задержитесь на 1-2 сек, усилием воли продолжая сжимать мышцы ног и ягодицы – это именно то, что будет отличать просто упражнение от Хорошего Упражнения.
- Верните ногу назад, активно работая мышцами задней поверхности бедра. Сохраняйте равновесие. Повторите другой ногой.


Вы можете делать выпад различными способами для того, чтобы дать поработать различным мышцам.  Например, обратные выпады (отступая назад, а не шагая вперед) – хороший способ, чтобы дополнить поступательные движения в нашей повседневной жизни. Мы, в основном, двигаемся вперед, а движение в обратном направлении требует больше навыков и помогает нам восстановить баланс мышечного развития.
Очень хороший эффект дают боковые выпады.

 

Профилактика травматизма: не смотря на то, что выпады – это один из лучших способов тренировки нижней части тела, необходимо быть осмотрительным и не давать излишней нагрузки на колени и стопы.
Для этого делайте более короткие шаги. Снижение диапазона движения всё же будет развивать выносливость и баланс. Постепенно увеличивайте дистанцию выпада. Считается, что обратный выпад также помогает снизить нагрузку на колене.

 

Кор

 

На самом деле, упражнения для мышц кора (центра тела, стабилизаторы) должны быть поставлены во главу всех упражнений – хоть для низа тела, хоть для верха.
Без стабильности и силы мышц таза и позвоночника, мышцы ног не смогут генерировать эффективную силу. Им просто не за что будет "зацепиться".
Эти упражнения тренируют глубокие мышцы живота, которые работают горизонтально вокруг талии и действуют как корсет для поясничного отдела позвоночника и таза. Если вы тренируете эти мышцы эффективно, то вы помогаете себе поддерживать стабильность бёдер и нейтральную позицию позвоночника.
Поэтому, для любой тренировки, я всегда рекомендую обязательно делать планку. Например, до разминки. Или – во время. И – после. Всегда!

 

Разнообразие измерений

 

Приседания являются отличными упражнение для мышц бедра и ягодиц. Как и тяга. Как и выпады. Как и поклоны (доброе утро). Тем не менее, всё это упражнения в основном в вертикальной плоскости. Для формирования, красивого, сильного и функционального низа тела, необходимо расшить работу и в других плоскостях движения тазобедренного сустава.
Например,  ягодицы выполняют не только отведение бедра назад (движение под различными углами сгибания тазобедренного сустава), но делают различные виды движения:
- Сгибание/разгибание бедра (движение в разных плоскостях отведения бедра и наружной ротации тазобедренного сустава)
- Внешняя ротация бедра (движение под различными углами сгибания тазобедренного сустава)
- Наклон таза назад (похоже на выпрямление бедра, поскольку головка бедренной кости и вертлужная впадина связаны)

По этой причине, я стараюсь в учебные программы всегда включить разнообразные упражнения. Загружая наши бедра выпадами (горизонтальное движение бедра), приседаниями и тягами (вертикальное движение бедра), мы повышаем механическую напряженность. Использование разных концепции и моделей движения, помогает предотвратить застой в развитии (плато) и держать ваши мышцы в тонусе.

 

Безопасность и Баланс

 

Все упражнения можно мерять на весах Эффективность – Безопасность. Все хорошие методы обязательно включают в себя эти компоненты. Но, люди – РАЗНЫЕ! При всей одинаковости – 2 ноги (надеюсь) и растут из того же места, что и у всех, эти самые ноги могут быть разными. С одной стороны, есть типы строения тела: Эктоморф – Мезоморф – Эндоморф (тощий, атлет, крупняк), а есть длина и тип ног: Х-, О- и II-образные ножки. А, как говорится, что позволено Гераклу, то противопоказано Афродите.
Поэтому и возникает такой хаос и сумятица с потоком разнообразных комплексов, которые для одного человека работают, а для другого – нет.

 

Не менее важный вопрос – это режим. Ваш режим тренировок, режим сна, питья, приёмов пищи. Если вы хотите расчетных величин (меньше жира, сильнее и стройнее ноги), и вы готовы усердно считать количество подходов и повторений, то отчего вы стесняетесь считать калории, стаканы с чистой водой и часы сна? Это что – другое тело всё это делает?!
 

И еще очень важный аспект: баланс вашего отношения к занятиям и интенсивности самих тренировок. Если интенсивность (количество часов, килограмм, километров и т.д.) вы можете изменять, т.е. для получения позитивных результатов увеличивать интенсивность, то каким образом вы позитивно изменяете своё отношение к себе, своим занятиям?
Вот здесь вам и может понадобиться помощь друга. Это может быть как реальный друг/подруга, единомышленник, тренер, консультант и т.д., так и ваше очень мощное внутреннее устремление, мотивация.

 

Действительно достичь! Как, в терминах Турбо-Суслика, быть Достигатором, а не Попоморщиком (очень термин в нашу тему!)
Вот именно в этом балансе ума и тела я могу быть для вас исключительно полезен.

 

Если вы хотите программу, которая позволит вам создать тело, которое вы хотите, или достичь определённых успехов в своей силовой, функциональной подготовке, улучшить здоровье и получить больше жизненной энергии (сил), вы можете обратиться ко мне для личного консультирования и тренировки. Заполнить форму можно ЗДЕСЬ


Связанные статьи:


В статье использованы фото steelfactor, weighttrainingzone, popsugar

Please reload

Подписывайтесь

  • Facebook - Grey Circle
  • ВК
  • YouTube - Grey Circle
  • Instagram - Grey Circle

Разделы блога

Please reload

Последние статьи

Please reload

© Komei

При воспроизведении  материалов сайта обязательна установка активной гиперссылки на источник – страницу с этой публикацией на komei.ru

Хватит читать!
Приходите на
Please reload