Персональный блог профессионального фитнес-тренера

КОР. ЦЕНТР ВАШЕЙ ВСЕЛЕННОЙ

Любители восточных единоборств и оздоровительных систем осведомлены о важности тренировки центра тела. В разных системах, на разных языках эта область носит название дантянь, хара, тандэн. Йоги в этой области размещают вторую чакру – свадхистана, отвечающую за качество любви к противоположному полу, за творчество и созидательность, дарение и получение физического, ментального и духовного наслаждения, уважение к себе и чувство собственного достоинства.

 

Вы знаете выражение "пуп земли"? Старинное выражение, из тех времён, когда наша планета Земля была самым огромным из того, что человек знал. А пуп – пупок – он-то как раз, геометрически находится в самом центре человека. А чуть ниже него – центр массы тела (на 2-3 пальца ниже, а не ниже-ниже...).

 

В этой статье я хочу сосредоточиться исключительно на мышечном вопросе, а чакральные и другие энергетические понятия отложим на потом. Это не означает, что они не важны, но "потом" значит "потом".

 

В фитнесе с 1982 года эту зону стали именовать Кор – ядро, центр. В неё включают не только область живота, но и тело ниже шеи до бедер, исключая руки и ноги. К мышцам кора относятся в совокупности все мышцы, которые окружают живот, поддерживают позвоночник и защищают ваши внутренние органы. Представьте себе такой "корсет" или "цилиндр", поддерживающий крепость вашего тела. Эти мышцы формируют стабильность, необходимую для эффективного выполнения многих движений, таких как броски, раскачивания, удары и скручивания.

 

Чтобы понять, что это за "мышцы кора", сделайте простое упражнение:
Лёжа на спине, согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол. Поясница и живот расслаблены. Положите руки на живот, чуть выше подвздошных костей. Слегка покашляйте – при этом вы почувствуете своими пальцами как сокращаются мышцы. Это и есть мышцы кора.

 

И – сразу задание.
Поняв, о каких мышцах идёт речь, напрягите их на 4-8 сек волевым усилием. Выдохните, расслабьтесь. Повторите 8-10 раз.
Встаньте, прогуляйтесь 30 – 40 сек и повторите комплекс еще дважды.
Сколько делать? Месяц. Каждый день.

 

Добавьте к этому упражнению планку, о которой я уже писал, а также простое упражнение по стимуляции поперечной мышцы живота, столь любимое уважаемым Арнольдом, и вы получите чудесный комплекс под названием «Плоский животик».

Вакуумизация живота

Сидя, лёжа или стоя, чуть согнувшись в пояснице (можно руками упереться в стену, пол, колени), на выдохе втяните живот как можно глубже внутрь. Представьте, что вы свой пупок ниточкой привязали к позвоночнику. Теперь постарайтесь удерживать это напряжение в брюшной области несколько вдохов-выдохов, делая их грудной клеткой.
Надеюсь, вы не обедали? Тогда ладно. Повторите упражнение ещё раз 10. Привыкнув к этому натяжению, используйте его всегда, когда тренируете мышцы пресса.

Uddiyana Bandha


Формируем цилиндр

 

А знаете, что будет лучшим способом сформировать вам точёную талию и крепкие мышцы кора?
Качать пресс? – Нет.
Делать наклоны с гантелями? – Упаси Боже!

 

Гибкость и подвижность позвоночника (особенно поясницы) и тазобедренных суставов.
На фоне этой мобильности выполнение базовых упражнений (приседания, тяги и выпады, подтягивания и отжимания), ну и, конечно, наша Королева Планка – будут лучшей тренировкой мышц кора.
Дело в том, что во время выполнения всех этих упражнений мышцы кора крайне активны, выступая стабилизаторами. Ведь для безопасного и эффективного исполнения техники необходимо поддерживать так называемое "нейтральное положение позвоночника": т.е. "не согнувшись" (кифоз) и "не прогнувшись" (гиперлордоз).

 

Вот тут как раз и помогает представление и ощущение центра своего тела как "цилиндра".

Если вы будете представлять себя, как в тугом корсете, который обхватывает ваш таз, ягодицы, спину и живот до подмышек, то вам будет легче понять, что требуется контролировать во время исполнения основных упражнений.

 

Так пресс качаем?

 

Да. Бёдрам, ягодицам и мышцам спины мы уже посвящали статьи блога. В описании упражнения планка я указывал, что для того, чтобы "включились" мышцы пресса (прямая и косые мышцы живота), необходимо "отключить" мышцы спины в области поясницы. Ещё раз обращаю ваше внимание на это!
Это действительно важно: скруглять спину, когда вы делаете скручивания (сжимаетесь вперёд в тугой клубочек).
В противном случае вы рискуете своим здоровьем! Позвонки, конечно, из костей. Но то, что между ними – может сильно пострадать.

Поэтому первой рекомендацией, для большинства начинающих, будет упражнение скручивание на шаре. 

Для того чтобы мышцы росли, необходимо следовать принципу прогрессивной перегрузки. Мышцы живота ничем физиологически не отличаются от других скелетных мышц. Поэтому для их роста необходима большая нагрузка, большое количество подходов в диапазоне 8-12 повторений.

 

Что можно посоветовать:
• наклон с блоком (сзади или спереди)
• подъём ног в висе (сгибайте спину! тяните колени к груди)
• ролик
• резиновый эспандер 

 

Но, не забывайте. Чтобы проявилось всё это совершенство, в первую очередь надо… похудеть. Точнее – снизить % жировой ткани до оптимального минимума. Но похудение и проценты – это темы для других статей.
 

А для заточки и шлифовки вашего восхитительно тренированного животика могут помочь следующие комплексы:

 

Ну, TRX - это моя отдельная любовь и мы к нему еще не раз вернёмся ))

 

В статье использованы фото wiki, ru_healthlife, buildbody, 7ripped, bodyandsoul

Please reload

Подписывайтесь

  • Facebook - Grey Circle
  • ВК
  • YouTube - Grey Circle
  • Instagram - Grey Circle

Разделы блога

Please reload

Последние статьи

Please reload

© Komei

При воспроизведении  материалов сайта обязательна установка активной гиперссылки на источник – страницу с этой публикацией на komei.ru

Хватит читать!
Приходите на
Please reload