Персональный блог профессионального фитнес-тренера

КОР. ЦЕНТР ВАШЕЙ ВСЕЛЕННОЙ

Любители восточных единоборств и оздоровительных систем осведомлены о важности тренировки центра тела. В разных системах, на разных языках эта область носит название дантянь, хара, тандэн. Йоги в этой области размещают вторую чакру – свадхистана, отвечающую за качество любви к противоположному полу, за творчество и созидательность, дарение и получение физического, ментального и духовного наслаждения, уважение к себе и чувство собственного достоинства.

Вы знаете выражение "пуп земли"? Старинное выражение, из тех времён, когда наша планета Земля была самым огромным из того, что человек знал. А пуп – пупок – он-то как раз, геометрически находится в самом центре человека. А чуть ниже него – центр массы тела (на 2-3 пальца ниже, а не ниже-ниже...).

В этой статье я хочу сосредоточиться исключительно на мышечном вопросе, а чакральные и другие энергетические понятия отложим на потом. Это не означает, что они не важны, но "потом" значит "потом".

В фитнесе с 1982 года эту зону стали именовать Кор – ядро, центр. В неё включают не только область живота, но и тело ниже шеи до бедер, исключая руки и ноги. К мышцам кора относятся в совокупности все мышцы, которые окружают живот, поддерживают позвоночник и защищают ваши внутренние органы. Представьте себе такой "корсет" или "цилиндр", поддерживающий крепость вашего тела. Эти мышцы формируют стабильность, необходимую для эффективного выполнения многих движений, таких как броски, раскачивания, удары и скручивания.

Чтобы понять, что это за "мышцы кора", сделайте простое упражнение: Лёжа на спине, согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол. Поясница и живот расслаблены. Положите руки на живот, чуть выше подвздошных костей. Слегка покашляйте – при этом вы почувствуете своими пальцами как сокращаются мышцы. Это и есть мышцы кора.

И – сразу задание. Поняв, о каких мышцах идёт речь, напрягите их на 4-8 сек волевым усилием. Выдохните, расслабьтесь. Повторите 8-10 раз. Встаньте, прогуляйтесь 30 – 40 сек и повторите комплекс еще дважды. Сколько делать? Месяц. Каждый день.

Добавьте к этому упражнению планку, о которой я уже писал, а также простое упражнение по стимуляции поперечной мышцы живота, столь любимое уважаемым Арнольдом, и вы получите чудесный комплекс под названием «Плоский животик».

Вакуумизация живота

Сидя, лёжа или стоя, чуть согнувшись в пояснице (можно руками упереться в стену, пол, колени), на выдохе втяните живот как можно глубже внутрь. Представьте, что вы свой пупок ниточкой привязали к позвоночнику. Теперь постарайтесь удерживать это напряжение в брюшной области несколько вдохов-выдохов, делая их грудной клеткой. Надеюсь, вы не обедали? Тогда ладно. Повторите упражнение ещё раз 10. Привыкнув к этому натяжению, используйте его всегда, когда тренируете мышцы пресса.

Uddiyana Bandha

Формируем цилиндр

А знаете, что будет лучшим способом сформировать вам точёную талию и крепкие мышцы кора? Качать пресс? – Нет. Делать наклоны с гантелями? – Упаси Боже!

Гибкость и подвижность позвоночника (особенно поясницы) и тазобедренных суставов. На фоне этой мобильности выполнение базовых упражнений (приседания, тяги и выпады, подтягивания и отжимания), ну и, конечно, наша Королева Планка – будут лучшей тренировкой мышц кора. Дело в том, что во время выполнения всех этих упражнений мышцы кора крайне активны, выступая стабилизаторами. Ведь для безопасного и эффективного исполнения техники необходимо поддерживать так называемое "нейтральное положение позвоночника": т.е. "не согнувшись" (кифоз) и "не прогнувшись" (гиперлордоз).

Вот тут как раз и помогает предс