Персональный блог профессионального фитнес-тренера

Широка спина моя родная: тренируем правильные подтягивания

О чём: определяем цели тренировки и подбираем правильные методы

Кому: для тех, кто успешен на пути вверх, но стремится к еще более высоким и широким целям

 

 

Ранее я знакомил вас со своим подходом к основам тренировки замечательного упражнения – подтягивания. Также мы провели тестирование Правильных Подтягиваний. Эта статья предназначена для тех, кто уже успешен на этом пути, но стремится к еще более высоким (и широким) целям.

Вот о целях и пойдёт у нас разговор вначале. Спросите себя: Зачем я делаю подтягивания?

 

Какова ваша цель в тренировке подтягиваний:
- сила мышц спины
- размер широчайшей мышцы спины
- количество повторений
- рельеф мышц спины, сушка
- реабилитация травм спины/плечевого пояса
- Эго ("Я чё, 20 раз не подтянусь?!")
- ничего связанного со спиной и т.д.

 

Это первое, что нужно сделать при выборе программы подтягиваний. Необходимо точно знать, что именно вы тренируете, что позволит вам специализировать свое обучение, что разовьёт сильные и укрепит ваши слабые стороны. В конце концов, цепь так сильна, как сильно её самое слабое звено.Для каждой цели есть свои оптимальные методы и способы их достижения. Например: "Для того, чтобы всё потерять, надо просто ничего не делать" (с) Капитан Очевидность.

 

 

Юмор – лучший ваш помощник, когда надо сделать серию из 5 подходов по 20 Хороших Подтягиваний.

 

Но, перейдём к телу.
Есть много различных методов, которые способны совершенствовать ваши подтягивания. В основном, все они все они созданы различными тренерами для различных спортсменов. Т.е. одного, научно обоснованного, "лучшего" метода нет. Таким образом, мы должны полагаться на мнения экспертов, логику и традиции. Вам потребуются различные стратегии для улучшения подтягиваний, которые я буду излагать в этой статье.

 

Напомню, что в нашем исследовании из разнообразных способов подтягивания: ладони на себя (supinated, chin-ups), ладони от себя (pronated pull-ups) и параллельный хват (parallel, neutral grip pull-ups), а также различной ширины (узко, ширина плеч, широко) мы сосредоточились на хвате перекладины пронированными (от себя) ладонями на ширине чуть шире плеч.

 

Другой, по мнению многих специалистов важный момент, это способ держания перекладины турника кистью: большой палец вместе с остальными (как уважаемый Арнольд на нашей верхней фотографии), или раздельный (большой палец снизу).
Речь идет о создании более стабильного и эффективного положения плеча (являющегося первичным двигатель в упражнении) при подтягивании. С одной стороны, предпочитают выполнять подтягивания без пальца вокруг перекладины. Это делают потому, что в таком положении кисти, вершина движения / момент сжатия более комфортен, чем с захватом большим пальцем. Дело в том, что с помощью большого пальца, на самом деле, создается бОльший потенциал для развития крутящего момента на плече, а с помощью позиции пальца над перекладиной, происходит увеличение внутренней ротации плеча в конце диапазона сгибания. Дополнительное внутреннее вращение без захвата пальцем создает больше места в конце сгибания, но, дестабилизирует плечо. Тело использует растяжение мышц, фасциальную нагрузку, и совместную нагрузку на сустав. Все системы должны работать вместе, чтобы сохранить стабильность плеча и для оптимального производства силы (читай, больше подтягиваний).

 

Именно поэтому качество Движение является столь важным. Вы просто должны быть в правильном положении. Лично я предпочитаю держать перекладину обычным человеческим (человек от обезьяны отличается отстоящим большим пальцем – Дарвин Ч.) хватом, т.е. обхватывая. Но, склонность к восточным единоборствам и здесь берёт своё – я захватываю перекладину (да и гриф) так же, как держат самурайский меч – начиная с мизинца, сильно мизинец и безымянный, а остальные – как будто сжимают куриное яйцо, т.е усилие регулируется динамически. Пробуйте! Найдите свой оптимальный подход. Чем чаще будете проверять, тем больше будете подтягиваться, ведь так?! ))

 

Увеличивайте количество

 

Стремитесь к 25 - 50 подтягиваний в день тренировки, всего три-четыре раза в неделю. Если вы не ходите в спортзал, вы можете установить турник в дверной раме (платите пошлину  - пару повторений, за то, что проходите через дверь), или во дворе, в соседней школе найдите себе турничок.

Если вы уже можете сделать 5 подтягиваний, делайте по 2-3 повтора в каждом подходе, пока не наберёте всего 25. Если вы можете сделать 12 подтягиваний, делайте по 9-10, пока вы не выполните всего 50 повторений.

 

Можно тренировать подтягивания и каждый день, делая одно- двух-дневный перерыв раз в неделю. Делайте по 3-5 подходов с минутным перерывом, выполняя ваш Максимум – 2 (например, при максимальном количестве в тесте 6, тренировка будет 3х4). Тогда уже в течении 1-2-х месяцев вы преодолеете планку более 10 раз (И снова – тест!).
 

Тело хочет силу

 

ОК, перейдём к методикам.
Переход от 5 к 10, или 15 не так сложен, как может сначала показаться. Но! Очень важно сначала пристально оценить вашу технику на соответствие действительно Хорошему Подтягиванию. Помните о злотом правиле Хороших Подтягиваний – качество.
Если вы не используете полный диапазон движения, это означает, что вы используете неправильную форму. Так называемый киппинг – резкие короткоходные движения – нужны только для показухи якобы большого количества подтягиваний.

 

Высокая частота

 

Способ с использованием высокой частоты тренировок, лучше всего работает, когда вам необходимо за определённое время добиться конкретных результатов. В этом методе вы выполняете подтягивания несколько раз в неделю, делая по несколько подходов, при этом держась подальше от усталости. Каждую неделю увеличение количества подтягиваний будет чередоваться путем увеличения либо количества наборов, либо количества выполненных повторений.
 

Например, при выполнении подтягиваний четыре раза в неделю, если ваш максимум 15 подтягиваний, график выглядит следующим образом:
Неделя 1:  3 подхода по 8 повторений со 120 секундами отдыха между подходами (3 х 8, 120 сек)
Неделя 2:  4 х 8, 120 сек
Неделя 3:  3 х 10, 120 сек
Неделя 4:  4 х 10, 120 сек
В конце четырехнедельного периода, максимальное количество повторений будет улучшено.

 

Метод Лестницы

 

Один из методов развития силы, популяризированный Павлом Цацулиным.
В Лестнице мы увеличиваем количество повторений и время отдыха. Например:
•    Делаем одно подтягивание. На один счет (Раз).
•    Отдыхаем на один такт (Раз).
•    Делаем 2 подтягивания. На два счета (Раз-два).
•    Отдыхаем на 2 такта (Раз-два).
•    Продолжаем увеличивать количество повторений и отдыха на единицу. 

 

Чем больше мы делаем повторений, тем больше мы отдыхаем между сериями (ступеньками лестницы). Считать такты удобно по выдохам, но можно и по секундомеру. Таким образом, у нас получается объемный, но не очень интенсивный тренинг. Некоторые спортсмены предпочитают дойти до вершины (отказа), а затем спуститься обратно вниз по лестнице, а другие предпочитают, чтобы начать снова с одного повторения. Я рекомендую вам поэкспериментировать с обоими способами.

 

GTG

 

Другой вариант от мэтра тела Павла называется Greasing The Groove (GTG).
GTG можно перевести как "смазка канавки" (совершенствование привычки, стимуляция устойчивых нервно-мышечных связей). Метод основан на частом выполнении упражнений (как можно больше раз в течение дня), с небольшим количеством повторений.
Определив максимальное количество подтягиваний, вы за один подход делаете половину.

 

Например: если подтягиваетесь 10 раз, то в подходе у вас будет 5 повторений. Просто делайте их каждый час. Или – каждые полчаса.
Просто, не правда ли?
Давайте предположим, что вы делаете по 5 подтягиваний. Если вы встаете в 8 утра и ложитесь спать в 10 вечера, то вы выполните около 70 подтягиваний, и вдвое больше, если вы будете использовать частоту в 30 минут. Представьте – 140 подтягиваний в день!

 

Возрастающая плотность

 

Обучение "Наращивание плотности", известное как EDT - Escalating Density Training, популяризировал Чарльз Стейли. В этой форме обучения целью является завершения большего количество повторений в заданном количестве времени. Например, 4 недельный цикл может выглядеть следующим образом:

 

Неделя 1: 32 подтягивания за 10 минут
Неделя 2: 38 подтягивания за 10 минут
Неделя 3: 43 подтягивания за 10 минут
Неделя 4: 45 подтягивания за 10 минут

 

Кластеры

 

Кластерами называют сгруппированные повторения в небольших наборах с короткими перерывами между ними. Хотя короткий перерыв не позволяет полностью восстановиться между мини-подходами, он позволяет вам выполнить такое количество подтягиваний, которое вы не смогли бы сделать без остановки. 
Один из способов выполнения кластерных наборов включает выполнение 3 - 4 подходов 4×2. Вы выполняете 2 подтягивания, отдых 10 секунд, еще 2 подтягивания, отдых 10 секунд, еще 2 подтягивания, отдых 10 секунд,  и, наконец, еще 2 подтягивания. Отдохнуть около 2-3 минут. Это завершился первый кластер, который необходимо повторить 3-4 раза. Подходы, повторы, периоды отдыха и могут быть изменены, чтобы соответствовать вашим индивидуальным уровням подготовки.


Предостережение! Ошибочный перегруз

 

Часто бывает, что когда спортсмен решил, что он "хорош" в подтягиваниях, его следующим шагом становится добавление нагрузки. На себя цепляют грузовой пояс с парой 10-килограммовых блинов, болтающихся в промежности, для попытки совершить подход из 5-6, так сказать, "подтягиваний", весьма сомнительного качества.

 

Здравый смысл говорит, что если вы с трудом делаете подтягивания в хорошей форме, используя вес тела, и вдруг добавляете вес, то это не самый умный ход. Здесь мы возвращаемся к вопросу: зачем именно вы делаете подтягивания? Что является вашей целью?
Не добавляйте вес, если вы не можете сделать Хорошие Подтягивания. Вместо этого усильте акцент на отрицательной фазе или задержке.

 

Наращивание

 

Но, тем не менее, при тренировке максимальной силы, можно усилить ваше обучение с помощью дополнительной нагрузки. Используйте пояс для лазания по деревьям/столбам, для подвешивания дополнительного отягощения. С таким поясом вес распределяется равномерно, к тому же, он крепче, чем пояс для отжиманий на брусьях. Можете повесить на него сотню килограмм и не ощутить никакого давления на бедра.Метод наращивания будет включать использование постепенно подходы с постепенным увеличением веса нагрузки. Например:
 

Вес Тела (ВТ) х 5 повторений,

ВТ + 10 кг х 5 повторений,

ВТ + 15 кг х 5 повторений,

ВТ + 20 кг х 3 повторения.

 

Динамические усилия
 

Крутая стратегия, рекомендованная Don Saladino, использует скорость для подтягиваний.

Это просто. Выполните 8 подходов по 3 повтора с такой скоростью, как только это возможно. Просто подтянитесь над перекладиной быстро. Отдых минуту между подходами. Добавляйте вес, когда вы сможете себе это позволить, но не более 5 кг.
Самое главное – держать скорость. Не добавляйте много веса, чтобы вы замедлились.
Другой путь к прогрессу это добавить повторы или подходы. 
Но, следите за тем, чтобы ваш последний один или два подъёма не были медленными и корявыми. Главная задача остаётся прежней: делать очень эффективную и точную форму. 

Меняйте хват, пробуйте подтягиваться на канате, тяните на себя всё, что вам кажется тяжелым и достойным быть подтянутым!

 

Кстати, девочки тоже делают это:

 

Уффф!.. Горячие девчонки. С такими хоть в огонь, хоть в воду, хоть в Египет...

Кстати, о пирамидах

 

Пирамида
 

В методе пирамиды, тоже наращивается нагрузка, но также включает в себя набор или два снижения. Два примера:

ВТ х 5 повторений, ВТ + 15 кг х 5 повторений, ВТ + 30 кг х 5 повторений, ВТ + 15 кг х 5 повторений, ВТ х 5 повторений,

или

ВТ х 5 повторений, ВТ + 20 кг х 5 повторений, ВТ + 30 кг х 3 повторений, ВТ + 40 кг х 3 повторений, ВТ х 12 повторений

 

Дроп-сеты (Dropsets)

 

При обучении для увеличения количества повторений, дроп-сеты выполняются немного по-другому, чем когда требуется увеличить максимальную силу. Например, чтобы выполнить комплекс подтягиваний с нагрузкой (вес пояса, тяжелый жилет, или гантели между ног), с минимальным перерывом, только чтобы снять часть нагрузки и продолжать подход с только массы тела, а затем еще продолжают повторы, выполняя подтягивания.
Например:

выполнить 3 подтягивания с 20-кг утяжелением, затем снять его и выполнить 8 повторений с весом тела, а затем выполнить еще 4 легких повторения с резиновой полосой (эспандером) для помощи.

 

Процентное увеличение

 

Подберите груз, который позволяет вам сделать только пять подтягиваний (5ПП – предельных повторений). Теперь приплюсуйте этот вес к весу вашего тела. Каждую неделю вы будете работать с таким весом, который использует процент от этой суммы и выполнять столько подтягиваний, сколько сможете (максимум).

Выполняйте несколько разминочных подходов, добавляйте вес, пока вы не достигнете необходимого для этой недели процента. Если в процентах получится вес меньше, чем вес вашего тела, подтягивайтесь без утяжелений.

 

План на 3 недели:

Тренировок в неделю – 3-4, Подходов – 4-5, повторений – максимум (МП)

НЕДЕЛЯ 1 - 70% х МП

НЕДЕЛЯ 2 - 80% х МП

НЕДЕЛЯ 3 - 90% х МП

После третьей недели, добавить от 2-х до 5 кг к вашей сумме. После 12 недель такого тренинга, выполните одну легкую неделю (делать только несколько повторений со своим весом, без утяжелений), а на следующей неделе вновь протестируйте, сколько дополнительно веса вы можете использовать для тяжелого подхода из пяти предельных повторений.

 

Волновая загрузка

 

Сделайте подход из 6 повторений с дополнительным весом, сложный, но не совсем предельный. Затем значительно увеличьте дополнительный вес и сделайте один максимальный подъем. Вновь вернитесь к 6 повторениям с бОльшим весом, чем вы использовали в первый раз. На этот раз это должно быть 6-ПП (предельных). Еще добавьте вес и сделайте еще 1 повтор – не совсем максимальный, но близко к нему. Отдых в случае необходимости между всеми этими наборами.

Вот такая вот волна!

Ваша нервная система возбуждается от тяжелого подъема, а затем вы можете почувствовать своё собственное тело как пёрышко, без всех этих утяжелений.

Если вы будете настойчивы (хотя бы 3 раза в неделю), то бьюсь об заклад, вы можете увеличить количество подтягиваний, по крайней мере на 5 повторений в течении месяца.

 

Если вы хотите программу, которая позволит вам создать тело, которое вы хотите, или достичь определённых успехов в своей силовой, функциональной подготовке, улучшить здоровье и получить больше жизненной энергии (сил), вы можете обратиться ко мне для личного консультирования и тренировки. Заполнить форму можно ЗДЕСЬ

 

Тело хочет массу

 

Смешанный подход

Если ваша цель увеличение мышечной массы, то здоровый микс всех методов обучения поможет вам на пути к созданию спины впечатляющего вида. Выбирайте различные подходы, чтобы добавить разнообразие в ваши тренировки. Используйте прогрессивные перегрузки, чтобы увеличить механическую напряженность. Вызывая метаболический стресс, убедитесь, что вы контролируете эксцентрическую фазу подтягиваний (опускание) и растягиваете широчайшие для достижения допустимых уровней повреждения мышц.

 

Использование паузы

 

Использование мертвой точки во время подтягиваний выключает рефлекс растяжения и убивает импульс, что создает восприятие гораздо больше веса чем есть на самом деле. Просто останавливаясь на полном разгибании (внизу), будет более чем достаточно для изменения темпа, и вызовет отклик от ваших мышц спины, что приводит к их гипертрофии.Кроме того, на концентрической фазе движения, попробуйте остановиться в верхней части каждого подтягивания. Это станет свидетельством сократительной силы ваших мышц и поможет сосредоточиться на участии не только мышц спины вовремя всего упражнения. Односекундная задержка вверху может подарить вам удивительные ощущения!

 

Тяга блока сверху

 

Не смотря на моё скептическое отношение к использованию тренажеров в деле формирования Хороших Подтягиваний, как метод, стимулирующий рост мышечной массы, разнообразные тяги на блочных тренажерах могут быть весьма востребованы. Просто принимайте во внимание, что на количество подтягиваний это влияет слабо.
Как вспомогательное упражнение, тяга блока может вам сослужить хорошую службу. При выполнении тяги сверху, стремитесь имитировать форму тела и положение, как при подтягиваниях, чтобы получить лучший тренировочный эффект. Также вы сможете поэкспериментировать с вариантами захвата, в т.ч. используя различные виды грифа (прямой, V-образный и т.д.).

 

Зонное сопротивление

 

Интересный способ загрузить себя – использовать резиновые полосы/эспандер с дополнительным весом (гиря, гантели, блин). Резина крепится к гантелям на полу, а с другого конца петлей вокруг вашего грузового пояса. Когда вы выполняете подтягивание, резина растягивается, в результате чего подъём становится труднее в верхней части движения. Не все специалисты уверены, что это изменение является эффективным, но, тем не менее, многие сильные атлеты с успехом использовали такой метод зонного сопротивления.

 

Продвинутые дропсеты
 

Способ заключается в том, что после того, как один подход завершен, вес снижается, чтобы выполнить другой подход с тем же количеством повторений, практически без отдыха между ними.
Например, если вы можете выполнить 5 ПП (предельных повторений) с 30 кг дополнительной нагрузки: выполняете 5 подтягиваний с 30 кг (3 блина по 10 кг), снимаете один блин (- 10 кг), выполняете еще пять, снимаете второй блин (-20 кг) – ещё 5, снимаете полностью вес и делаете максимум (Хороших!) подтягиваний.
Это жесть… Но попробуйте!
Конечно, вес можно и поменять, не забывайте о качестве и цели. Легко не должно быть точно.

 

Подтягивания на одной руке

 

Превосходная демонстрация и вашей силы и умения подтягиваться. Но в рамках этой статьи я не буду подробно разбирать методику, которая способна привести вас на эту вершину турникового мастерства. Если вам будет интересно, мы это разберём в других статьях.
А сейчас я расскажу лишь о двух способах, которые не только смогут помочь вам на этом пути, но и решат наши задачи по гипертрофии, балансу тела, повышению функциональности ваших подтягиваний.

 

Подтягивания с упором

 

Держась одной рукой за перекладину, упритесь второй рукой в стойку, создавая стабильность для корпуса и жёсткость формы. Неработающая рука должна обеспечить отсутствие раскачивания, но при этом минимальную помощь в самом подтягивании.

 

Из стороны в сторону

 

Выполняя подтягивания из стороны в сторону, поднимаясь вверх, одновременно потяните ваше тело в одну сторону (например, налево). Это потребует от вас большего использования мускулатуры левой стороны, чем правой. Вернитесь в исходное положение, затем подтянитесь в правую сторону. Это хорошая ступенька на пути к однорукому подтягиванию и позволяет создать баланс развития мускулатуры.

 

Метод 21-го

 

Это способ подтягиваний в 3 отдельных диапазонах движения. Вы выполняете 7 повторений в каждом диапазоне, в общей сложности 21 повторение. На первом этапе акцент делается на верхней части подтягивания. Вы выполняете 7 повторений, начиная с подбородка над перекладиной, опускаясь на полпути вниз, затем обратно. Далее, вы делаете 7 повторений в нижней половине движения, останавливаясь на половине пути и опускаясь обратно. И в конце вы  выполняете 7 полных повторений.
Это довольно продвинутый способ, но вы можете изменить количество повторений как в сторону увеличения, так и уменьшения. Наверное, нет ничего магического в цифрах «7» или «21» - это только дань традиции. Очко. Магия. Хм…

 

Вместо напутствия.

 

Надеюсь, эта статья научила вас чему-то новому и вдохновила вас, чтобы попытаться улучшить свои возможности в этом прекрасном движении к вершинам мастерства. Экспериментируйте с различными хватами, их шириной, вариациями и схемами подходы / повторения, чтобы самостоятельно придумать с целью выяснить, что лучше работает для вас.

Просто посмотрите, как Мастер Меча искусно владеет смертоносным оружием. Вы думаете, чтобы так управлять 4-х килограммовой катаной, он тренировался 3 подхода по 20 повторов 3 раза в неделю?
Нет! Миллионы! Миллионы повторений и десятилетия усердной тренировки

 

 


Связанные статьи:
ТРЕНИРУЕМ И ТЕСТИРУЕМ ПРАВИЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ
ПЕРВЫЕ ШАГИ В НЕБО. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

 

В статье использовано фото foreverstrongbro, vkontakte, strengthsensei 

 

фуффф... я сделал это! но это еще не конец, будут обновления )))

Please reload

Подписывайтесь

  • Facebook - Grey Circle
  • ВК
  • YouTube - Grey Circle
  • Instagram - Grey Circle

Разделы блога

Please reload

Последние статьи

Please reload

© Komei

При воспроизведении  материалов сайта обязательна установка активной гиперссылки на источник – страницу с этой публикацией на komei.ru

Хватит читать!
Приходите на
Please reload