Персональный блог профессионального фитнес-тренера

КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ. 10+ СОВЕТОВ

После того, как мы убедились в преимуществах , которые даёт бег, в его многогранных оздоровительных возможностях, настала пора поделиться некоторыми стартовыми советами.

 

Собираясь пробежаться, многие думают об этом действии в духе уроков школьной физры: монотонное движение по 200-метровому школьному стадиону, выполнение нормативов и получение оценок. Но, оказывается, современный бег уже давно "убежал" от этой малополезной деятельности.
Для некоторых бег — способ весело проводить время, для других — это утомительная необходимость. Но независимо от того, в какую часть бегового спектра вы попадаете, если вы стремится сделать бег своей полезной привычкой, то прочтите эти несколько советов.

 

Планирование

 

Как и в любой тренировке, планировать для бега нужно многое: когда идти на тренировку, что и когда поесть, что одеть и обуть. Нужно правильное снаряжение, чтобы вам было комфортно, безопасно и удобно во время бега. Одежда должна быть чистой и по погоде (узнать погоду заранее и подготовиться). Вы должны будете планировать свое питание так, чтобы не тренироваться, когда вы плотно поели, либо когда вы голодны.
Вам нужна хорошая программа: вы сильно ошибаетесь, если считаете что бег — это полчасика "потрусить телесами" на беговой дорожке или лениво обежать вокруг квартала. Необходимо планировать типы трасс для ваших тренировок, включать легкую пробежку в свой ​​недельный план и еще многое другое (см. далее).

 

Выгодные инвестиции

 

Чрезвычайно важно найти правильные кроссовки, компенсирующие недостатки вашей походки и бега. В противном случае вы будете склонны к травмам, а это может сильно подорвать не только ваш энтузиазм, но и ваше здоровье. Только не выбирайте, основываясь на своих стилевых или цветовых предпочтениях! Пойдите в хороший спортивный магазин, к ортопеду или в беговой клуб, чтобы получить профессиональный анализ походки и рекомендации. Покупайте кроссовки в соответствии с экспертными советами. В них вы должны чувствовать себя комфортно с самого первого дня. И хотя кроссовки могут быть не дешевыми, они долго будут служить вам верой и правдой (надеюсь).

 

Необходимость разминки

 

Каждая тренировка должна начинаться и заканчиваться с упражнений, которые вначале подготовят организм к интенсивной работе, а затем успокоят его. Можно начать бег с медленной пробежки, постепенно доводя до вашей "крейсерской" скорости. Заканчивая тренировку, постарайтесь обязательно сделать упражнения на растяжку, чтобы помочь облегчить болезненность, повысить гибкость и предотвратить травмы. 

 

Соответствующее питание


Правильное питание до и после тренировки обеспечит помощь в строительстве и восстановлении мышц. После каждой тренировки убедитесь, что ваше питание содержит достаточное количество углеводов и белков.
Бег на пустой желудок, при отсутствии достаточного количества энергии может не позволить вам достичь свои цели (а это печально). Но и слишком плотная еда, особенно перед бегом, может привести к болям в желудке и кишечнике (только убежали, а вас прихватило... Зато дорога домой будет тааакой быстрой ))
Приготовьте себе небольшую закуску, содержащую углеводы и белок для достаточного поступления энергии и восстановления. Даже если у вас совсем нет времени и вы уже хотите бежать, небольшой кусочек белого хлеба даст вам 15 граммов легко усваиваемых углеводов.

 

Питьевой режим

вода — ссылка когда будет опублик 21 ПП

 

Во время бега, чтобы не допустить обезвоживания, рекомендуется пить воду каждые 15 минут. Если вы сильно потеете, важно восстановить потерянные электролиты с помощью напитка с солями, т. к. они регулируют сердцебиение, мышечные сокращения и нервные функции. 
Есть различные варианты спортивных напитков: до, во время и после пробежки. Подберите для себя тот, который позволит вам быть более активным на тренировке и лучше восстанавливаться после.

 

Старайтесь выпить 100 — 150 мл воды, если у вас небольшая и не интенсивная тренировка (до получаса), либо до 200 мл при более длинных, либо интенсивных забегах, чередуя воду и напиток. Будьте внимательны к самочувствию, потеря жидкости в организме приводит к быстрой усталости и снижению работоспособности. Но я не рекомендую пить воду в момент, когда ваш пульс слишком высок, дайте сердцу немного успокоиться.

 

Ставьте цели

 

Наличие цели в любом деле позволяет быть мотивированным. Бег не исключение: вы будете лучше придерживаться своей программы, если поставите себе реальную цель — участие в соревнованиях, или забеге. Даже если вы бегаете, чтобы похудеть, то лучше поставить цель измеряемую минутами, километрами и медалями, а не килограммами. Если вы вдруг не сбросите столько кг, сколько вы себе придумали, то не будете так от этого расстраиваться, заработав медаль. Пусть даже это будет медаль участника.

 

Знайте своё дело

 

Вы знаете, как делать Фартлек? У вас чрезмерная или недостаточная пронация? Есть десяток терминов, которые каждый начинающий бегун должен узнать, чтобы понять своё новое хобби. Интересуйтесь тем, чему вы посвящаете своё время.

 

Улучшайте технику 

 

Хотя может показаться, что мы родились с навыком бега, но всё же отладка вашей техники имеет важное значение для предотвращения травм.
Что, если форма вашего бега далека от совершенства? Работайте над улучшением осанки во время бега и в повседневной жизни, это поможет предотвратить болезненность и травмы. Держите форму в под контролем, когда вы бегаете: держите голову над позвоночником, а руки параллельно земле, расслабьте плечи, задействуйте оптимально мышцы кора, поднимайте колени, следите за постановкой стоп.

Может показаться, что бегать — самый простой способ тренироваться, но бегать эффективно и безопасно, не так уж просто.

 

Не торопитесь

 

Не думайте, что вы готовы  к забегу на 5 км, как только вы начинаете свои тренировки. В начале, быстро бегать даже несколько минуту без остановки может быть очень трудно. Это может сильно охладить ожидания новичка от бега. Будьте реалистичны, позволяйте себе двигаться в своем собственном темпе или переходить на ходьбу, когда необходимо. Подберите себе для начала шести-восьми недельный план ходьба-бег: это поможет вам быть постепенно научиться бегать непрерывно в течение 30 минут. 
Увеличивайте дистанцию медленно, придерживайтесь правила 10 процентов: добавляйте пробег не более чем на 10% от общего объема предыдущей недели. 

 

Вариативность

 

После того, как вы уже в состоянии бегать в течение 30 минут без остановки, приходит время перейти на следующий уровень. Вы не должны использовать один и тот же маршрут в одном темпе все время, это откровенно скучно и может привести к плато в вашей тренировке, потере веса. Старайтесь чередовать маршруты, время тренировки, бег на дорожке в зале и на открытом воздухе, включите интервалы, чтобы поддержать интерес и превратить вас в опытного бегуна. Постоянно подвергайте своё тело сомнению: бегайте в горку, спиной вперёд, используйте прыжки. Опыт этих вариаций позволит вам лучше чувствовать себя во время обычного забега.

 

Вот некоторые стратегии, которые вы можете попробовать:

  • Спринт-интервалы: добавив одноминутные спринтерские пробежки вы сможете увеличить скорость и выносливость;

  • Увеличение темпа бега: бегите немного быстрее, чем вы привыкли, но медленнее чем спринт, это помогает стать более быстрым;

  • Бег по холмам: найдите любую возвышенность. Бег в горку — удивительный способ увеличить выносливость и скорость бега.

  • На природе: если вся ваша беговая карьера складывалась на беговой дорожке, то пришло время для выхода на улицу. Разнообразный рельеф местности укрепляет различные мышцы, в отличии от беговой дорожки. Но учитывайте, что это труднее, чем в зале.

 

Кросс-тренировки

 

Если вы хотите стать хорошим бегуном, то вы не должны только бегать. Используйте силовые тренировки для укрепления мышц, тренировки на баланс, функциональные, йогу и стретчинг. Это не только укрепит тело и сделает вас здоровее, но и позволит сильно снизить травмоопасные нагрузки от бега. Старайтесь дополнять подобной активностью свою программу не менее двух раз в неделю.
Особенно это важно, если у вас по какой-либо причине (травма, отпуск, роды, …) был перерыв в занятиях, то вам необходимо будет вновь хорошо подготовиться.

 

Берегите себя

 

Независимо от того, где вы решили бежать, думайте о своей безопасности. Это особенно важно, если вы бегаете на улице без напарника. Обратите внимание на дорожное движение, предупредите близких, где и когда вы собираетесь тренироваться, носите одежду со светоотражающими элементам, головную лампу, если вы тренируетесь в тёмное время. Вы должны знать, как правильно завязать ваши кроссовки, чтобы не споткнуться на не вовремя развязавшихся шнурках.

 

Приверженность

 

Не секрет, что для того, чтобы стать бегуном, надо бегать. Это просто вопрос последовательности в тренировке. Следуйте этим простым советам и вы улучшите свою выносливость, скорость, уверенность в беге. Но не позвольте лени и "занятости" похоронить эту тяжелую работу!

Внесите в свой ежедневник тренировки в первую очередь, чтобы быть уверенными в том, что сделает их. И когда кто-то спросит вас: "Вы бегун?", то вы с гордостью скажете: "Да!"

Хотя преимущества бега многогранны, это еще не значит, что как только вы побежите, то всё изменится. Мы по-прежнему, в конце концов, люди. А в любом деле человеческой активности, я исповедую принципы осознанности и осмысленности. Что это значит, когда мы думаем о беге?
Самый главный вопрос — Зачем?
Зачем я встал рано и побежал? Или вернувшись поздно с работы/учебы, я одел кроссовки и вышел в парк на пробежку. Какова моя Цель?
Конечно, здоровье!
Точно?​

А как насчёт травм?
Так что же делать? Не бегать?
Об этом мы поговорим в следующей статье. Следите за обновлениями блога!

 

Лёгкой вам пробежки!

 

В статье использовано фото watchfit, 123rf, shutterstok, healthable.

Tags:

Please reload

Подписывайтесь

  • Facebook - Grey Circle
  • ВК
  • YouTube - Grey Circle
  • Instagram - Grey Circle

Разделы блога

Please reload

Последние статьи

Please reload

© Komei

При воспроизведении  материалов сайта обязательна установка активной гиперссылки на источник – страницу с этой публикацией на komei.ru

Хватит читать!
Приходите на
Please reload