Персональный блог профессионального фитнес-тренера

СКОЛЬКО ВО МНЕ ЖИРА?

Каждый день ко мне приходят люди, озабоченные излишним весом. Они решают: "Хватит! Не хотим быть жирными! Помогите избавиться от лишнего веса!"

 

 

 

Сейчас стало модно быть стройным (до измождения), быть "фитнес", вести "ЗОЖ". Масла в огонь подливает реклама с супермоделями, голливудское кино с wonder woman, и социальные сети с фотографиями "до и после".
Не буду сегодня обсуждать психологические или технические вопросы этого процесса. Только хочу уделить внимание действительно важному в проекте "Я худею".

1. Говоря о потере веса мы будем говорить о потере жировой массы тела (попросту — жира).
2. Чтобы этот процесс был эффективным и безопасным, необходимо точно знать пункт отправления и пункт назначения.

 

Часто можно слышать: "Мне надо (срочно) сбросить 10 килограмм!"
Откуда такая уверенность? Почему 10 кг? А не 8 см объёма талии, бёдер? А что будет, если вдруг, упаси боже, это желание осуществится за 2-3 дня? Встретимся в реанимации? Будем лить крокодиловы слёзы по поводу обвисшей кожи на лице, животе, ногах?

 

 

Здоровое желание быть в хорошей форме, не носить на себе лишние килограммы жировой массы весьма похвально и мною, например, приветствуется. Но хотелось бы обратить внимание, что когда вы резко теряете вес, ваш организм находится в диком стрессе. Стресс = кортизол. Большое количество кортизола = активная аккумуляция жира. Как только вы выйдете из этого "похудального запоя" и вернётесь к обычному образу жизни, ваш организм будет продолжать восстанавливаться и накапливать жир. На этом и основан маятник "я худела, а потом набрала ещё больше ((("

Также необходимо учитывать, что первыми при диетах и физических нагрузках страдают мышцы, а не жир. Именно поэтому сильно похудевшие на диетах выглядят как тощие коровы. Это физиология, детка...

 

 

Но сегодняшняя статья больше посвящена второму вопросу: как определить сколько во мне жира, который все оооочень хотят потерять, и как контролировать эффективность фитнес-программ и диеты.

Методы, с помощью которых мы обычно измеряем процент жира, дают нам результаты в диапазоне от "супер-точно" до "как бог на душу положит". И еще они не столь эффективны для отслеживания изменений по времени. Просто примите как данность, что любой компании сначала нужно позаботиться о времени, а потом уже о ваших нуждах.

 

Есть различные варианты измерений — аппаратные и расчетные. Для одних нужны дорогостоящие приборы (биоимпедасные анализаторы, например), либо они слишком сложны (DEXA-scan, подводное взвешивание и воздушная плетизмография) и опасны (патологоанатомическое вскрытие даёт весьма точный результат). Для других нужен опытный специалист (калиперометрия).
При этом все они дают погрешность от трёх до восьми процентов.
Предлагаемая вам система расчета тоже имеет около 3% погрешность, но зато она проста, бесплатна и всегда "под рукой".

 

Ну и помимо всего прочего, я как бывший моряк не смог пройти мимо формулы Военно-Морских Сил! Зная, что на флоте ценится не только знание, но и его точное практическое применение, я посчитал возможным для себя пользоваться этими расчетами.
Уравнение ВМС США выигрывает по удобству и бесплатности, это то, что я рекомендую для большинства людей.

 

Мы любим математику

 

Итак, вот полные расчеты:

 

Мужчины:

Процент жира = 86,010 х log10 ( талия — шея) - 70,041 х log10 (рост) + 36,76
 

Женщины:

Процент жира = 163,205 х log10 (талия + бедра — шея) - 97,684 х log10 (рост) - 78.387

 

Рекомендации по измерению

Рост — попросите кого-нибудь помочь вам сделать измерения, или по старинке — отметьте карандашом свой рост у дверного косяка, а затем измерьте сантиметровой лентой.
Талия — измерения делаются на уровне пупка. Живот  расслаблен, на выдохе, но без усилия.
Шея — держите голову прямо, глядя перед собой; плечи расслаблены и опущены вниз.

Бедра - найдите самую широкую часть бедер. Обеспечьте плотное прилегание сантиметровой ленты к телу, но не стягивая тело (чтобы вы могли подсунуть под нее лишь один палец).

 

Для уточнения результата, сделайте каждое измерение трижды, сложите и разделите результаты на три.
Кстати, все измерения производятся в дюймах...

Кто забыл (или лень погуглить) 1 дюйм = 2,54 см, что значит, что ваши измерения надо разделить на это число...

 

Не подумайте, что я над вами издеваюсь, заставляя считать такие безумные формулы (кстати, если кто забыл курс алгебры, log10() возвращает десятичный (по основанию 10) логарифм числа, то есть ∀x>0,Math.log10(x)=log10(x)=уникальный y такой, что 10y=x).
Не могу сказать, что формула проста и можно посчитать всё в уме (обычному озабоченному похудением человеку), для своих он-лайн подопечных я делаю расчеты в таблицах, но для вас я подготовил подарок: вы сможете скачать файл, в котором удобно производить расчеты, подписавшись на сайте!
В ответном письме вам придёт пароль и адрес закрытой странички сайта. Кстати, там есть ещё много чего полезного для вашего здоровья ;-)

 

Если вас вдруг озаботит погрешность, то доля правды в этом есть. Вот некоторые причины, в связи с которыми это может произойти:

1) Погрешность измерения.
2) Сравнение с каким-либо другим устройством, которое могло быть неточным.
3) Вы достаточно уникальный, исключительный человек и именно для вас этот метод не так хорош.

 

 

 

Допустим, что вы 80-ти килограммовый мужчина, с 15% жира, но по расчетам вы получили результат в 20%. Вы будете недооценивать свои потребности в калориях (если их подсчет для вас актуален) примерно на 115 ккал. Значит, вы будете есть на 10 г меньше белка, чем могло бы быть идеальным, а ваше потребление жира также уменьшится на 5-8 г, чем следовало бы.
Я не думаю, что это очень сильно изменит общую ситуацию. Ведь главное, что мы имеем — бесплатный инструмент для постоянного контроля.

 

А по поводу уникальности, ограничителем в использовании формулы может быть уже имеющийся низкий процент жира (менее 10%).
Обратите внимание на то, что показания сильно зависят от измерений талии.
Жир формируется в основном в области живота, как бы сверху вниз. После уровня 10% ваша талия не будет заметно меняться, вы становитесь суше и стройнее (что очень хорошо!). Именно поэтому формула для очень худых не будет столь точна, как впрочем и большинство других измерений. В этом случае оценку лучше производить на вид (по фотографии — в случае онлайн тренинга) или калипометр.

Но чаще, и важнее, подобные измерения осуществлять людям полным. И скромным: многие просто бояться идти на фитнес-тестирование, потому что "узнают правду".

 


Приглашаю вас ДАРОМ забрать файл с расчетами, которым вы сможете пользоваться (одинокими осенними вечерами...) Зато после усердных тренировок, качество которых подтвердят ваши расчеты, после улучшения ситуации с жирными процентами спрятанное ранее в жиру либидо не позволит вам оставаться в одиночестве!.

Просто подпишитесь на обновления блога!
И друзьям посоветуйте!

 

В статье использованы фото askideas, babygaga, mirror.

Please reload

Подписывайтесь

  • Facebook - Grey Circle
  • ВК
  • YouTube - Grey Circle
  • Instagram - Grey Circle

Разделы блога

Please reload

Последние статьи

Please reload

© Komei

При воспроизведении  материалов сайта обязательна установка активной гиперссылки на источник – страницу с этой публикацией на komei.ru

Хватит читать!
Приходите на
Please reload