Персональный блог профессионального фитнес-тренера

Как ходить правильно

“Ходьба — один из способов локомоции человека; осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей”.[1] Так Википедия “доступно” объясняет этот важный двигательный навык. Исследований, посвященных ходьбе так много, что даже при моей склонности к цитированию и “доказательности” каждой статьи, потребуется в десять раз больше времени на перечисление, чем на урок правильной ходьбы.

Коротко для торопливых:

Работа ягодиц
Свободное дыхание
Скрестное движение рук
Активная стопа
Раскрытие голеностопного сустава
Движение таза (ОЦМТ)
Избегаем ошибки
Любить тело, не бороться с ним

Напомню, что ходьба самый доступный вид физической нагрузки. Это простое и доступное средство восстановления и укрепления здоровья, приемлемое для людей всех возрастов. По сравнению с интенсивными видами движений, процент травм во время ходьбы значительно меньше. О пользе ходьбы написаны сотни тысяч статей и любопытный исследователь легко найдёт их с помощью поисковиков.

Меняем точку зрения

Смена парадигмы - моё хобби. Люблю взглянуть на обычные вещи под другим углом и увидеть новые возможности.
Что привычнее для нас с раннего детства, как ни присущие виду Homo Sapiens умения стоять, сидеть, ходить? Мы это умеем, только с возрастом делаем всё реже и реже. А как тренер и реабилитолог замечу: и всё хуже, и хуже.

(немного занудства)

Ходьбу можно рассматривать как «Последовательность управляемых падений». При каждом шаге человек наклоняется вперед и начинает падение, которому препятствует выдвинутая вперёд нога. После того как она касается земли, на неё переносится вес тела, колено подгибается, амортизируя падение, и выпрямляется, возвращая тело на исходную высоту. Человек ненадолго выводит себя из состояния равновесия, смещая вперед свой центр тяжести и затем, посредством вытянутой вперед ноги, возвращается в исходное положение.[2]

Посмотрите на биомеханику ходьбы:

Предлагаю перестать падать и изменить способ ходьбы - перенести акцент с “передней мышечной цепи” на “заднюю”. Это означает задействовать мышцы, расположенные на задней стороне ног.
Активность ягодичных мышц даёт походке лёгкость и упругость. Согласитесь, приятнее думать, что вы вращаете Землю ногами, а не падаете вперёд, пусть и “управляемо”. Походка победителя лучше ходьбы под грузом тела и забот.
Лечебный эффект в этом случае достигается за счёт снятия стресса с передней стороны ног (четырёхглавые мышцы бедра) и коленного сустава.

Не скифы, но скандинавы

Такой тип движения используется в популярной ныне ходьбе с палками - скандинавской - одной из разновидностей оздоровительной ходьбы.При скандинавской ходьбе задействовано до 90 процентов мышц тела. При движении с палками человек расходует на 46 процентов больше калорий, чем при естественной ходьбе. С одной стороны, нагружаются мышцы спины и рук, а с другой — снимается нагрузка с суставов ног.
Важно понять, что свободное скрестное движение руками - критически важное условие для правильного паттерна движения.
Лёгкое, свободное, контролируемое дыхание обеспечит вам необходимую осанку. И тогда верхняя часть тела без лишнего напряжения сможет вращаться вокруг вертикальной оси.

Массаж стоп

Не удивляйтесь, я не перепутал. Скажите, пожалуйста, когда в последний раз вы делали себе массаж стоп? В массажном кабинете, Спа-центре, самомассаж? Может быть, ваш близкий человек имеет привычку по вечерам делать вам лёгкий успокаивающий массаж стоп?
Я не издеваюсь, особенно над теми, кто никогда не получал качественного массажа стоп. Просто хочу обратить внимание на то, что стопа - крайне сложный структурно и биомеханически объект. Но помимо сложности, это еще и очень чувствительная часть тела.

Не ради рекламы, а как напоминание: подписчики блога имеют доступ к запароленной страничке, где, в том числе, имеется и буклет по японскому массажу стоп Сокусиндо.

Ходьба приносит пользу, когда она проводится в хорошем темпе с отчетливой постановкой и упругим отталкиванием ногой. Важно научиться выносить ногу вперёд и правильно ставить стопу при синхронном движении руками. Но не менее важно полностью выпрямлять заднюю опорную ногу, раскрывая голеностопный сустав. При этом активно растягиваются мышцы голени, ахилловы и подколенные сухожилия.Терапевтический эффект при такой постановке стопы - отсутствие пронации и супинации, то есть ноги не выворачиваются внутрь или наружу. Таким образом снимается нагрузка с коленного и тазобедренного сустава.

Три двигателя

Мы можем начать движение благодаря выведению за пределы площади опоры одной из частей тела: таза, корпуса или головы. В Axis Syllabus их называют “двигатели”.

Не вдаваясь в подробности, но как тренер боевых искусств, рекомендую использовать “нижний двигатель” - таз. В центре таза (танден по-японски, даньтянь - по-китайски) расположен ОЦМТ - общий центр массы тела. Так как таз окружают самые мощные мышцы тела, движение будет самым экономным.

Ошибки при ходьбе

Думать, что ходьба - упражнение для нижней части тела.
“Нелепые руки”: висящие, напряженные, “боксёрские”, широко взлетающие, раскачивающиеся по сторонам как у утки.
Плохая обувь: слишком тяжелая/легкая, узкая/широкая, неподходящая ситуации/погоде/настроению.
Позволять уму блуждать во время прогулки.
Тренироваться в основном на беговой дорожке.
Слишком легкая нагрузка.
Чрезмерно удлинять шаг, что приводит к жесткому приземлению на пятку.
Приземляться на всю стопу - шлепком.
Одеться слишком тепло/холодно.
Плохая осанка: падать вперёд, заваливаться назад (пизанская башня).

Love, not War

Ходьба - естественный и привычный способ передвижения человека. Движения при ней носят циклический характер, которому свойственна смена напряжения и расслабления мышц. В процессе эволюции мышцы человека приспособились именно к такой нагрузке.

Многие люди, рванувшие в ЗОЖ “с места в карьер”, спустя короткое время действительно выглядят как загнанные лошади: непрерывный бег, силовые тренировки, бассейн, CrossFit и HIIT, тонны сена, капусты, куриных грудок и яиц. А затем и всё это не помогает, тогда “на помощь” приходит спортмедицина, а после - и просто медицина.

Очень прошу - не воюйте со своим телом. Любите его. Оно хорошее, умное, мудрое. Оно живет по своим законам миллионы лет. Немного осознанности и осмысленности никому не повредят. Если вы в чем-то сомневаетесь - задавайте вопросы, просите о помощи тех, кто дольше и глубже нырнул в волны этой бескрайней науки - движение и жизнь.

И немного слов про любовь, под которые приятно прогуляться с близким человеком: