Персональный блог профессионального фитнес-тренера

Музыка вашего тела

О чём: Основа свободного владения телом - 7 базовых движений: приседания, выпады, тяги, толкания, сгибания, вращения, ходьба.
Зачем: Освоение базовых движений и вариаций их развития - основа безопасного и функционального совершенствования тела.

 

Для кого
В первую очередь эта статья предназначается людям, вступающим на путь Физической Культуры: начинающим, проходящим реабилитацию после травм или болезней, возвращающимся к активной физической нагрузке после длительного перерыва, пожилым людям.
Для спортсменов и тех, кто уже тренируется в зале, этот обзор будет полезен и поможет думать об упражнениях с точки зрения моделей движения, а не как работу мышц. 
В то же время, такая интегрированная, но конкретная точка зрения на движения важна и для тех людей, которым трудно понять, что от них требуется, когда упражнения и техники описываются абстрактными, “поэтическими” терминами. Это практикующие боевые и оздоровительные искусства, танцоры, контактники.

 

 

 

 

Движения человека - прекрасны. Я очарован разнообразием двигательных способностей, присущих человеческому роду. На протяжении 40 лет я постигаю самые различные методы и техники, исследуя и ища то, что нужно мне, моим ученикам. Наверное, будет правильным сказать, что самые красивые, элегантные, а значит - полностью пригодные для жизни движения мы обычно называем “Танец”: чистота, сила и скорость действий мастера боевых искусств выглядит как танец, игра футболистов с мячом, прыжок в высоту, изящная гибкость гимнастики и атлетизм акробатики. Любые лучшие проявления двигательной активности, которые выполняют спортсмены, затратившие на их изучение и совершенствование десятки тысяч часов усердных тренировок всегда выглядят как танец.
Но в любом танце есть первичные движения - основы, формирующие его базу, фундамент и каркас.

 

Что в основе?

 

Анализируя разнообразные движения, можно выделить следующие основные функциональные паттерны (шаблоны, образцы, стереотипы) движения:

  • приседание,

  • выпад,

  • тяга,

  • толчок,

  • сгибание и разгибание,

  • вращение и противодействие вращению,

  • ходьба. 

Мы используем эти движения в нашей повседневной жизни, не утруждаясь их проанализировать и улучшить. Если же нам что-то не удаётся сделать (например, подтянуться или запрыгнуть на высокий уровень), то мы просто выбрасываем это из постоянного использования, чем сильно ограничиваем свободу движения и качество своей жизни. Ведь если выбросить часть нот из музыки, то получится “попса”...
Рассмотрим подробно каждый стереотип движения и способы его тренировки.

 

Приседания

 

Приседания -  это движение, при котором стопы упираются в землю, ноги сгибаются в трёх суставах: голеностопных, коленных и тазобедренных, чтобы опустить тело вниз, сохраняя при этом нейтральное (выпрямленное) положение спины.

 

Приседания — упражнения, выполняемые преимущественно за счет работы мышц нижних конечностей. Стопы  опираются на площадь опоры всей подошвенной поверхностью или только на головки плюсневых костей и пальцы. Упражнения могут быть облегчены опорой руками на переднюю поверхность бёдер, поддержкой за какой-нибудь предмет. Величина нагрузки дозируется глубиной приседаний, темпом и числом повторений. Упражнения могут быть усложнены и отягощены нагрузкой на свободные руки и корпус.

 

Основная сложность в тренировке приседаний связана с удержанием корпуса в прямом положении: позвоночник ровно, без прогибов или сгибания. Мышцы ног хорошо откликаются на тренировку и если последовательно и регулярно их нагружать, то они будут быстро укрепляться.
Не менее важна и подвижность в суставах - при укорочении сухожилий трудно совершить приседания в полном диапазоне без нарушений удержания корпуса и опасности травмы. Поэтому важно уделять достаточное время растяжке, особенно ахилловых и подколенных сухожилий, связок тазобедренного сустава и боковой поверхности бедра.

 

Примеры упражнений:

  • Приседания с отягощениями (гири, гантели, резиновые эспандеры, жилет с отягощением), такие как:

    • Бокаловидные приседания

    • Приседания со штангой на спине

    • Фронтальные приседания

  • Приседания на одной ноге (с опорой и без)

  • Прыжки и подскоки

 

 

Выпады

 

Выпад - это движение, в котором совершается широкий шаг одной ногой. Опорная нога сгибается, в то время как другая остается неподвижной, выполняя поддерживающую роль. 
Перешагивание через препятствие во время переноса груза, метание копья, рывок вперед, чтобы поймать мяч, выпад для нанесения удара в единоборстве или фехтовании - всё это требует баланса, силы и гибкости. Выпад - динамическое упражнение, его можно делать в любом направлении с любой ноги вперед, назад и в сторону. Чтобы добавить нагрузки, держите набивной мяч, гири, гантели, а чтобы усилить работу мышц кора - мешок с песком на одном плече.

 

Во время выпада удерживайте корпус в прямом положении, как и в приседаниях не допуская прогибов или сгибаний. Опустите бедро опорной ноги вниз, пока переднее колено не согнётся до 90 градусов. Держите ягодицы и мышцы кора в тонусе, а грудину направленной вверх. Руки, если не удерживают вес, могут  имитировать положение, как во время бега. Оттолкнувшись с силой передней ногой, используйте ягодичные и мышцы задней поверхности, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите для другой ноги.
 
Примеры упражнений:

 

  • Выпад в движении - вперёд или назад,

  • Выпад в сторону, скрёстный выпад,

  • Подъём на скамью

  • Болгарские приседания (одна нога на скамье)

  • Выпады в TRX

 

Статьи по теме:
МОИ ПЕРВЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

КОЛОССАЛЬНАЯ РАБОТА. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СИЛЬНЫХ НОГ

КРАСИВЫЕ НОЖКИ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СТРОЙНЫХ НОГ

 

 

Тяга

 

Тяги и, особенно, подтягивания - мои любимые упражнения. Мы много внимания уделяем тому, что спереди, что отражается в зеркале. Но нашим настоящим фундаментом, щитом являются все структуры тела, находящиеся сзади. Даже просто стоять выпрямившись невозможно, если мышцы спины плохо развиты!
 

Тянущее движение противоположно толкающему: вы тянете вес к себе, или вытягиваете своё тело к предмету - ветке или турнику. Потянуть дверь на себя, ветку, чтобы сорвать яблоко, запустить движок моторной лодки - бесконечное число подобных движений используется в повседневной жизни.
 

Миллионы людей испытывают боль в плече по причине слабо развитой мускулатуры верхней части спины. Тренировка тяговых движений в правильной форме помогает стабилизировать лопатку и улучшить моторику плечевого сустава, помочь излечиться от последствий травмы вращающей манжеты плеча или предотвратить это состояние в будущем.

 

Есть два основных тянущих движения: вертикальная и горизонтальная тяга. Пример вертикальной тяги - подтягивание, классическое упражнение развивающее силу мышц спины, плеч, рук и даже кора. Примеры горизонтального тянущего движения - тяга гантели одной рукой в наклоне, тяга сидя в блочном тренажере.

 

Примеры упражнений:

  • Подтягивания, все виды, включая поддержку, частичные, с опорой ногами

  • Тяги TRX, резинового эспандера,

  • Все виды тяг на тренажерах, с гирями, гантелями, другими отягощениями.

 

Статьи по теме:

ТРЕНИРУЕМ И ТЕСТИРУЕМ ПРАВИЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

ПЕРВЫЕ ШАГИ В НЕБО. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

ШИРОКА СПИНА МОЯ РОДНАЯ. ТРЕНИРУЕМ ПРАВИЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

 

 

 

Толчок

 

Толкающие движения, или жимы - это отталкивание внешнего веса от себя, вашего тела от земли или  выполняя толчок вверх. Самое известное упражнение - отжимания в упоре лёжа. Разнообразные толкающие, выталкивающие, выжимающие движения постоянно используются в нашей повседневной жизни.
 

Есть два основных типа движения: вертикальный толчок (над собой) и горизонтальный толчок (от себя).
Вертикальный жим использует мышцы плеча и заднюю часть рук (трицепс), а горизонтальные толчки выполняются за счет мышц груди, передней части мышц плеча и трицепс.

 

Примеры упражнений:

  • Отжимания, все вариации,

  • Жим лёжа (на прямой или наклонной скамье, широким, узким, обратным хватом)

  • Жим стоя

  • TRX Chest Press

Статьи по теме:

УПАЛ-ОТЖАЛСЯ!!!

 

 

Сгибание
 

Сгибание - это стереотип движения, при котором сгибается туловище или конечность в суставе. 


Это движение часто используется в жизни: чтобы поднять ребенка, либо что-то тяжелое с земли, используя сгибание в тазобедренном суставе.

Из вышеперечисленных движений сгибание может быть самым опасным. Около 40% людей имеют боли в нижней части спины хотя бы раз в жизни, а общее число жалоб достигает 80% среди людей в возрасте 40-80 лет в развитых странах мира.

 

Принятие основной тяжести на бедра, ягодицы и голень является ключом к подъему веса из положения наклона. Чтобы поднять тяжелый предмет с земли важно держать нижнюю часть спины в нейтральном положении, слегка прогнувшись, а наклоняясь, отводить таз назад. Если вы скруглите спину, то сильное сдавливание может привести к ущемлению межпозвоночных дисков, что способствует возникновению грыжи.

 

Разгибание делайте за счет ягодичных мышц и поддержке мышц передней поверхности бедра (четырхглавых). Спину удерживайте прямо, голову не опускайте и не запрокидывайте.

 

Примеры упражнений:

  • Становая Тяга - Классическая, Румынская и Сумо,

  • Махи с гирей,

  • Поклон или “доброе утро” с резиновым амортизатором

  • Сгибание ног,

  • Сгибание рук


 

 

 

 

Вращение


Рассмотренные движения совершаются в двух плоскостях: вперед, либо в сторону - в сагиттальной или фронтальной плоскостях. Но мир трёхмерен: скручивание и вращение делает упражнения намного более функциональными и разнообразными.
 

 

Есть два основных типа вращательные движения: собственно вращение и препятствие ему - антивращение или встречное вращение. Ходьба, бег, бросание мяча - эти движения имеют элемент вращения частей тела вокруг оси. Проблема многих тренировок в том, что большинство упражнений, которые делают в тренажерном зале, не имеют вращательного компонента.
 

Не менее важно обладать достаточной силой и координацией мышц, чтобы противодействовать вращению. Как уже упоминалось, для тренировки многих движений требуется обеспечить жесткую, неподвижную форму корпуса: удержание нейтрального положения спины для приседаний, наклона и разгибания, выпада, жима. В упражнении планка, как раз применяется стратегия  “Антивращения”.

 

Примеры упражнений:

  • Планка,

  • Палофф пресс,

  • Ходьба фермера, вес в одной руке

  • “Русский твист”, “дровосек” на блочном тренажере,

  • Броски набивного мяча стоя боком к стене.

 

Статьи по теме:

КОР. ЦЕНТР ВАШЕЙ ВСЕЛЕННОЙ

Бесплатный корректор осанки: упражнение планка

ЛЕКАРСТВО ДЛЯ ПРАЗДНИЧНОГО ЖИВОТИКА


Ходьба

 

Ходьба — обычная двигательная деятельность человека. Это постоянная попеременная активность ног: одна нога, опираясь на землю, служит для поддержки и отталкивания тела, другая, поднимается и перемещается вперед. Каждая нога последовательно проходит обе фазы — опорную и переносную, два шага составляют цикл.
Бег — циклические движения шагом, сложный рефлекторный двигательный акт, требующий участия всей скелетной мускулатуры тела, значительного напряжения нервной системы и достаточной физической подготовки человека. Он может дозироваться по скорости, длительности, ширине шага.

 

Ходьба, бег на короткую или длинную дистанцию, это закреплённый генетически двигательный стереотип, требующий сочетания разнообразных моделей движения: тяги, толкания  и скручивания, чтобы двигать тело в нужном направлении. Ходьба и бег являются наиболее часто используемыми паттернами движения в жизни.

 

 


Примеры упражнений:

 

  • Ходьба (прогулка, с грузом, ходьба фермера, официанта),

  • Бег (от 30-метровых спринтов до 100-км супермарафонов),

  • Ходьба и бег на лыжах, на коньках,

  • Ходьба или бег по возвышенностям, лестнице, скандинавская ходьба,

  • Прыжки.

 

Статьи по теме:

Как ходить правильно

 

Человеческий организм способен адаптироваться к изменениям в окружающей среде двумя способами, говоря на современном сленге: улучшая аппаратные средства (физическую структуру) или программное обеспечение (управление движением, согласование и уточнение его модели), которые переплетаются и дополняют друг друга. 
Зная теорию, ежедневно используя на  практике базовые движения, можно легко и безопасно изучать и применять все более сложные двигательные навыки. Обучение можно разделить на восстановительное, общеукрепляющее, специализированное, спортивное.

 

Физическая Культура - это знание разнообразных приёмов развития базовых двигательных навыков и способов достижения индивидуальных целей развития тела.

 

Путь физического совершенствования начинается с исправления недостатков движения и удержания основных позиций. Не все из нас получили физкультурное+медицинское образование, чтобы досконально разбираться в нюансах анатомии и физиологии человека. Скажу больше: даже те, кто получили такое образование, но не применяют свои знания, часто выглядят и чувствуют себя не очень… 
Поверьте, многие врачи и “бывшие” спортсмены в возрасте “за 40”, с трудом могут сделать простой тест “Сесть - Встать”.

 

Городская жизнь потворствует ухудшению осанки, плохому стереотипу дыхания и тотальной малоподвижности. 
Первый шаг к решению проблем и  коррекции динамических паттернов состоит в том, чтобы найти ваши пробелы движения. Необходимо ежедневно делать каждое из основных движений: приседать, толкать и  тянуть, сгибаться и разгибаться, делать выпады, ходить или бегать.
Затем важно обратить внимание на укрепления мышц и растяжку. Это фаза - стабильность и мобильность, делающая вас более сильными и гибкими - "пригодными" - be fit. Поддержание баланса - залог безопасности и качества тренировок.
Далее можно переходить к выполнению таких программ физического совершенствования, которые отвечают индивидуальным потребностям: снижение количества жировой массы, наращивание мышечной массы, увеличение силовых или скоростных показателей, выносливости, ловкости.

 

Если обучение базируется на 7 основных движениях, выполняя которые мы сосредотачиваемся на одной из основных групп мышц, в то же время координируем тело целиком. Упражнения выполняются с нагрузкой, дополнительным весом, отягощениями, резиновыми амортизаторами, подвесными петлями TRX или используя только массу тела.
Если вы уже тренируетесь, проверьте свою программу на соответствие этим 7 основным движениям в вашей ежедневной практике. Это повысит эффективность тренировок с точки зрения баланса, координации, выносливости, мышечной силы, гибкости, скорости и маневренности.

 

Ваше тело будет благодарить вас, становясь сильнее, стройнее и более сбалансированным.

 

В статье использованы фото brooklynartscouncil, builtlean, fitnessgif.tumblr.com

Please reload

Подписывайтесь

  • Facebook - Grey Circle
  • ВК
  • YouTube - Grey Circle
  • Instagram - Grey Circle

Разделы блога

Please reload

Последние статьи

Please reload

© Komei

При воспроизведении  материалов сайта обязательна установка активной гиперссылки на источник – страницу с этой публикацией на komei.ru

Хватит читать!
Приходите на
Please reload