Персональный блог профессионального фитнес-тренера

Музыка вашего тела

О чём: Основа свободного владения телом - 7 базовых движений: приседания, выпады, тяги, толкания, сгибания, вращения, ходьба. Зачем: Освоение базовых движений и вариаций их развития - основа безопасного и функционального совершенствования тела.

Для кого В первую очередь эта статья предназначается людям, вступающим на путь Физической Культуры: начинающим, проходящим реабилитацию после травм или болезней, возвращающимся к активной физической нагрузке после длительного перерыва, пожилым людям. Для спортсменов и тех, кто уже тренируется в зале, этот обзор будет полезен и поможет думать об упражнениях с точки зрения моделей движения, а не как работу мышц. В то же время, такая интегрированная, но конкретная точка зрения на движения важна и для тех людей, которым трудно понять, что от них требуется, когда упражнения и техники описываются абстрактными, “поэтическими” терминами. Это практикующие боевые и оздоровительные искусства, танцоры, контактники.

7 movements

Движения человека - прекрасны. Я очарован разнообразием двигательных способностей, присущих человеческому роду. На протяжении 40 лет я постигаю самые различные методы и техники, исследуя и ища то, что нужно мне, моим ученикам. Наверное, будет правильным сказать, что самые красивые, элегантные, а значит - полностью пригодные для жизни движения мы обычно называем “Танец”: чистота, сила и скорость действий мастера боевых искусств выглядит как танец, игра футболистов с мячом, прыжок в высоту, изящная гибкость гимнастики и атлетизм акробатики. Любые лучшие проявления двигательной активности, которые выполняют спортсмены, затратившие на их изучение и совершенствование десятки тысяч часов усердных тренировок всегда выглядят как танец. Но в любом танце есть первичные движения - основы, формирующие его базу, фундамент и каркас.

Что в основе?

Анализируя разнообразные движения, можно выделить следующие основные функциональные паттерны (шаблоны, образцы, стереотипы) движения:

  • приседание,

  • выпад,

  • тяга,

  • толчок,

  • сгибание и разгибание,

  • вращение и противодействие вращению,

  • ходьба.

Мы используем эти движения в нашей повседневной жизни, не утруждаясь их проанализировать и улучшить. Если же нам что-то не удаётся сделать (например, подтянуться или запрыгнуть на высокий уровень), то мы просто выбрасываем это из постоянного использования, чем сильно ограничиваем свободу движения и качество своей жизни. Ведь если выбросить часть нот из музыки, то получится “попса”... Рассмотрим подробно каждый стереотип движения и способы его тренировки.

Приседания

присед

Приседания - это движение, при котором стопы упираются в землю, ноги сгибаются в трёх суставах: голеностопных, коленных и тазобедренных, чтобы опустить тело вниз, сохраняя при этом нейтральное (выпрямленное) положение спины.

Приседания — упражнения, выполняемые преимущественно за счет работы мышц нижних конечностей. Стопы опираются на площадь опоры всей подошвенной поверхностью или только на головки плюсневых костей и пальцы. Упражнения могут быть облегчены опорой руками на переднюю поверхность бёдер, поддержкой за какой-нибудь предмет. Величина нагрузки дозируется глубиной приседаний, темпом и числом повторений. Упражнения могут быть усложнены и отягощены нагрузкой на свободные руки и корпус.

Основная сложность в тренировке приседаний связана с удержанием корпуса в прямом положении: позвоночник ровно, без прогибов или сгибания. Мышцы ног хорошо откликаются на тренировку и если последовательно и регулярно их нагружать, то они будут быстро укреплятьс