Персональный блог профессионального фитнес-тренера

Программы подтягиваний на массу

О чём: обзор методов тренировки подтягиваний для увеличения мышечной массы.

Зачем: крепкая спина - гарант баланса при усердных тренировках мышц груди и плеч.

pullups lats mass

О подтягиваниях писал неоднократно, в этот раз остановимся на методах набора мышечной массы.

Смешанный подход Если цель - увеличение мышечной массы, то здоровый микс разных методов обучения поможет вам на пути к созданию спины впечатляющего вида. Выбирайте различные подходы, чтобы добавить разнообразие в тренировки. Используйте прогрессивные перегрузки, чтобы увеличить механическую напряженность. Вызывая метаболический стресс, убедитесь, что контролируете эксцентрическую фазу подтягиваний (опускание) и растягиваете широчайшие для достижения допустимых уровней повреждения мышц.

Использование паузы Использование мертвой точки во время подтягиваний выключает рефлекс растяжения и убивает импульс, что создает восприятие гораздо больше веса, чем есть на самом деле. Просто останавливаясь на полном разгибании (внизу), будет более чем достаточно для изменения темпа, и вызовет отклик от ваших мышц спины, что приводит к их гипертрофии. Кроме того, на концентрической фазе движения, попробуйте остановиться в верхней части каждого подтягивания. Это станет свидетельством сократительной силы ваших мышц и поможет сосредоточиться на участии не только мышц спины во время упражнения. Задержка от одной до тридцати секунд вверху или внизу подарит вам удивительные ощущения!

Зонное сопротивление Интересный способ загрузить себя – использовать резиновые полосы или эспандер с дополнительным весом (гиря, гантели, блин). Резина крепится к гантелям на полу, а с другого конца петлей вокруг вашего грузового пояса. Когда вы выполняете подтягивание, резина растягивается, в результате чего подъём становится труднее в верхней части движения. Не все специалисты уверены, что это изменение является эффективным, но, тем не менее, многие сильные атлеты с успехом использовали такой метод зонного сопротивления.

Продвинутые дропсеты Способ заключается в том, что после того, как один подход завершен, вес снижается, чтобы выполнить другой подход с тем же количеством повторений, практически без отдыха между ними. Например, если вы можете выполнить 5 ПП (предельных повторений) с 30 кг дополнительной нагрузки: выполняете 5 подтягиваний с 30 кг (3 блина по 10 кг), снимаете один блин (- 10 кг), выполняете еще пять, снимаете второй блин (-20 кг) – ещё 5, снимаете полностью вес и делаете максимум правильных подтягиваний. Конечно, вес можно и поменять, не забывайте о качестве и цели. Легко не должно быть точно.

Метод Двадцати Одного Это способ подтягиваний в 3 отдельных диапазонах движения. Вы выполняете 7 повторений в каждом диапазоне, в общей сложности 21 повторение. На первом этапе акцент делается на верхней части подтягивания. Вы выполняете 7 повторений, начиная с подбородка над перекладиной, опускаясь на полпути вниз, затем обратно. Далее, вы делаете 7 повторений в нижней половине движения, останавливаясь на половине пути и опускаясь обратно. В конце вы выполняете 7 полных повторений. Это продвинутый способ и вы можете изменить количество повторений как в сторону увеличения, так и уменьшения. Нет ничего магического в цифрах «7» или «21» - это только дань традиции.

Подтягивания в тренажере Смита с поддержкой Несмотря на то, что мы до сих пор рассматривали в основном вертикальное тяговое движение, есть интересная возможность с использованием стоечных подтягиваний, например в Смите. Таким образом можно получить большее удлинение волокон широчайшей мышцы спины благодаря сгибанию позвоночника.

Я неоднократно рекомендовал спину держать ровно, потому что хорошая осанка имеет важное значение для основных движений, таких как приседания и становая тяга. Но для того, чтобы полностью удлинить широчайшие, сгибание спины, на самом деле, является обязательным требованием. Легко проверить это: наклонитесь и с прямыми ногами достаньте ладонью пол, пытаясь растянуть спину как можно больше. Теперь попробуйте за счет сокращения широчайших прогнуть спину и посмотрите что получится.

В стоечных подтягиваниях, ноги находятся в передней части туловища, что позволяет получить удлиненное положение широчайших мышц. На концентрической части упражнения (подъем вверх), вы тянете грудину к рейке. Вы должны наклониться подальше от перекладины, что позволит хорошо поработать и мышцам двигающим лопатку. Это делает такой тип подтягиваний более "полным" движением для задней части верха тела, чем традиционные подтягиваний.

Смотрите видео, слушайте инструкцию эксперта, для более подробной информации читайте