Персональный блог профессионального фитнес-тренера

Программы подтягиваний на массу

О чём: обзор методов тренировки подтягиваний для увеличения мышечной массы.

Зачем: крепкая спина - гарант баланса при усердных тренировках мышц груди и плеч.

О подтягиваниях писал неоднократно, в этот раз остановимся на методах набора мышечной массы.

Смешанный подход Если цель - увеличение мышечной массы, то здоровый микс разных методов обучения поможет вам на пути к созданию спины впечатляющего вида. Выбирайте различные подходы, чтобы добавить разнообразие в тренировки. Используйте прогрессивные перегрузки, чтобы увеличить механическую напряженность. Вызывая метаболический стресс, убедитесь, что контролируете эксцентрическую фазу подтягиваний (опускание) и растягиваете широчайшие для достижения допустимых уровней повреждения мышц.

Использование паузы Использование мертвой точки во время подтягиваний выключает рефлекс растяжения и убивает импульс, что создает восприятие гораздо больше веса, чем есть на самом деле. Просто останавливаясь на полном разгибании (внизу), будет более чем достаточно для изменения темпа, и вызовет отклик от ваших мышц спины, что приводит к их гипертрофии. Кроме того, на концентрической фазе движения, попробуйте остановиться в верхней части каждого подтягивания. Это станет свидетельством сократительной силы ваших мышц и поможет сосредоточиться на участии не только мышц спины во время упражнения. Задержка от одной до тридцати секунд вверху или внизу подарит вам удивительные ощущения!

Зонное сопротивление Интересный способ загрузить себя – использовать резиновые полосы или эспандер с дополнительным весом (гиря, гантели, блин). Резина крепится к гантелям на полу, а с другого конца петлей вокруг вашего грузового пояса. Когда вы выполняете подтягивание, резина растягивается, в результате чего подъём становится труднее в верхней части движения. Не все специалисты уверены, что это изменение является эффективным, но, тем не менее, многие сильные атлеты с успехом использовали такой метод зонного сопротивления.

Продвинутые дропсеты Способ заключается в том, что после того, как один подход завершен, вес снижается, чтобы выполнить другой подход с тем же количеством повторений, практически без отдыха между ними. Например, если вы можете выполнить 5 ПП (предельных повторений) с 30 кг дополнительной нагрузки: выполняете 5 подтягиваний с 30 кг (3 блина по 10 кг), снимаете один блин (- 10 кг), выполняете еще пять, снимаете второй блин (-20 кг) – ещё 5, снимаете полностью вес и делаете максимум правильных подтягиваний. Конечно, вес можно и поменять, не забывайте о качестве и цели. Легко не должно быть точно.

Метод Двадцати Одного Это способ подтягиваний в 3 отдельных диапазонах движения. Вы выполняете 7 повторений в каждом диапазоне, в общей сложности 21 повторение. На первом этапе акцент делается на верхней части подтягивания. Вы выполняете 7 повторений, начиная с подбородка над перекладиной, опускаясь на полпути вниз, затем обратно. Далее, вы делаете 7 повторений в нижней половине движения, останавливаясь на половине пути и опускаясь обратно. В конце вы выполняете 7 полных повторений. Это продвинутый способ и вы можете изменить количество повторений как в сторону увеличения, так и уменьшения. Нет ничего магического в цифрах «7» или «21» - это только дань традиции.

Подтягивания в тренажере Смита с поддержкой Несмотря на то, что мы до сих пор рассматривали в основном вертикальное тяговое движение, есть интересная возможность с использованием стоечных подтягиваний, например в Смите. Таким образом можно получить большее удлинение волокон широчайшей мышцы спины благодаря сгибанию позвоночника.

Я неоднократно рекомендовал спину держать ровно, потому что хорошая осанка имеет важное значение для основных движений, таких как приседания и становая тяга. Но для того, чтобы полностью удлинить широчайшие, сгибание спины, на самом деле, является обязательным требованием. Легко проверить это: наклонитесь и с прямыми ногами достаньте ладонью пол, пытаясь растянуть спину как можно больше. Теперь попробуйте за счет сокращения широчайших прогнуть спину и посмотрите что получится.

В стоечных подтягиваниях, ноги находятся в передней части туловища, что позволяет получить удлиненное положение широчайших мышц. На концентрической части упражнения (подъем вверх), вы тянете грудину к рейке. Вы должны наклониться подальше от перекладины, что позволит хорошо поработать и мышцам двигающим лопатку. Это делает такой тип подтягиваний более "полным" движением для задней части верха тела, чем традиционные подтягиваний.

Смотрите видео, слушайте инструкцию эксперта, для более подробной информации читайте статью Пола Картера.

Высокая Частота Подготовки (HFT)

И на закуску для самых терпеливых, волшебный метод дающий море преимуществ, но работающий только при включенной голове, высокой чувствительности и доверии к своему телу. Метод HFT основан на простой концепции: некоторым мышцам нужно гораздо больше тренировочного объема для роста, чем ваш текущий. Но есть предел тому, сколько нагрузки можно вместить в одну тренировку, или даже один день. Необходимо опытным путём определить, каков именно ваш необходимый и достаточный уровень нагрузки. Часовая тренировка по боксу один раз в неделю не даст вам большие дельтоиды, но бокс в течение 30 минут шесть раз в неделю - однозначно укрепит плечи.

HFT - составная часть программы гипертрофии, а не самостоятельный метод. Он основан на принципе общего увеличения объема упражнений на систематической основе. Но важно понимать, что прогресс не будет линейным. Вы не будете добавлять повторений с каждой тренировкой: будут колебания. Но закончите вы программу, на гораздо более высоком уровне, чем начали. Для роста мышечной массы добавьте 250 дополнительных калорий в тот день, когда упражнение HFT включено в программу.

Программирование

Диапазон 6-9 подтягиваний. Предположим, что у вас три тренировки всего тела в неделю - понедельник, среда и пятница. Понедельник, вторник, среда: 3 подхода, максимальное количество повторений. Четверг: отдых Пятница, суббота: 3 подхода, максимальное количество повторений. Воскресенье: отдых 1 цикл в течение четырех недель.

Более 10 подтягиваний. С понедельника по субботу: 2 подхода, максимальное количество повторений. Воскресенье: отдых В конце четырех недель сделать 5 полных выходных дней без физических упражнений, затем провести измерения.

Подписывайтесь

  • Facebook - Grey Circle
  • ВК
  • YouTube - Grey Circle
  • Instagram - Grey Circle

Разделы блога

Последние статьи

© Komei

При воспроизведении  материалов сайта обязательна установка активной гиперссылки на источник – страницу с этой публикацией на komei.ru

Хватит читать!
Приходите на