Персональный блог профессионального фитнес-тренера

Пить, или не пить - теперь не вопрос!

О чём: питьевой режим – детально разбираем как оставаться гидратированным.

Зачем: Вода – основа жизни на Земле, а сколько её необходимо вам?

 

 

 

Разнообразие противоречивых мнений экспертов о том, какая еда полезна, просто раздражает. Но есть одна вещь, с которой все согласны – значение воды. Хотите похудеть, стать сильнее и выносливее, накачать мышцы, оптимизировать пищеварение, и даже улучшить настроение? Вода, вода, вода и вода.

Но пить так много воды может быть проблематичным, частотой посещений туалета в том числе. Не расстраивайтесь, у меня для вас хорошие новости: есть способы эффективно гидратироваться без журчания целый день.

 

Вначале, определимся с необходимостью потребления воды столь жидким объектом, как наш организм. Тело человека состоит в среднем на 70% из воды, на 24% из органических веществ, на 6% — из неорганических (для разного возраста приводимые отношения меняются).  [1]

Взрослому человеку для покрытия ежедневных потерь жидкости в нормальных (очень оптимальных, комфортных условиях здорового самца-бездельника) необходимо 1600 мл воды в день. Затраты следующие:

  • С мочей: 500 мл в сутки

  • Через кожу: 500 мл в сутки

  • Через легкие: 400 мл в сутки

  • Со стулом: 200 мл в сутки.

Примерно 20% нашего ежедневного потребления Н2О происходит из твердой пищи, особенно фруктов и овощей. Ещё стакан воды в организме вырабатывается за счет окислительных процессов, происходящих с пищей (аэробный распад глюкозы - предельное ее окисление до СО2 и Н2О).

 

Необходимо учитывать, что наш организм устроен так, что не выводит просто «лишнюю» воду: выработка регулирующих гормонов происходит в зависимости от концентрации натрия, в основном в соли. Повышение концентрации натрия приводит увеличению выброса антидиуретического гормона и жажде. Мы пьем больше жидкости, но меньше выделяем, и  когда жидкости станет больше, концентрация натрия понизится, то включаются обратные механизмы. Поэтому, чем меньше соли - тем меньше в организме воды и содержится, и усваивается.

 

Все жидкости, содержащие воду, считаются как вода, что бы там ни говорили "осведомлённые".

Продукты, употребляемые в пищу, содержат различное количество воды: меньше жидкости - в хлебобулочных изделиях (40%), в горячей пищи – от 40 до 70%, фрукты и овощи богаты на жидкость - 80%, но высшую ступень занимает молоко, которое на 90% состоит из воды.

 

Знайте свои потребности

Рекомендация пить 2 литра воды, небольшими порциями 8 раз в день, известна уже большинству людей, но есть сомнение в однозначности этой рекомендации. Одна формула не подходит для  всех, и важно знать об индивидуальных потребностях тела в жидкости: кому-то достаточно и 1,5 л, а кто-то нуждается в 6-7 литрах в день. На это влияют пол, активность, окружающая среда, психологическое состояние.

 

Учитывая различия в интенсивности метаболизма в организме мужчин и женщин, для разных полов установлены и разные нормы употребления воды.

ВОЗ рекомендует беременным женщинам и женщинам, которые кормят грудью, потреблять соответственно 3800 мл и 3300 мл воды в сутки. Европейское агентство по безопасности продуктов питания отмечает, что нормы потребления воды для беременных на 300 мл выше, чем для небеременных, а для кормящих матерей - на 700 мл выше, чем для тех, кто не кормит.

 

Обычно люди пожилого возраста употребляют жидкости меньше, чем молодые, что влияет и на тело, и на умственные способности. У пожилых людей притупленное жажда и снижена функция почек (недостаточное содержание воды в организме). С возрастом уменьшается способность компенсировать повышенную вязкость крови и это приводит к обострению заболеваний сердечно-сосудистой и других систем организма.

Хронические заболевания ограничивают физическую активность, употребление воды также уменьшается.

 

В различных климатических условиях и в разное время года потребность в воде неодинакова. Если  температура воздуха выше температуры кожи, то усиливается теплоотдача за счёт потоотделения. Повышенное потоотделение в жару может привести к потере от 300 мл в час в условиях низкой физической активности  и до двух литров в час при значительных физических нагрузках.

 

Слушайте своё тело

Следите за признаками обезвоживания: редкое мочеиспускание, потемнение мочи, сильная жажда, усталость, головокружение и рассеянность. Пейте небольшими порциями, не торопясь - это гораздо эффективнее, чем выпить залпом большой объём, так тело успевает впитывать воду. Большая часть воды должна быть выпита утром, до обеда. Не налегайте на напитки вечером, не то ночь будет мокрой...

Пить нужно не слишком много, но и не слишком мало — столько, сколько просит организм.

 

Любителям активной жизни и спорта, которые хотят понять, насколько больше надо пить воды, рекомендую сделать простые измерения. Перед тренировкой станьте на весы и запомните свой вес. Повторите это после тренировки. Если вы употребляете воду или спортивные напитки во время занятий, учтите их количество. Разница между было–стало покажет потерю в воде (не обольщайтесь, жир так быстро не тает). Если вы сильно потеете, пейте по 100–200 мл каждые 15 минут, чтобы не допускать обезвоживания.

 

У людей, занимающихся спортом, потребность в воде обоснована повышенным потоотделением, во время которого происходит потеря электролитов. Профессиональные спортсмены при участии в соревнованиях теряют с водой до 6 – 10% от массы тела, а потеря даже двух процентов значительно снижает выносливость и устойчивость и нагрузкам. Поэтому при активных тренировках рекомендуется увеличивать употребление как чистой воды, так и напитков, содержащих натрий, калий и углеводы.

В одном варианте программы, направленной на изменение состава тела, к восьмой неделе я привожу людей к потреблению 6-8 л воды в день! Но при этом они выполняют по 1,5 – 3 часа метаболических тренировок в день.

 

Поднять уровень электролитов

Хлорид натрия, калия, кальция и магния – электролиты помогают организму усваивать жидкость. Без них вода просто протечёт мимо! Они являются ключевыми элементами для здоровых нервов и мышц. Употребляющим заводские спортивные напитки необходимо учесть, что они перегружены сахарами, искусственными красителями и другими мало полезными ингредиентами. Лучшая стратегия: есть больше продуктов, богатых минералами. К ним относятся бананы, авокадо, йогурт, капуста, орехи и шпинат. Кокосовая вода тоже хороший источник электролитов и дивно освежает после тренировки, но где ж её возьмешь...

 

В тысячный раз про овощи и фрукты

Простые углеводы, особенно нерафинированные, также содержат воду. Они содержатся в таких растительных источниках, как фрукты, овощи и бобовые,  Добавление нескольких порций овощей в день повышает гидратацию.

При выборе «цельных продуктов» как эргогенных средств, можно не только повысить силу и выносливость, но и обеспечить питание для поддержания оптимального здоровья.

Вот краткий перечень  продуктов, которые помогут оставаться гидратированными:

  • Арбузный и свекольный сок,

  • бананы, яблоки и груши,

  • грейпфруты и апельсины, дыня

  • ягоды, клубника,

  • огурец,  редис, помидоры, зелёный перец, цветная капуста, морковь,

  • шпинат, салат, сельдерей.

Пейте молоко, соки и другие напитки

Исследователи обнаружили, что молоко и апельсиновый сок имеют более высокий «индекс гидратации», чем вода, некоторые варианты напитков: кофе, спортивные напитки, чай и даже пиво, увлажняют организм не хуже, чем стакан воды. Поэтому марафонцы любят выпить  шоколадное молоко на финише (мы то знаем, что главная причина - любовь к шоколаду ;-)). Молоко содержит натрий и калий, которые помогают телу лучше поглощать жидкость, и который мы теряем, когда потеем. Также в нём содержатся углеводы и жиры для дозаправки, дающие энергию, а белок помогает восстановиться мышцам.

Но всё же я бы поостерёгся от употребления 4-5 литров крепкого кофе или цельного молока…

 

Купите хороший  фильтр для воды

Новые высококачественные фильтры для воды способны  очищать и обогащать антиоксидантами, укрепляющими здоровье и борющимися против старения, в то время как вода бутилированная в пластик, на самом деле ускоряет старение.

В одном исследовании женщин с ожирением, у 47% были выявлены более высокие уровни БИСФЕНОЛА, содержащегося в пластмассе, из которой изготавливается тара для воды, чем у женщин с нормальным весом...

Это одна из причин, почему стоит инвестировать в хороший фильтр для воды, если вы заботитесь о здоровье и долголетии для своей семьи.

 

[1] Wiki - Человеческое тело

Please reload

Подписывайтесь

  • Facebook - Grey Circle
  • ВК
  • YouTube - Grey Circle
  • Instagram - Grey Circle

Разделы блога

Please reload

Последние статьи

Please reload

© Komei

При воспроизведении  материалов сайта обязательна установка активной гиперссылки на источник – страницу с этой публикацией на komei.ru

Хватит читать!
Приходите на
Please reload