Персональный блог профессионального фитнес-тренера

Пить, или не пить - теперь не вопрос!

О чём: питьевой режим – детально разбираем как оставаться гидратированным.

Зачем: Вода – основа жизни на Земле, а сколько её необходимо вам?

воду пить hydratation

Разнообразие противоречивых мнений экспертов о том, какая еда полезна, просто раздражает. Но есть одна вещь, с которой все согласны – значение воды. Хотите похудеть, стать сильнее и выносливее, накачать мышцы, оптимизировать пищеварение, и даже улучшить настроение? Вода, вода, вода и вода.

Но пить так много воды может быть проблематичным, частотой посещений туалета в том числе. Не расстраивайтесь, у меня для вас хорошие новости: есть способы эффективно гидратироваться без журчания целый день.

Вначале, определимся с необходимостью потребления воды столь жидким объектом, как наш организм. Тело человека состоит в среднем на 70% из воды, на 24% из органических веществ, на 6% — из неорганических (для разного возраста приводимые отношения меняются). [1]

Взрослому человеку для покрытия ежедневных потерь жидкости в нормальных (очень оптимальных, комфортных условиях здорового самца-бездельника) необходимо 1600 мл воды в день. Затраты следующие:

  • С мочей: 500 мл в сутки

  • Через кожу: 500 мл в сутки

  • Через легкие: 400 мл в сутки

  • Со стулом: 200 мл в сутки.

Примерно 20% нашего ежедневного потребления Н2О происходит из твердой пищи, особенно фруктов и овощей. Ещё стакан воды в организме вырабатывается за счет окислительных процессов, происходящих с пищей (аэробный распад глюкозы - предельное ее окисление до СО2 и Н2О).

Необходимо учитывать, что наш организм устроен так, что не выводит просто «лишнюю» воду: выработка регулирующих гормонов происходит в зависимости от концентрации натрия, в основном в соли. Повышение концентрации натрия приводит увеличению выброса антидиуретического гормона и жажде. Мы пьем больше жидкости, но меньше выделяем, и когда жидкости станет больше, концентрация натрия понизится, то включаются обратные механизмы. Поэтому, чем меньше соли - тем меньше в организме воды и содержится, и усваивается.

Все жидкости, содержащие воду, считаются как вода, что бы там ни говорили "осведомлённые".

Продукты, употребляемые в пищу, содержат различное количество воды: меньше жидкости - в хлебобулочных изделиях (40%), в горячей пищи – от 40 до 70%, фрукты и овощи богаты на жидкость - 80%, но высшую ступень занимает молоко, которое на 90% состоит из воды.

Знайте свои потребности

Рекомендация пить 2 литра воды, небольшими порциями 8 раз в день, известна уже большинству людей, но есть сомнение в однозначности этой рекомендации. Одна формула не подходит для всех, и важно знать об индивидуальных потребностях тела в жидкости: кому-то достаточно и 1,5 л, а кто-то нуждается в 6-7 литрах в день. На это влияют пол, активность, окружающая среда, психологическое состояние.

Учитывая различия в интенсивности метаболизма в организме мужчин и женщин, для разных полов установлены и разные нормы употребления воды.

ВОЗ рекомендует беременным женщинам и женщинам, которые кормят грудью, потреблять соответственно 3800 мл и 3300 мл воды в сутки. Европейское агентство по безопасности продуктов питания отмечает, что нормы потребления воды для беременных на 300 мл выше, чем для небеременных, а для кормящих матерей - на 700 мл выше, чем для тех, кто не кормит.

Обычно люди пожилого возраста употребляют жидкости меньше, чем молодые, что влияет и на тело, и на умственные способности. У пожилых людей притупленное жажда и снижена функция почек (недостаточное содержание воды в организме). С возрастом уменьшается способность компенсировать повышенную вязкость крови и это приводит к обострению заболеваний сердечно-сосудистой и других систем организма.

Хронические заболевания ограничивают физическую активность, употребление воды также уменьшается.

В различных климатических условиях и в разное время года потребность в воде неодинакова. Если температура воздуха выше температуры кожи, то усиливается теплоотдача за счёт потоотделения. Повышенное потоотделение в жару может привести к потере от 300 мл в час в условиях низкой физической активности и до двух литров в час при значительных физических нагрузках.

Слушайте своё тело

Следите за признаками обезвоживания: редкое мочеиспускание, потемнение мочи, сильная жажда, усталость, головокружение и рассеянность. Пейте небольшими порциями, не торопясь - это гораздо эффективнее, чем выпить залпом большой объём, так тело успевает впитывать воду. Большая часть воды должна быть выпита утром, до обеда. Не налегайте на напитки вечером, не то ночь будет мокрой...

Пить нужно не слишком много, но и не слишком мало — столько, сколько просит организм.

Любителям активной жизни и спорта, которые хотят понять, насколько больше надо пить воды, рекомендую сделать простые измерения. Перед тренировкой станьте на весы и запомните свой вес. Повторите это после тренировки. Если вы употре