Персональный блог профессионального фитнес-тренера

2018 махов новому году

 

В первой пятёрке самых частых новогодних обещаний – заняться здоровьем, правильно питаться, вести здоровый образ жизни, приступить к тренировкам. 

Упражнения с отягощениями для похудения и набора массы становятся всё популярнее. Чтобы накачать мышцы всего тела есть различные снаряды, но гири популярны тысячи лет, а как спортивный снаряд – с 1885 года. Гири есть во всех спортивных залах, на авито можно найти почти четыре тысячи предложений.  

 

Самое популярное и эффективное упражнение с гирями – махи. Есть много форм выполнения этого движения, но не всегда люди выполняют их верно. 

 

Зачем

 

Как большинство из нас поднимает что-то с пола? Согнувшись. На прямых ногах, изгибая спину. А кого из вас учили в детстве наклоняться вниз, заставляя тысячи и тысячи раз повторять сгибания в тазобедренном суставе? Даже те, кто посещал секции тяжелой атлетики, привыкли тянуть снизу с хорошим удержанием прямой спины только тяжелые вещи, а в быту позволяют себе сильно сгибаться. Я считаю крайне/фантастически/безумно недооценённым обучение правильному стереотипу движения «наклон с последующим выпрямлением».

 

Конечно, кто-то может возразить мне, что в книжках про здоровую спину и правильную осанку советуют приседать, чтобы безопасно поднимать предметы. Но признайтесь, никто так не делает! Вы видели статного мужчину в аэропорту, который красиво сделал присед, перед тем, как поднять с пола чемодан, а затем легко понёс его к стойке регистрации?

 

У нас нет привычного стереотипа для взятия вещей не сгибая и не выгибая спины. Именно поэтому мне нравятся гири - держать их не так легко, как гантели, вес не очень большой, но и не слишком лёгкий. Они ближе к реальной жизни и я знаю, что тренироваться с их помощью могу до глубокой старости. Ведь речь в повседневных тренировках людей среднего возраста идёт именно об этом – о возможности не быть развалиной спустя 20–30 лет. Лично я планирую быть активным и гораздо позже, тому у меня есть и причины, и примеры для подражания.

 

Может Каждый

 

Смешно сказать, но изучением правильной техники движения с гирями я занялся спустя 35 лет после того, как выиграл свои первые соревнования и получил разряд по гиревому спорту…

 

Я был курсантом военно-морского училища, наш кэп собрал несколько физкульт-активистов (ну, как собрал – отловил парней разного веса, не занятых по службе) и поставил простое условие: – Не выиграете соревнование – в увольнение не пойдёте.

Ну мы и бахнули, чисто за счёт своей дури.

 

В течение сорокалетней карьеры спортсмена, а затем преподавателя боевых искусств, постоянно использовал силовые тренировки. И уважение к гирям меня не покинуло.

В 50 лет я уже не мог себе позволить «дурака валять» и делать как придётся, поэтому стал учиться у лучших. И хочу поделиться с вами своими знаниями и опытом.

 

Как правильно

 

Итак, взяв 24-килограммовую гирю я приступил к тренировкам. Честно скажу, что чрезмерно «напрягаться» я не планировал, поэтому в течение двух недель ежедневно, с парой перерывов, выполнял по 200 махов каждый день. Часто мне не хватало нагрузки и я добавлял в тренировку ещё приседания с гирями (2х24), жим гири 16 кг стоя, отжимания на TRX или на гире узким хватом (diamond pushups), планку по паре минут и подтягивания на кольцах. Обычно все добавки тоже исчислялись сотнями повторений. Но об этом варианте занятий будет отдельная статья – подписывайтесь на блог, следите за новостями фитнеса для реальной жизни!

 

 

Позиция тела перед началом упражнения:

  • гиря стоит в шаге перед вами,

  • ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты наружу,

  • спина выпрямлена, допускается небольшой прогиб (лордоз) в пояснице, глаза смотрят на снаряд, голова ровно,

  • таз подать слегка назад, колени слегка согнуты,

  • голень вертикальна, стопы крепко упираются в пол,

  • руки выпрямлены и крепко берутся за гирю,

  • разгибаясь в тазобедренных суставах, немного выпрямиться и позволить гире легко двигаться в область паха, слегка помогая этому движению и следя за гирей глазами.

Крайне важно, чтобы проходила между ног выше колен, как можно ближе к паху. Когда она по инерции скользит назад, вы следуете этому движению и после того, как гиря опустилась, начинаете сгибаться в тазобедренных суставах, сопровождая движение. Затем, как можно более резко, при строгом соблюдении нейтрального – ровного – положения позвоночника, разгибаетесь. Выдох, полный или частичный. Стопы изо всех сил упираются в землю, черпая из неё силу для движения. Голень выпрямлена и перпендикулярна полу. Таз максимально вкручивается внутрь – «поджать хвост» – за счёт сильного принудительного напряжения ягодиц. Поясница может немного скруглиться.

 

При активном разгибании – взрывном напряжении ягодичных мышц – гиря движется вверх до уровня плеч. Именно это положение обеспечивает наилучшую тренировку плечевого пояса, верха спины и шеи. Не задирайте плечи вверх, как бы зажимая уши. Держите лопатки сжатыми вместе и прижатыми к спине. Голова ровно, как будто подбородком вы удерживаете яблоко, зажатое между ним и шеей. Глаза смотрят сквозь гирю вперёд.

 

 

Сделав нужное количество движений, по программе или самочувствию, но не допуская технически неверных действий, позвольте гире скользить вниз и, наклонившись, установите её на том же месте, где вы брали её вначале, в шаге перед собой. Внимательно следите за нейтральным положением спины, как бы вам ни было тяжело.

 

Может показаться странным, что я много внимания уделил взятию и постановке гири, но напомню – это движение важно для жизни, а не для победы в очередном спортивном мероприятии. Когда есть твёрдое понимание «зачем», вы никогда не собьётесь с верного пути.

 

Ошибки и исправления

 

В моём примере я допускаю активное, но чрезмерное движение таза вперёд, при этом корпус и шея недовыпрямляется. Также можно заметить, что я слишком рано начинаю сгибаться в тазобедренном суставе (ТБС). Возможно, это происходит из-за того, что слишком много внимания уделяется  поддержанию нейтрального положения спины и чувствительности мышц задней цепи: голень (колено) – бёдра+ягодицы (ТБС) – спина (Musculus erector spinae et al). Но эта ошибка ведёт к уменьшению времени под напряжением мышц кора. Что ж, опознание недостатка – первый шаг к исправлению. Назначаю себе лекарство: 100 махов ежедневно 100 дней.

 

 

В подсказке от StrongFirst показаны подводящие  упражнения, облегчающие исцеление этого недуга. 

 

Другая частая ошибка: излишнее движение в голеностопном и коленном суставах. Это превращает махи в приседания. Не то, чтобы это было однозначно плохо: есть даже мягкий стиль махов гирей, но главная цель: формирование устойчивой привычки правильно двигаться при наклоне, используя сгибание в ТБС. 

 

Вращение в ТБС представляет собой любое движение, которое включает сгибание или растяжение, возникающее в мышцах бедра и движение общего центра масс  (ОЦМ) тела назад.

 

Вращение в ТБС = максимальный изгиб бедра, минимальный изгиб колена. 

Приседание = максимальный изгиб бедра, максимальный изгиб колена.

 

Обучение и тренировка обоих шаблонов важна, но в махе гирями акцент делается на вращении бёдер, потому что большинство людей делает это отвратительно. Недостаточное вращение и слабая тяга превращают это великолепное упражнение в мусор. Не допускайте этого! 

 

Представьте, что к спине привязана метла, и вы бодро подметаете пол позади себя, не отрывая от древка этой метлы затылка и позвоночника по всей его длине, от середины грудного отдела до крестца. Делайте рывок максимально мощным, удерживайте вес перед собой и всё это время не сгибайтесь.

 

Слишком низкое – ниже колена – опускание гири, которое легко допустить по двум причинам: больше приседание, чем мах и расслабленное состояние мышц верха и середины спины, приводящее к положению рук как у гориллы. Это добавляет излишнюю нагрузку на нижнюю часть спины, из-за чего большинство людей чрезмерно прогибаются в пояснице. Такой подход скорее приведёт к болезненности и травмам, а не оздоровлению, силе и выносливости.

 

Скругление и расслабление спины, отпускание плеч и лопаток «в свободное плавание» чревато травмами шеи и плечевых суставов, поэтому удержание гири в верхнем положении больше способствует укреплению мышц кора и плечевого пояса. То же можно сказать и о подъёме снаряда выше уровня плеч – это ставит плечевые суставы, особенно не очень хорошо тренированные, в невыгодное положение, с большой вероятностью травмы.

Представьте, что у вас на груди очень важная надпись и вы хотите, чтобы все её прочитали – сделайте так, чтобы грудь в верхней точке подъёма была максимально раскрыта, а лопатки сошлись на спине вместе.

 

Это убережёт ещё от одной ошибки – тянуть вверх руками, а не выстреливать бёдрами. Запустите катапульту мышцами ног, со всех сил упираясь пятками в землю. Кстати, по этой причине я обычно тренируюсь босиком или в таби (Ninja Shoes), дающих возможность превосходно чувствовать пол. Фокусируя энергию движения в пятке, мы формируем правильный паттерн и способствуем предварительному растяжению сухожилий голени, как при прыжке.

 

Корректировка техники

 

Для обучения и улучшения качества махового движения, используйте уже упоминавшееся видео StrongFirst и подводящие упражнения The Kettlebell Swing for Beginners , в котором мой коллега-йог наглядно демонстрирует необходимый арсенал элементов движения. 

Особо хочу обратить внимание на простую и важную технику движения в тазобедренных суставах – Wall Hip Hinge. Вам только и надо, что стать у стены и почувствовать касание ягодицами. Многие могут сильно удивиться, как недалеко они смогут стать от стенки. Можете взглянуть и на мои упражнения с палкой и резиновым эспандером:

 

 

Для всех

 

Если вы думаете, что глубоко наклоняться, тянуть и толкать тяжелые предметы – дело для пожилых мужчин, то сильно ошибаетесь. Только посмотрите, как легко и грациозно молодая девушка выполняет 190 рывков с гирей 24 кг!

 

Подарки

 

Не только для силы и грациозности тела, но и для тренировки сердечно-сосудистой системы, улучшения выносливости и похудения можно использовать тренировку с гирями. Это превосходный способ накачать мышцы, убрать живот, подсушиться и совершенствовать общий атлетизм.

 

Подписчики блога в папке с полезностями могут бесплатно скачать программу тренировок с гирями.

На любые вопросы всегда готов ответить ваш персональный тренер Komei.

Please reload

Подписывайтесь

  • Facebook - Grey Circle
  • ВК
  • YouTube - Grey Circle
  • Instagram - Grey Circle

Разделы блога

Please reload

Последние статьи

Please reload

© Komei

При воспроизведении  материалов сайта обязательна установка активной гиперссылки на источник – страницу с этой публикацией на komei.ru

Хватит читать!
Приходите на