Персональный блог профессионального фитнес-тренера

Кубики не для селфи

О чём: Кубики на животе не должны создаваться ради дешевой популярности в соцсетях. Функциональные мышцы ядра тела важны для реальной физической подготовки, здоровья и долголетия.

Core  Ядро  Сердцевина

Хочу признаться – изрядно напрягает эта фотогонка за черепашко-подобным животом. Достаточно зайти в Instagram или другие социальные медиа, и вы увидите как оголённый парень или девушка выставляют напоказ своё тощее тело.

Дело не в том, что сам я не могу похвастаться подобным творением. За крепость своей «серёдки» я уверен: не только таскание железяк, десятилетия боевых искусств закалили и испытали моё тело. Но потерянные несколько лет назад 40 килограммов жира оставили свои следы – свободно висящую кожу. А так как я не отношусь к категории генетических счастливцев, у которых и жир уходит, и кожа вместе с ним становится вновь гладкой и упругой, то приходится терпеть это напоминание о годах излишеств. Правда в том, что существуют другие, гораздо более весомые причины, по которым крайне важно умело тренировать ту область тела, которую называют термином «Кор» (Core), ядро, сердцевина.

Это важно:

  • Чем лучше стабилизация позвоночника, тем лучше вы будете двигать свои конечности: быстрее и с большей силой.

  • Любой человек, нуждающийся реабилитации, либо в спортивном совершенствовании выиграет от более стабильного позвоночника.

  • Стабилизация ядра выполняется разнообразно: анти-разгибание и анти-боковое сгибание, препятствие вращению, удержание прямой спины при наклоне и приседании.

«Ядро» – не то, что вы думаете

Люди определяют слово «ядро» неправильно. Это не только глубокие стабилизаторы, позвоночника пресс и мышцы нижней части спины. Это весь торс минус руки и ноги. Хотя почти каждый тренер, адепт ЗОЖ и фитоняшка говорит о тренировке кора, большинство не знают, что термин «Core» (ядро) впервые применён в 1982 году Бобом Гайда (Мистер Америка 1966) и д-ром Ричардом Доминкез в книге «Total Body Training». В книге Гайда и Доминкез описали «ядро», как термин для мышц центра тела ​​и объяснили его функции. Это мышцы стабилизации тела, противодействующие гравитации, функционирующие когда мы находимся в правильном положении или используем наши руки и ноги, чтобы бросить, тянуть или ударить. Они поддерживают нашу структуру в то время как мы делаем энергичные упражнения. Это мышцы, которые контролируют голову, шею, ребра, позвоночник и таз. Ядро тела – мышцы, которые держат туловище и шею в ​​форме трубы, бочки. Когда ядро твердое и жесткое, вы можете выполнять те действия, которые пожелаете, способны увеличить спортивные результаты.

Определение

Представьте себе ёмкость, со следующими сторонами:

  • Диафрагма вверху.

  • Тазовое дно внизу.

  • Брюшная область (прямая мышца живота, поперечная) спереди.

  • Мышцы спины (разгибатели спины) сзади

  • Боковые стабилизаторы (квадратная мышца поясницы, внутренняя и внешние косые) по бокам.

Core connections

Такое определение кора – ядра дает твердое понимание того, что есть намного больше мышц, относящихся к ядру, чем только прямая мышца живота с пресловутыми шестью кубиками. Это далеко не всё, что входит в кор. Можно доказывать, что еще многие мышцы активно участвуют в стабилизации тела, например, ягодичные, но предлагаю пока ограничиться этим “суповым набором”.

Укрепляем и используем

В хорошо сбалансированной системе, каждый компонент ядра выполняет необходимое количество работы:

  • Мышцы нижней части спины работают на 100%

  • Мышцы живота (сгибатели) работают на 100%

  • Левые боковые стабилизаторы работают на 100%

  • Правые боковые стабилизаторы работают на 100%

Но как часто вы видите это? Не знаю как вы, но я не часто вижу подобную работу. Более того, я слишком часто слышу жалобы на то, что упражнения (и вообще вся эта физкультура) приносят боль в пояснице и спине. Вместо того, чтобы вся система полноценно выполнила работу, нижняя часть спины принимает чрезмерное количество нагрузки. Это означает, что мышцы нижней части спины работают на 200%, а остальные расслабленно смотрят на этот сизифов труд со стороны! Если ядро ​​сбалансировано спереди-сзади и из стороны в сторону, и вы способны поддерживать этот баланс в течение долгого времени, то никаких проблем с поясничным отделом позвоночника не возникает.

Так что же мне делать?

Сначала я скажу, чего точно не надо делать. Я много раз видел, как неквалифицированные тренеры обучают людей боксу, тяжелой атлетике, и даже смешанным единоборствам. В результате их рекомендаций, имеющих очень плохие научные корн