Персональный блог профессионального фитнес-тренера

Кубики не для селфи

О чём: Кубики на животе не должны создаваться ради дешевой популярности в соцсетях. Функциональные мышцы ядра тела важны для реальной физической подготовки, здоровья и долголетия.
 

 
Хочу признаться – изрядно напрягает эта фотогонка за черепашко-подобным животом. Достаточно зайти в Instagram или другие социальные медиа, и вы увидите как оголённый парень или девушка выставляют напоказ своё тощее тело.
 

Дело не в том, что сам я не могу похвастаться подобным творением. За крепость своей «серёдки» я уверен: не только таскание железяк, десятилетия боевых искусств закалили и испытали моё тело. Но потерянные несколько лет назад 40 килограммов жира оставили свои следы – свободно висящую кожу. А так как я не отношусь к категории генетических счастливцев, у которых и жир уходит, и кожа вместе с ним становится вновь гладкой и упругой, то приходится терпеть это напоминание о годах излишеств. 

Правда в том, что существуют другие, гораздо более весомые причины, по которым крайне важно умело тренировать ту область тела, которую называют термином «Кор» (Core), ядро, сердцевина.

 

Это важно:

  • Чем лучше стабилизация позвоночника, тем лучше вы будете двигать свои конечности:  быстрее и с большей силой.

  • Любой человек, нуждающийся реабилитации, либо в спортивном совершенствовании выиграет от более стабильного позвоночника.

  • Стабилизация ядра выполняется разнообразно: анти-разгибание и анти-боковое сгибание, препятствие вращению, удержание прямой спины при наклоне и приседании.


 «Ядро» – не то, что вы думаете

 

Люди определяют слово «ядро» неправильно. Это не только глубокие стабилизаторы, позвоночника пресс и мышцы нижней части спины. Это весь торс минус руки и ноги.
Хотя почти каждый тренер, адепт ЗОЖ и фитоняшка говорит о тренировке кора, большинство не знают, что термин «Core» (ядро) впервые применён в 1982 году Бобом Гайда (Мистер Америка 1966) и д-ром Ричардом Доминкез в книге «Total Body Training». В книге Гайда и Доминкез описали «ядро», как термин для мышц центра тела ​​и объяснили его функции.
 
Это мышцы стабилизации тела, противодействующие гравитации, функционирующие когда мы находимся в правильном положении  или используем наши руки и ноги, чтобы бросить, тянуть или ударить. Они поддерживают нашу структуру в то время как мы делаем энергичные упражнения. Это мышцы, которые контролируют голову, шею, ребра, позвоночник и таз.
Ядро тела – мышцы, которые держат туловище и шею в ​​форме трубы, бочки. Когда ядро твердое и жесткое, вы можете выполнять те действия, которые пожелаете, способны увеличить спортивные результаты.

 

Определение

 

Представьте себе ёмкость, со следующими сторонами:

  • Диафрагма вверху.

  • Тазовое дно внизу.

  • Брюшная область (прямая мышца живота, поперечная) спереди.

  • Мышцы спины (разгибатели спины) сзади

  • Боковые стабилизаторы (квадратная мышца поясницы, внутренняя и внешние косые) по бокам.

 

 
Такое определение кора – ядра дает твердое понимание того, что есть намного больше мышц, относящихся к ядру, чем только прямая мышца живота с пресловутыми шестью кубиками.
Это далеко не всё, что входит в кор. Можно доказывать, что еще многие мышцы активно участвуют в стабилизации тела, например, ягодичные, но предлагаю пока ограничиться этим “суповым набором”. 


Укрепляем и используем

 

В хорошо сбалансированной системе, каждый компонент ядра выполняет необходимое количество работы:

  • Мышцы нижней части спины работают на 100%

  • Мышцы живота (сгибатели) работают на 100%

  • Левые боковые стабилизаторы работают на 100%

  • Правые боковые стабилизаторы работают на 100%

Но как часто вы видите это?
Не знаю как вы, но я не часто вижу подобную работу.
Более того, я слишком часто слышу жалобы на то, что упражнения (и вообще вся эта физкультура) приносят боль в пояснице и спине.
Вместо того, чтобы вся система полноценно выполнила работу, нижняя часть спины принимает чрезмерное количество нагрузки. Это означает, что мышцы нижней части спины работают на 200%, а остальные расслабленно смотрят на этот сизифов труд со стороны!
Если ядро ​​сбалансировано спереди-сзади и из стороны в сторону, и вы способны поддерживать этот баланс в течение долгого времени, то никаких проблем с поясничным отделом позвоночника не возникает.

 

Так что же мне делать?

 

Сначала я скажу, чего точно не надо делать.
Я много раз видел, как неквалифицированные тренеры обучают людей боксу, тяжелой атлетике, и даже смешанным единоборствам. В результате их рекомендаций, имеющих очень плохие научные корни, пренебрежения к важным деталям и индивидуальности спортсменов, происходит множество травм, большую часть которых можно было бы избежать.
 
Самые вредные, но популярные упражнения:

  • Наклон в сторону с грузом. Сделайте лучше боковую планку с упором на предплечье.

  • Обычная планка (опора на ладони) может быть полезна, если только вы не начинаете соревноваться “кто дольше”. Планка на локтях лучше.

  • Скручивания на наклонной доске могут быть полезны. Полезны избранным людям и при условии идеальной техники. Большинству лучше выполнять скручивания в три четверти (до касания нижним краем лопаток) на обычной скамье или на полу.

  • Худшее, что есть в спорте –  бросок мяча сгибаясь в КроссФите. Ничто не сравнится с вредом для здоровья с этим упражнением.

 


Обучая технике, я обычно выделяю четыре категории:

  • Анти-разгибание

  • Анти-боковое сгибание

  • Анти-вращение

  • Наклон с прямой спиной (вращение в тазобедренном суставе)

Лучшие упражнения, на мой взгляд:

 

  1. Отжимания с твёрдым удержанием абсолютно выпрямленного корпуса.
    Извиняюсь за повторение, но категорически строгое, напряженно-вытянутое состояние всего тела от пяток до макушки является критически важным. Не смотря на популярное мнение, исследования показали, что приседания и становая тяга даже близко не создают хорошей  активации прямой мышцы живота, по сравнению с отжиманиями. В этом комплексе отжимания сочетаются с движением скалолаза и ягодичным отведением бедра, Всё делается максимальное количество раз по 1 минуте. Завершается комплекс 20 секундами планки на локтях.
     

  2. Упражнения на стабилизацию корпуса с использованием петель TRX, фитбола и роликового тренажера.
     


     

  3. Вариации Палофф-пресс (стоя на коленях, на одном колене, стоя и т.д.).
    Предпочитаю делать их либо с резиновым эспандером, либо на блочном тренажере. Но желание и смекалка, а также магическое «погуглить» могут добавить дюжину вариантов.
     

     

     

  4. Для реабилитации, лечению болей в спине и подготовке к хорошим подтягиваниям рекомендую такой набор упражнений:

 

Источники

  1. Dominguez, R, and Gadja, R., "Total Body Training" New York, NY: Charles Scribner's Sons; 7-12, 1982.

  2. Martuscello M, et al. "Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises" Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1684-98.

  3. Nuzzo L, et al. "Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises" Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):95-102.

  4. New Training Techniques. Powerpoint presentation by Jeffrey M. McBride, PhD Associate Professor - Biomechanics Department of Health, Leisure & Exercise Science Appalachian State University, 2006.

  5. Escamilla, R.F, et al. "Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises" Orthop Sports Physical Ther, 40: 265-276, 2010.

  6. Nick Tumminello, NSCA Personal Trainer of the 2016 Year, owner of Performance University International and the author of Strength Training for Fat Loss and Building Muscle and Performance.

В статье использованы фото Muscle & Fitness, ufukdogan, T-Nation, Pinterest

 

Please reload

Подписывайтесь

  • Facebook - Grey Circle
  • ВК
  • YouTube - Grey Circle
  • Instagram - Grey Circle

Разделы блога

Please reload

Последние статьи

Please reload

© Komei

При воспроизведении  материалов сайта обязательна установка активной гиперссылки на источник – страницу с этой публикацией на komei.ru

Хватит читать!
Приходите на
Please reload