Персональный блог профессионального фитнес-тренера

Диета? Нет. Пост? Да!

О чём: прерывистый пост - панацея или очередная пустышка диетологов? Зачем: теряем жир - сохраняем мышцы, воспитываем сознание.

fasting голодание

| Торопливые и всезнайки могут сразу промотать статью до котика и Гиппократа -->

Простыми словами

Рано или поздно все сталкиваются с голоданием, постом. Я не имею в виду религиозную интерпретацию поста: это можно, это - нет. В результате простуды, высокой температуры, отравления или по добровольным “очистительным” причинам, практически каждый человек имел опыт в течении продолжительного времени не употреблять пищу. Это и знаменитые “разгрузочные” дни, когда целый день воздерживаются от любой пищи, только вода. Кто-то добавлял еще и кефир, яблоки, уксус, мочу… Ну, что человек не придумает, в какой бред не поверит ради “волшебной таблетки” исцеляющей всё навсегда!

Сегодня речь пойдёт не о пищевых извращениях, а о прерывистом посте. Прерывистый - это альтернатива непрерывному (о нём уже была статья).

Прерывистый пост означает наличие в голодании “перерывов на обед” - пищевого окна в 4, 8, 9 часов. То есть вы голодаете 20 часов (16 или 15 - кому как удобно), а всю свою обычную еду употребляете в течении оставшихся 4 - 9 часов. Либо, в течении недели, в рабочие дни, питаться как обычно, а на выходных один день проходит полностью без еды. Только вода, много воды. Те, кто тренируются, чтобы не потерять с таким трудом наработанные мышцы, могут добавить в этот день 10-15 г BCAA (незаменимых аминокислот). Это, вкратце, суть метода прерывистого голодания. Теперь давайте взвесим за и против.

Наука за голод

По мнению д-ра Берарди (PhD, CSCS, Co-Founder of Precision Nutrition), в многочисленных предварительных исследованиях (в основном на животных, исследования на людях ограничены) выявлены следующие преимущества прерывистого поста:

  • Снижение содержание липидов в крови (включая снижение уровня триглицеридов и холестерина ЛПНП);

  • Снижение артериального давления (за счет изменения баланса симпатической-парасимпатической активности);

  • Снижение маркеров воспаления (в том числе CRP, IL-6, TNF, BDNF и других);

  • Снижение воспаления и оксидативного стресса;

  • Снижение риска развития рака (посредством многочисленных механизмов);

  • Увеличение клеточного очищения и восстановления (autophagocytosis);

  • Ускорение окисления жирных кислот - сжигание жира;

  • Увеличение производства гормона роста (в конце поста);

  • Усиление скорости обмена веществ (за счет стимуляции выпуска адреналина и норадреналина);

  • Улучшенный контроль аппетита (возможно, за счет изменений выработки лептина и грелина);

  • Улучшенный контроль уровня сахара в крови (за счет снижения уровня глюкозы в крови и повышение чувствительности к инсулину);

  • Улучшение функций сердечно-сосудистой системы (защита от ишемического повреждения сердца);

  • Повышение эффективности химиотерапии (в условиях высоких доз);

  • Улучшение нейрогенеза и нейронной пластичности (защита от нейротоксинов). [1]

Этот перечень, конечно, выглядит впечатляюще. И глядя на него, просыпается вера в “панацею от всех бед”. Но, пытливый искатель встретит и противоположное мнение о голодании.

Пара ложек дёгтя

Как сказал один диетолог, большую часть своей жизни проводящий в качалке: "Если бы я хотел рекомендовать человеку, которого ненавижу, такую диету, которая сделает его идиотом и заставит думать, что она работает, но, в конечном счете, сделает его несчастным и больным, а в качестве бонуса даст ему расстройство пищевого поведения, то я непременно посоветовал бы ему поститься. Как этого достичь? Голодать весь день, ходить на тренировку в голодном состоянии, а затем вечером съесть тонну продуктов, восполняя упущенное".

Проблема с прерывистым постом в том, что у многих людей голодание вызывает последующее переедание. Это происходит по двум причинам:

  • Дискомфорт от голода позволяет человеку думать, что он заработал право съесть больше, чем нужно, или что он может выбрать продукты низкого качества, фастфуд. Терпение голода вызывает чувство права, даже если еда, которую выбирают противоречит пользе самого поста.

  • Голодающий может чувствовать себя неудовлетворенным, даже после того, как его желудок полон, поэтому он продолжает потреблять большее количество пищи, чем если бы он ел в течении обычного дня.