Персональный блог профессионального фитнес-тренера

Диета? Нет. Пост? Да!

О чём: прерывистый пост - панацея или очередная пустышка диетологов?
Зачем: теряем жир - сохраняем мышцы, воспитываем сознание.

 

 

| Торопливые и всезнайки могут сразу промотать статью до котика и Гиппократа -->

 

Простыми словами

 

Рано или поздно все сталкиваются с голоданием, постом. Я не имею в виду религиозную интерпретацию поста: это можно, это - нет. В результате простуды, высокой температуры, отравления или по добровольным “очистительным” причинам, практически каждый человек имел опыт в течении продолжительного времени не употреблять пищу. 
Это и знаменитые “разгрузочные” дни, когда целый день воздерживаются от любой пищи, только вода. Кто-то добавлял еще и кефир, яблоки, уксус, мочу… Ну, что человек не придумает, в какой бред не поверит ради “волшебной таблетки” исцеляющей всё навсегда!

 

Сегодня речь пойдёт не о пищевых извращениях, а о прерывистом посте. Прерывистый - это альтернатива непрерывному (о нём уже была статья).

 

Прерывистый пост означает наличие в голодании “перерывов на обед” - пищевого окна в 4, 8, 9 часов. То есть вы голодаете 20 часов (16 или 15 - кому как удобно), а всю свою обычную еду употребляете в течении оставшихся 4 - 9 часов. Либо, в течении недели, в рабочие дни, питаться как обычно, а на выходных один день проходит полностью без еды. Только вода, много воды. Те, кто тренируются, чтобы не потерять с таким трудом наработанные мышцы, могут добавить в этот день 10-15 г BCAA (незаменимых аминокислот).
Это, вкратце, суть метода прерывистого голодания. Теперь давайте взвесим за и против.

 

 

Наука за голод

 

По мнению д-ра Берарди (PhD, CSCS, Co-Founder of Precision Nutrition), в многочисленных предварительных исследованиях (в основном на животных, исследования на людях ограничены) выявлены следующие преимущества прерывистого поста:

  • Снижение содержание липидов в крови (включая снижение уровня триглицеридов и холестерина ЛПНП);

  • Снижение артериального давления (за счет изменения баланса симпатической-парасимпатической активности);

  • Снижение маркеров воспаления (в том числе CRP, IL-6, TNF, BDNF и других);

  • Снижение воспаления и оксидативного стресса;

  • Снижение риска развития рака (посредством многочисленных механизмов);

  • Увеличение клеточного очищения и восстановления (autophagocytosis);

  • Ускорение окисления жирных кислот - сжигание жира;

  • Увеличение производства гормона роста (в конце поста);

  • Усиление скорости обмена веществ (за счет стимуляции выпуска адреналина и норадреналина);

  • Улучшенный контроль аппетита (возможно, за счет изменений выработки лептина и грелина);

  • Улучшенный контроль уровня сахара в крови (за счет снижения уровня глюкозы в крови и повышение чувствительности к инсулину);

  • Улучшение функций сердечно-сосудистой системы (защита от ишемического повреждения сердца);

  • Повышение эффективности химиотерапии (в условиях высоких доз);

  • Улучшение нейрогенеза и нейронной пластичности (защита от нейротоксинов). [1]

Этот перечень, конечно, выглядит впечатляюще. И глядя на него, просыпается вера в “панацею от всех бед”. Но, пытливый искатель встретит и противоположное мнение о голодании.

 

 

Пара ложек дёгтя

 

Как сказал один диетолог, большую часть своей жизни проводящий в качалке: "Если бы я хотел рекомендовать человеку, которого ненавижу, такую диету, которая сделает его идиотом и заставит  думать, что она работает, но, в конечном счете, сделает его несчастным и больным, а в качестве бонуса даст ему расстройство пищевого поведения, то я непременно посоветовал бы ему поститься.
Как этого достичь? Голодать весь день, ходить на тренировку в голодном состоянии, а затем  вечером съесть тонну продуктов, восполняя упущенное".

Проблема с прерывистым постом в том, что у многих людей голодание вызывает последующее переедание. Это происходит по двум причинам:

  • Дискомфорт от голода позволяет человеку думать, что он заработал право съесть больше, чем нужно, или что он может выбрать продукты низкого качества, фастфуд. Терпение голода вызывает чувство права, даже если еда, которую выбирают противоречит пользе самого поста.

  • Голодающий может чувствовать себя неудовлетворенным, даже после того, как его желудок полон, поэтому он продолжает потреблять большее количество пищи, чем если бы он ел в течении обычного дня.

 

Согласно международной классификация психических расстройств (DSM-5), человек признаётся страдающим булимией, если он регулярно употребляет аномально большое количество пищи в один период времени, а затем делает компенсационное усилие, чтобы не есть. Голодание и физические упражнения, выполняемые “в наказание” могут стать причинами булимии.

 

Во время прерывистого поста, чтобы обеспечить 15-16 часов голодания, часто пропускают завтрак: если последний приём пищи накануне был в 19.00, то следующий приём - только в 11.00. Но многие люди в это время уже на работе и им затруднительно уделить хотя бы 20-30 минут нормальному завтраку.
Завтрак  помогает организму снизить уровень одного из гормонов стресса в организме - кортизола,  находящегося рано утром на самом высоком уровне. Вообще то  кортизол помогает организму справляться со стрессом (включая реакцию “бей или беги”), использовать сахар, глюкозу и жир для получения энергии, но хроническое превышение его уровней действуют  организму во вред.

 

 

 

Быть посту, иль не быть?

 

Как и всегда, есть “За” и “Против”.  Но понимание и осознанность помогает нам сделать правильный выбор и не совершить ошибки.
За метод голодания я мог бы привести ещё больше доводов, подтверждающих его жизненную важность. Но это будут мои доводы. Вам же я предлагаю, прежде чем вы определитесь со своим мнением, учесть еще один момент.

К сожалению, независимые (т.е. не финансируемые продовольственными, фармакологическими, торговыми компаниями и фондами) учёные, приводят множество примеров манипуляции опубликованных исследований фармацевтическими компаниями. Медицинская профессия давно куплена фармацевтической промышленностью и большая часть научной литературы просто не соответствует действительности. Доктор Марсия Энджелл, бывший главный редактор The New England Journal of Medicine (NEJM), говорит, что "фармацевтическая промышленность любит изображать себя в качестве научно-исследовательской отрасли, в качестве источника инновационных препаратов. Ничто не может быть дальше от истины, чем это утверждение".

 

Голодание, здоровое пищевое поведение категорически не выгодно производителям продуктов питания и лекарств. Если вы обратили внимание на “минусы” голодания, то возможно заметили, что все негативные последствия полностью происходят из глупости и безграмотности людей в процессе питания, режима и дисциплины.
“Дозволение” жрать что попало в две глотки, только за то, что пораньше перестал есть вчера, или попозже позавтракал сегодня - это обычная тупость. Я даже извиняться не буду перед теми, кто “сил не может собрать”, чтобы не употребить дополнительно “100 грамм чего-нибудь”. А вы в курсе, что ученые подсчитали, что таких вот перекусов, оцениваемых в среднем в 560 ккал у “худеющих” бывает по 3-4 в день! Да это калорийный бюджет 100-килограммового мужчины, занятого тяжелым физическим трудом!

 

Если не верите моим словам, читайте научные исследования [1], прислушайтесь к древним:
 

 

Переедание приводит к болезни, так показывает практика.

- Гиппократ
 


Голодание - вызов для мозга, он отзывается на это адаптацией путей реагирования на стресс, помогающих справиться со стрессом и риском развития заболеваний: улучшаются когнитивные функции, повышаются нейротрофические факторы, повышается устойчивость к стрессу, уменьшается воспаление.

Подобные вызовы - прерывистый пост или энергичные упражнения - это когнитивные проблемы. Когда это происходит, нейро-схемы активируются, уровень нейротрофических факторов возрастает, что способствует росту нейронов, формированию и усилению  синапсов. 
 


Прежде чем поститься

 

Меньше всего я бы хотел, чтобы вы думали о посте негативно. Пищи для размышлений уже предостаточно, поэтому опишу сам “рецепт голодания”: без чувства вины, голода и иллюзий, что всё случится само собой.

Перед тем, как приступить к посту, убедитесь, что вы знаете себя, свой привычный рацион и привычки. 

 

  • Первым делом избавьтесь от “еды-мусора”: глубоко переработанная пища не приносит полезных веществ, но даёт огромное количество калорий, которые незамедлительно идут в жир. Газированные сладкие напитки, пирожки-пончики, чипсы и прочие извраты из макдональдса еще и напичканы безумным количеством консервантов, загустителей, заменителей…

  • Проверьте свой список закупок. Если вы покупаете продукты хаотично, что попало на глаза в магазине, то вас точно ждёт неудача. Планируйте, закупайте, готовьте заранее. Нет никаких проблем с 15-минутным завтраком на работе в 12.00, если вы взяли с собой упакованный бутерброд с зерновым хлебом, листиками салата, лёгким сливочным сыром, красной малосолёной рыбой и авокадо. Запить это пуэром или зелёным чаем - это же восторг гурмана!

  • Убедитесь, что вам действительно нужно голодание, для улучшения усвоения полезных веществ, которые регулярно попадают вам в организм благодаря первым двум шагам. Многие пытаются одновременно совершить десяток изменений в своём питании, ежедневной активности, формате тренировок, голодании, привычном режиме. Ни одно из изменений не доводят до конца, бросают всё и потом “наученные горьким опытом” жалуются всем подряд, что голодание - отстой, диеты не работают, физкультура - жесть и мрак.

  • Пост, как постоянный фактор ваших изменений, должен служить долгосрочным целям. Это как с чисткой зубов - навсегда. Временные всплески активности, ради избавления от нескольких кг жира, с возвратом к образу поедателя junk foods - рецепт провала, стрессов, депрессии и ухудшения качества жизни. Вы должны ясно представлять свою цель, путь к ней, те инструменты, которые используете для достижения, знать плюсы и минусы достижения или недостижения цели. Возможно, вам понадобится проводник или соратник, который будет поддерживать вас на этом пути.

 

 

 

В любом успешном деле требуется понимание, последовательность, настойчивость и дисциплинированность. Тогда позитивный результат не заставит себя ждать.

- Komei

 

 

Немного инфографики, чтобы было легче ориентироваться в методах прерывистого поста:
 

 

Различные по сложности варианты прерывистого поста различаются по времени голодания и пищевого окна. Если вы ведёте малоподвижный образ жизни: сидячая работа, низкая повседневная активность, отсутствие силовых и кардиотренировок, то предпочтительным режимом будет голодание в течении целого дня один раз в неделю. Если же вы достаточно активны, то другие оптимальные схемы сможете подобрать для себя опытным путём. Всё очень индивидуально, несмотря на многочисленную информацию в интернете о прерывистом посте, точных научных сведений, пока ещё не достаточно.

 

Помимо подобных режимов голодания, одним из эффективных способов будет план питания 5-2: ограничение потребление пищи на четверть ваших дневных потребностей в постные дни (около 600 калорий для мужчин и 500 для женщин), при этом употребляя много воды и чая. Остальные пять дней недели питаетесь нормально. Питаетесь во время окна с 11 утра до 7 часов вечера, пить воду, чай, кофе без сахаров и добавок - в любое время.

 

 

Предупреждения

 

Прерывистый пост - отличный инструмент для формирования здорового отношения к питанию. Имея длительный перерыв между приёмами пищи, можно наблюдать за своим эмоциональном отношением к еде: ум понимает, что тело не умрёт от того, что еще пару часов ничего не съест, ни одна часть тела не "заявляет" о необходимости срочно дать ей питательных веществ, но Эго, Самость, Его Величество Я заявляет свои права "Я в доме хозяин! Хочу - и ем!". Никакой логики в этих желаниях нет, потребности - тоже. Это и есть тот вызов сознанию, когда отчетливо понимаешь, кто у тебя "царь в голове".

 

Это одна из сторон положительного влияния на понимание эмоциональности процесса еды: мы едим, потому что хотим, потому что нам это нравится. Реально нужды, зачастую, нет вовсе. Поэтому такие методы, как голодание, не очень подходят начинающим - тем, кто только начинает понимать, что в действительности означают слова "Я то, что я ем”. Когда вы думаете о диете и голодании, то понимаете, что это лишь инструменты для формирования полноценного здоровья. Я уже говорил о том, что здоровье - не одноразовое событие, а ресурс. Пополняемый, если мы действуем правильно, расходуемый, когда ведём себя соответствующим образом.

 

Способ поста зависит от многих факторов, включая тип тела, стиль жизни, режим тренировок и личных предпочтений в питании. Нельзя просто броситься в голодание и получить позитивный результат. Программа должна представлять собой внутренне согласованную систему. Все её части должны соответствовать друг другу, если этого нет, то  это не будет работать.

 

Итак, голодание подойдёт тем, кто:

  • имеет историю мониторинга калорий и потребления пищи (т.е. вы "сидели на диете" и раньше);

  • опытный голодающий;

  • одинок, или нет детей;

  • имеет партнера (если есть), который с заботой относится к вашему здоровью и уважает ваше решение голодать;

  • чья работа позволяет иметь периоды низкой производительности, когда вы адаптируетесь к новому плану питания.

 

Программа прерывистого поста будет гораздо более сложной задачей для тех, кто:

  • новичок в диетах, имеет низкий уровень знаний и умений в выполнении физических упражнений;

  • состоит в браке и имеет детей;

  • сильно зависит от режима работы, начальства, клиентов;

  • действующий спортсмен или имеет серьёзную программу атлетической подготовки;

  • просто любопытствующие, кто думает, что через тяжелую диету смогут обрести желаемую форму тела;

  • "наказывающие" себя голодом за неконтролируемое переедание;

  • дети и подростки;

  • беременные женщины, чьи пищевые потребности хаотичны.

 

Кроме того, голод это стресс. Если у вас есть важное событие, проект, перемена в жизни, то пост не будет способствовать концентрации на этом.
 

 

Я знаю, что я сказал это много раз, но вы не можете иметь прочного здоровья и хорошей физической формы, если не обращаете внимания на свой рацион питания и режим. Я еще много раз буду бить в этот бубен, но достучусь до тех, кто хочет услышать правду: питание должно быть неразрывно связано с вашими тренировками, чтобы достичь желаемых результатов.
 

 

 

[1] Ограничение калорий и старение: обзор литературы и последствий для исследований в организме человека, Американское общество клинического питания.

 

В статье использованы рисунки Ultraviolet Analytics

Please reload

Подписывайтесь

  • Facebook - Grey Circle
  • ВК
  • YouTube - Grey Circle
  • Instagram - Grey Circle

Разделы блога

Please reload

Последние статьи

Please reload

© Komei

При воспроизведении  материалов сайта обязательна установка активной гиперссылки на источник – страницу с этой публикацией на komei.ru

Хватит читать!
Приходите на
Please reload