Персональный блог профессионального фитнес-тренера

Важнее диет и тренировок

 

 

Сон.

 

Хороший, качественный сон.

Даже и не спорьте, наука проверила, а практика доказала: невыспавшийся человек ест больше, а тренируется менее усердно. Исследования связывают бессонные ночи с повышенным риском хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

 

Менее 6 часов сна за ночь увеличивает хроническое воспаление и резистентность к инсулину, два метаболических процесса, связанных с ухудшением общего состояния здоровья и благополучия.

Недостаточный сон может замедлить восстановление мышц, нарушить чувствительность к инсулину, увеличить уровень кортизола и даже повредить подавляющий аппетит гормон — лептин. Может снизить уровень тестостерона в сыворотке крови, снизить естественный уровень человеческого гормона роста и убить ваши познавательные способности.

 

Лишение сна может также влиять на детородные функции. Мужчины, которые спят пять часов в сутки, имеют меньшие яички и уровень тестостерона как у человека на десять лет старше, чем те, кто спят восемь или более часов.

Увеличивается риск развития рака, потери памяти, депрессии, тревоги, ожирения, рака, сердечной недостаточности, болезни Альцгеймера и ранней смерти.

По статистике, вождение автомобиля в сонном состоянии опаснее, чем вождение в нетрезвом виде.

Не стану дальше пугать ужасами недосыпа, в конце статьи любознательные ботаны с избытком свободного времени найдут достаточный перечень ссылок и дополнительной литературы.

 

Теперь, не отвлекаясь, перейдём к рекомендациям как наладить свой сон.

 
 
Режим дня
 

Наш сон миллионы лет был синхронизирован с дневным освещением. Этот естественный цикл  — циркадный ритм, диктует, что уровень кортизола должен быть высоким утром, чтобы дать нам энергию, фокус и  ясность мышления, готовность управлять ежедневными стрессорами. По мере развития дня, уровень кортизола должен уменьшаться, а уровень мелатонина — увеличиваться.

 

Мелатонин является первым шагом в серии метаболических реакций, которые приводят к производству многих гормонов, включая кортизол и половые гормоны. Вы когда-нибудь чувствовали потерю либидо после нескольких плохих ночей сна? Это не удивительно. Фактически, самым влиятельным фактором в производстве тестостерона является количество и качество сна.

 

 

 

 

Короткий сон в течении дня также может нанести ущерб вашим циркадным часам. Если не планируете делать дневной сон регулярной частью своего режима, я бы не советовал устраивать сиесту. Но  если вы собираетесь подремать, например, между интенсивными утренними и вечерними тренировками, самый восстановительный способ — спать 90-100 минут, чтобы пройти через один полный цикл глубокого сна.

 

Один из лучших способов тренировать свое тело, чтобы уснуть быстрее — ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Установите напоминание о сне на телефон за час до того, как вы планируете заснуть.

В идеале, нужен ритуал, который вы проводите каждую ночь перед сном. Возможно, это чтение или медитация, молитва за здоровье близких, запись благодарностей или просто размышление о прошедшем дне. Цель состоит в том, чтобы заставить тело свыкнуться с идеей о том, что пора готовится к покою, поэтому не стоит делать ничего, что бодрит и способно испортить ваши циркадные ритмы.

 

Например, во время моей процедуры до сна я трачу 10-20 минут на растяжку, медитацию и дыхательные упражнения. Затем читаю книгу в постели и довольно быстро засыпаю после чтения. Поэкспериментируйте с различными процедурами до сна, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

 

 

Свет
 

По вечерам нам требуется темнота, чтобы помочь выработке мелатонина. Исследования показывают, что даже намек на тусклый свет 8−10 люкс задерживает выпуск ночного мелатонина. Слабо освещенная гостиная, где большинство людей находится за несколько часов до постели, сияет с силой около 200 люкс. Несмотря на то, что уровень свечения ламп составляет всего 1-2% от уровня дневного солнечного света, даже этот уровень освещенности в домашних условиях может иметь 50% мелатонин−подавляющего влияния. Не менее вредно синее сияние, испускаемое электронными устройствами, может обмануть ваш мозг, заставляя его думать, что всё ещё день, хотя вы и пытаетесь заснуть.

 

Приглушить наполовину свет в доме и выключите всю электронику примерно за час до того, как ляжете спать. Таким образом, вы можете обеспечите условия чтобы было легче быстро заснуть. Мне помогает установить нужный уровень освещённости маленькая чайная свечка в каменном светильнике.
 

 

Температура в спальне


Наши тела требуют снижения температуры окружающей среды, что влияет на уровень мелатонина и позволяет быстрее засыпать. Вы когда-нибудь просыпались, начиная замерзать от того, что «одеяло убежало и слетела простыня»? Вот это как раз тот случай, когда ваше тело, чтобы заснуть, пыталось снизить уровень своей температуры.
Идеальная температура в спальне составляет 18-20 градусов Цельсия, с учетом обычных постельных принадлежностей и минимум одежды. Кстати, спать обнаженными, не только мило, но и полезно. Это ученые говорят, а я им верю!


Еще один трюк, чтобы снизить температуру тела и быстрее заснуть — принять горячую ванну перед сном. Когда вы выходите из ванны, расширенные кровеносные сосуды на поверхности быстро помогают излучать внутреннее тепло, основная температура тела падает и вы засыпаете быстрее. Горячие ванны до постели также могут вызывать увеличение на 10−15 % продолжительность фазы глубокого сна у здоровых взрослых.
 

 

Дыхание
 

Снижение воспринимаемого стресса и улучшение когнитивных функций после тренировки дыхательных упражнений подтверждено многочисленными исследованиями. Изучение пранаямы — полного йогического дыхания — показали значительное снижение показателей артериального давления и сердечного ритма после 12 недель практики.

Вы можете использовать обычное диафрагмальное — полное дыхание или попробовать специализированный метод «4−7−8». Опишу коротко оба способа.

 

Полное дыхание

 

Представьте себе кувшин. Если подставить его под струю воды, то она начнёт наполнять ёмкость снизу−вверх. Так и воздух, входя через рот или нос наполняет тело в области живота, затем груди и ключиц. Мышцы живота и грудной клетки на вдохе расслаблены, не мешая грудобрюшной диафрагме свободно опускаться вниз, а рёбрам расширяться в стороны. При этом способе дыхания лёгкие полностью расширяются и наполняются.

На выдохе происходит обратный процесс — «опустошение кувшина»: сначала опускаются ключицы, затем сжимается грудная клетка и подтягивается живот. Воздух, как бы «выливается» наружу, медленно и спокойно. При полном дыхании диафрагма имеет наибольшую экскурсию — подвижность. В обычном состоянии стремитесь к равным по времени вдохам и выдохам. Для успокоения, за счёт стимуляции парасимпатической нервной системы, подойдут более продолжительные выдохи.

 

4-7-8

 

Этот метод, рекомендуемый доктором Эндрю Вейлем, аналогичен пранаиахимному дыханию — респираторным практикам йогов, которые улучшают сон, уменьшая стресс и проблемы с кровяным давлением.

Как это работает:

 

1: Сядьте удобно и держите спину прямо.
2: Поместите кончик языка на дёсны сразу за верхними передними зубами. 
3: Вдохнуть через нос в течение 4 секунд.
4: Задержите дыхание в течение 7 секунд.
5: Выдох через рот в течение 8 секунд.

 

Это один раунд дыхания «4-7-8». Повторите, 3 − 4 раунда.

 

Важно: обязательно держите язык в одном положении.
Можете повторять это упражнение дважды или более каждый день. Если вам некомфортно, в любой момент прекращайте упражнение.

 

 

Медитация

 

Освоив простые дыхательные упражнения, можно использовать эти навыки в более совершенной практике медитации и концентрации на дыхании.

 

Многочисленные преимущества для здоровья, проявляющиеся в результате медитации, являются серьезной причиной для начала этой практики. Некоторые из них можно начать ощущать очень быстро после того, как вы начинаете сидеть в тишине. Чувство спокойствия и расслабления — легко достигаемый опыт, даже если сперва эти чувства тонки и мимолетны. Другие результаты проявляются спустя более длительное время, но это зависит не от ваших «встроенных» способностей, а от настойчивости, усердия, чистоты намерений и сопутствующей поддержки.

 

Преимущества медитации проявляются практически мгновенно! Не верите? Потратьте всего 3 минуты на простой тест:

 

1-я минута: найти свободное, чистое место;
2-я минута: занять удобное положение сидя с выпрямленной спиной;
3-я минута: постепенно успокоить своё дыхание, сравняв по длительности вдох с выдохом. 

 

Совершив лишь около 10 вдохов−выдохов, вы незамедлительно почувствуете, что мышцы тела расслабились, дыхание успокоилось, а ум перестал метаться от мысли к мысли и стал более стабильным.

 

 

 

Используйте различные техники медитации, аутогенную тренировку, суггестию, письменные практики. Будьте благодарны: перед тем, как лечь спать, напишите три вещи, за которые вы благодарны себе, другим людям, миру. Наличие положительных мыслей перед сном значительно снижает уровень стресса. Это действительно мощная техника.
 

Подписчики блога могут скачать «Дневник медитации».

 

 

Аутогенная тренировка

 

Аутотренинг — другой, подобный медитативной практике, способ улучшить своё умение максимального расслабления тела и сознания, столь важного для быстрого и комфортного засыпания.

Аутогенная тренировка — вид самовнушения, с помощью которого создается состояние полного расслабления. Снижая уровень бодрствования и погружаясь в дремоту открывается возможность волевого влияния на вегетативную нервную систему, ведающую работой внутренних органов. Следовательно, открывается возможность воздействия и на функции этих внутренних органов.

 

Основными приемами аутогенной тренировки могут самостоятельно овладеть практически все люди. Она не только аптечка скорой помощи при бессоннице и утомлении, но и позволяет владеть собой, держать себя в руках, эффективно снять физическое и психическое напряжение.
Овладевая техникой аутогенной тренировки, вы развиваете в себе механизмы саморегуляции, которые складываются не только из управления мышцами, но и эмоциональным, психическим состоянием.

 

 

Проснулись — встаньте

 

Вы внезапно просыпаетесь за час или два до будильника. Часы тикают, время идёт. Вы знаете, что если не заснете сейчас, то будете потом чувствовать себя невыспавшимися и раздраженными.
Но, по какой-то причине, вы полны тревоги, поэтому не можете спать. Не уверены, оставаться ли в постели или вставать и начинать свой день.

 

Наши мозги чрезвычайно адаптивны, поэтому, если мы проведем достаточно много времени утром в постели после того, как проснемся, мозг научится связывать кровать с бодрствованием, а не со сном.
Лучший способ избежать такой проблемы — пойти в другую комнату с тусклым освещением и почитать книгу, пока вновь не захочется заснуть, а затем снова вернетесь в постель. Если всё еще не можете заснуть, всё в порядке. Ограничивая время, проведенное в постели, вы сможете нарастить давление сна, чтобы быстрее заснуть вечером.

 

Один из парадоксальных методов (CBT-I), используемых для помощи страдающим бессонницей, заключается в том, чтобы ограничить время, проведенное в постели до шести часов сна или меньше. Удерживаясь от того, чтобы лежать в постели, создаётся сильное давление сна — вырабатывается большее количество аденозина. Под этим давлением возможно быстрее заснуть и достичь более стабильной, глубокой формы сна в течение ночи. Можно восстановить свою психологическую уверенность в том, что вы способны самостоятельно вырабатывать и поддерживать здоровый сон, ночь за ночью. После восстановления такой уверенности, время в постели постепенно увеличивается.

 

 

 

Бодрящие напитки

 

Когда мы просыпаемся утром, аденозин — вещество, входящее в состав ДНК, РНК и АТФ, — постепенно начинает накапливаться в мозгу, заставляя чувствовать себя тем сонливее, чем дольше мы бодрствуем. Появление аденозина в тканях и клетках — сигнал о серьезном утомлении и истощении запасов энергии. При утомлении и появлении аденозина сердечная мышца начинает работать слабее, а многие гладкие мышцы в стенках внутренних органов, прежде всего сосудов, расслабляются. На уровне нервной системы также чувствуется утомление.

 

Примерно через 16 часов после пробуждения действие аденозина заставляет нас чувствовать себя очень уставшими. Но кофеин и алкоголь создают противоположный эффект.
Если блокировать аденозиновые рецепторы, то можно снять субъективное ощущение утомления. 
После дозы кофеина, скажем, из чашки кофе, кофеин блокирует аденозиновые рецепторы.

 

Сам то по себе кофеин не несет энергии. Он заставляет организм более полно и глубоко, а  порой — неоправданно глубоко, использовать присутствующий в клетках запас энергии.
Чем дольше кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, тем больше аденозина накапливается в организме. Когда тело избавляется от кофеина, вы не только возвращаетесь к тому же уровню сонливости, что и до употребления кофеина, но получаете дополнительную дозу сонливости от накопленного аденозина.

И так же, как при любой дурной привычке, вы будете жаждать еще одну дозу кофеина, чтобы повысить уровень энергии, усиливая порочный круг.
Средний период полувыведения кофеина составляет 5-7 часов. Поэтому ученые рекомендуют избегать употребления кофеин-содержащих напитков и препаратов после 14:00
.

 

Употребление алкоголя, даже вина или пива по вечерам, вредно для качественного сна.
Алкоголь вызывает множественные перерывы сна среди ночи, большинство из которых мы не будем помнить. Кроме того, он блокирует фазу быстрого сна, имеющую большое значение для психического здоровья.

Знаю, многие сошлются на то, что алкоголь «снимает стресс». Не стану оспаривать это, но просто предложу выбор: антистресс и дурной сон с алкоголем, либо огромный выбор других доказанных и проверенных способов снижения стресса, которые улучшают сон и делают вас здоровее. Признайтесь честно: зависимость остаётся зависимостью, в какую бы красивую обёртку вы её не завернули.

 

 

Вы — меняетесь

 

Это уже за гранью «списка рекомендаций». Это принятие того факта, что всё в природе подлежит рождению, развитию, расцвету и увяданию.
Жизнь течёт, тело изменяется. Может быть, это начинает появляться поздно, или рано. Или это длиннее, или короче, более или менее болезненно, тяжелее или легче. Иногда совсем незаметно.

 

Каким бы ни было ваше «нормально», оно начинает меняться .
Сон изменяется. Температура тела становится странной. То вы мёрзнете под одеялом летом, то идете гулять в середине зимы и нужно снять шарф и расстегнуть куртку, потому что шея буквально дымится.
Наступает менопауза, изменяется метаболизм, падает уровень тестостерона, обостряются хронические заболевания…

 

Существует 100500 причин, чтобы произошли непорядки со сном.
Но нет никаких причин махнуть на себя рукой и сказать: «Да чего уж там! Взрослею, старею, болею...»
Не выдумывайте и не ищите оправданий! Всегда есть возможность измениться к лучшему, приспособиться и жить активно.

 

Соблюдайте правила гигиены сна.
Найдите терапевта специализирующегося на проблемах со сном. Некоторые препараты, такие как заместительная гормональная терапия или низкие дозы СИОЗС (селективных ингибиторов обратного захвата серотонина), могут помочь. Эффективна и когнитивно-поведенческая терапия или гипноз, разработанный специально для бессонницы.
Поэкспериментируйте с натуральными средствами, такими как корень валерианы, кислый вишневый сок и изофлавоны (из сои), которые могут улучшить сон.

Попробуйте упражнения, такие как йога, силовые тренировки или быстрые прогулки, которые могут улучшить хроническую бессонницу.

 

Сходите на массаж. Потому что всё, что заставляет вас пускать слюни от блаженства и расслабления — хорошо.

 

 

Засыпание и сон — такое же искусство, как и наука. Хотя научно доказанные способы могут помочь быстрее заснуть, это не священные скрижали, высеченные в камне. Как и во всём, я рекомендую использовать прилаживание, экспериментировать и находить то, что лучше всего подходит для вас, основываясь на вашем образе жизни и обстоятельствах.

 

 

Для того, чтобы перемены обрели силу, стоит осознанно относиться к каждому вносимому изменению, контролировать и фиксировать их.
Да, я настаиваю на письменных практиках — ведению дневника. Записывайте всё, что имеет отношение к каждому аспекту, каждой «добавке». 

 

И ещё один совет: формируя устойчивые привычки, не торопитесь. Не меняйте более чем одну характеристику в месяц. Только в этом случае есть шанс обрести и воспитать долгосрочную привычку, которая постепенно станет вашей неотъемлемой чертой.

 

 

Основной вывод заключается в том, что сон имеет решающее значение для здоровой, продуктивной и полноценной жизни. Сделайте сон приоритетом в вашей жизни.

 

Спокойной ночи всем.

 


Ссылки и дополнительное чтение:

  1. Losing Just Six Hours of Sleep Increases Diabetes Risk, Neuroscience News, September 5, 2018

  2. Пациент спит, наука идет: интересные исследования сна и бессонницы

  3. Komei.ru — Статья «Искусство правильного дыхания»

  4. Komei.ru — Статья «Дыхание»

  5. Komei.ru — Статья «Концентрация. Как не потерять жизнь»

  6. Komei.ru — Статья «Медитация. Свежесть взгляда»

  7. Медпортал: «Чем занимается сомнология»

  8. NATIONAL SLEEP FOUNDATION

  9. Исследования Института медицины также показывают, что лишение сна может быть связано с диабетом, ожирением, депрессией и другими проблемами со здоровьем.

  10. Чувствительность к кофеину может быть затронута несколькими факторами, включая возраст, количество предшествующего сна и принимаемые лекарства. А. Ян, А. А. Палмер и Х. де Вит, « Генетика потребления кофеина и реакции на кофеин », Psychopharmacology 311, no. 3 (2010): 245-57

  11. Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams, by Matthew Walker

  12. University of Chicago Study showing effect of 1 Week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men.

  13. Caffeine sensitivity could be affected by several factors including age, quantity of prior sleep and medications taken. A. Yang, A. A. Palmer, and H. de Wit, “Genetics of caffeine consumption and responses to caffeine,” Psychopharmacology 311, no. 3 (2010): 245–57

  14. Aikens, J. et al. Психологические предикторы гликемического изменения с релаксационной тренировкой при неинсулинозависимом сахарном диабете. Психотерапевт. 1997; 66 (6): 302-6.

  15. Andrews, R., et al. Аномальный метаболизм кортизола и чувствительность тканей к кортизолу у пациентов с непереносимостью глюкозы. J Clin Endocrinol Metab. 2002 год, 87 (12): 5587-93.

  16. DelAguila, L. и др. Ущерб от мышц нарушает стимуляцию инсулина IRS-1, PI 3-киназы и акк-киназы в скелетных мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000 июл, 279 (1): E206-12.

  17. Epel, E., et al. Являются ли стрессовые едоки опасными для метаболического синдрома? Ann NY Acad Sci. 2004 декабрь, 1032: 208-10.

  18. Gluck, M., et al. Реакция стресса кортизола положительно коррелирует с центральным ожирением у женщин с ожирением с расстройством пищевого поведения (BED) до и после когнитивно-поведенческого лечения. Ann NY Acad Sci. 2004 декабрь, 1032: 202-7.

  19. Goth, M., et al. Корреляции между осью гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой и метаболическим синдромом. Орв Хетил. 2005 9 января 146 (2): 51-5.

  20. Gupta, N., et al. Является ли ожирение ассоциированным с плохим качеством сна у подростков? Am J Human Biol. 2002; 14 (6): 762-768.

  21. Legg, S и Patton, J. Эффекты продолжительной работы и частичное лишение сна на мышечную силу и выносливость. Eur J Occup Physiol. 1987; 56 (1): 64-68.

  22. Lovallo, W., et al. Стресс-подобные реакции адренокортикотропина на кофеин у молодых здоровых мужчин. Pharmacol Biochem Behav. 1996 ноябрь, 55 (3): 365-9.

  23. Netzer, N., et al. REM-сон и экскреция катехоламина: исследование в элитных спортсменах. Eur J Appl Physiol. 2001; 84 (6): 521-526.

  24. Pawlow, L. and Jones, Влияние сокращенной прогрессирующей мышечной релаксации на кортизол слюны. G. Biol Psychol. 2002; 60 (1): 1-16.

  25. Remes, K., et al. Влияние физических упражнений и лишение сна на уровни андрогенов плазмы: изменение эффекта физической подготовки. В J Sports Med. 1985; 6 (3): 131-135.

  26. Rosmond, R. Роль стресса в патогенезе метаболического синдрома. Психонейроэндокринология. 2005; 30 (1): 1-10.

  27. Saaresranta, T. and Polo, О. Лептин связывает нарушения сна и нарушения дыхания с основными заболеваниями общества? Ann Med. 2004; 36 (3): 172-183.

  28. Салехи, М., и др. Ожирение и состояние кортизола. Horm Metab Res. 2005 апрель, 37 (4): 193-7.

  29. Шин, А. Клиническое исследование месяца. Ли хроническое лишение сна предрасполагает к метаболическому синдрому? Rev Med Льеж. 1999; 54 (11): 898-900.

  30. Spiegel, K., et al. Влияние сна на метаболическую и эндокринную функцию. Ланцет. 1999; 354 (9188): 1435-9.

  31. Spiegel, K., et al. Влияние сна на физиологические ритмы. Rev Neurol. 2003; 159 (11 Suppl): 6S11-20.

  32. Suchecki, D., et al. Восприимчивые решения при парадоксальном лишении сна: снижение активности гипоталамо-гипофизарно-надпочечной оси и отсутствие влияния на энергетический баланс. J Neuroendocrinol. 2003; 15 (9): 815-821.

  33. Uusitalo, A., et al. Аномальный обратный захват серотонина у перетренированного, бессознательного и подавленного спортсмена команды. В J Sports Med. 2004; 25 (2): 150-153.

  34. VanHelder, T и Radomski, M. Лишение сна и влияние на физические упражнения. Спорт Med. 1989; 7 (4): 235-247.

  35. VanHelder, T., et al. Эффекты лишения сна и упражнения на толерантность к глюкозе. Aviat Space Environ Med. 1993; 64 (6): 487-492.

  36. Vgontzas, A., et al. IL-6 и его циркадная секреция у людей. Neuroimmunomodulation. 2005; 12 (3): 131-140.

  37. Vorona, R., et al. Пациенты с избыточным весом и ожирением в группе первичной медико-санитарной помощи сообщают о снижении сна, чем пациенты с нормальным индексом массы тела. Arch Intern Med. 2005; 165 (1): 25-30.

  38. Уокер, Б. Активация гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси при ожирении: причина или следствие? Рост Horm IGF Res. 2001 Jun; 11 Suppl A: S91-5

  39. Zampelas, A., et al. Ассоциации между потреблением кофе и воспалительными маркерами у здоровых людей: исследование ATTICA. Am J Clin Nutr 2004; 80 (4): 862.

  40. Belenky G, et al., "Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: a sleep dose-response study." J Sleep Res 2003;12(1):1-12.

  41. Dinges DF, et al. "Chronic Sleep Restriction: Neurobehavioral Effects of 4hr, 6hr, and 8 Hr TIB." Sleep 1999; 22(1 Suppl): 115.

  42. Konowal NM, et al. "Determinants of Microsleeps during Experimental Sleep Deprivation." Sleep 1999; 22(1 Suppl): 328.

  43. Tharion W, et al., "Caffeine effects on marksmanship during high-stress military training with 72 hour sleep deprivation." Aviat Space Environ Med 2003;74(4):309-14.

  44. Babkoff, H. et al., "RT Performance Instability During 72 Hours of Sleep Deprivation." Sleep 1999; 22(1 Suppl):148

  45. Haraldsson P, "Drowsiness–greater traffic hazard than alcohol. Causes, risks and treatment" Lakartidningen 2001;98(25):3018-23.

  46. Engle-Friedman M, et al. "The Effect of Sleep Deprivation on Next Day Effort." Sleep 1999; 22(1 Suppl): 151.

  47. Kim L, et al. "The Effects of Sleep Deprivation on Fine Motor performance." Sleep 1999; 22(1 Suppl): 306.

  48. Reilly T, et al., "The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance. Ergonomics." 1994 Jan;37(1):107-15.

  49. Meney I, et al., "The effect of one night's sleep deprivation on temperature, mood, and physical performance in subjects with different amounts of habitual physical activity." Chronobiol Int. 1998 Jul;15(4):349-63.

  50. Levine, B., et al., "Fragmenting Sleep Diminishes Recuperative Value." Sleep, 10(6), 590-599, 1987

  51. Theorell T, "Physical strength and endurance in relation to perceived psychosocial work environment, sleep disturbance and coping strategies in men." Scand J Rehabil Med. 1995 Jun;27(2):67-71.

  52. Rodgers C, "Sleep deprivation: effects on work capacity, self-paced walking, contractile properties and perceived exertion." Sleep. 1995 Jan;18(1):30-8.

  53. Inman GM, et al. "Sleep and Stamina." Sleep 1999; 22 (1 Suppl): 75.

  54. Pavel M, "Impact of growth hormone on central nervous activity, vigilance, and tiredness after short-term therapy in growth hormone-deficient adults." Horm Metab Res 2003;35(2):114-9.

  55. VanHelder T, et al., "Sleep deprivation and the effect on exercise performance." Sports Med. 1989 Apr;7(4):235-47.

  56. Mullington JM, "Sleep Deprivation Elevates the Circadian Nadir in Cortisol Secretion." Sleep 1999; 22(1 Suppl): 329.

  57. Goh VH, et al., "Effects of one night of sleep deprivation on hormone profiles and performance efficiency." Mil Med. 2001 May;166(5):427-31.

  58. Luboshitsky, R, et al. "Decreased Pituitary-Gonadal Secretion in Men with Obstructive Sleep Apnea" J Clin Endocrinol Metab 2002 Jul; 87(7):3394-8

  59. Luboshitzky R, et al., "Middle-aged men secrete less testosterone at night than young healthy men." J Clin Endocrinol Metab 2003;88(7):3160-6.

  60. Terry LC, Chein E: Effects of Growth Hormone Administration (Low Dose Frequency) in 202 Patients 1995.

  61. Klatz, R, "Grow Young with HGH" Harper Perennial, 1998

  62. Bengtsson, B. A., "Treatment of Adults with Growth Hormone." Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 26 1993.

  63. Prinz PN et al., "Plasma Growth Hormone During Sleep in Young and Aged Men," H Gerontol, 1983, 38:5,519-524

  64. Macintyre J, "Growth hormone and athletes." Sports Med. 1987 Mar-Apr;4(2):129-42.

  65. Rechtschaffen, A. and Siegel, J.M. Sleep and Dreaming. In: Principles of Neuroscience. Fourth Edition, 936-947, McGraw-Hill, New York, 2000

  66. Lavie, P, et al., "The Enchanted World of Sleep", Yale University Press, 1994

  67. Tweed S, et al. "Deprivation of Rem Sleep or Stage 2 Sleep Differentially Affects Cognitive Procedural and Motor Procedural Memory." Sleep 1999; 22(1 Suppl): 241.

  68. Elsing, RJ "Best Practices for Oral Corset Removal in a Zero Gravity Environment." My Dreams 2003

  69. Mah, CD et al. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep. 2011 Jul; 34(7): 943–950.

  70. American Academy of Sleep Medicine. "Getting Extra Sleep Improves the Athletic Performance of Collegiate Football Players." 27 May 2010. Retrieved from: aasm.org.

  71. American Academy of Sleep Medicine. "Ongoing Study Continues to Show that Extra Sleep Improves Athletic Performance." 4 June 2008. Retrieved from: aasm.org.

  72. American Academy of Sleep Medicine. "Study Shows Sleep Extension Improves Athletic Performance and Mood." 29 May 2009. Retrieved from: aasm.org.

  73. American Academy of Sleep Medicine. "Chronic sleep restriction negatively affects athletic performance." 13 June 2016. Retrieved from: aasm.org.

В статье использованы фото @alexagorn и @sadikkuzu на @unsplash, brainum.ru 

Please reload

Подписывайтесь

  • Facebook - Grey Circle
  • ВК
  • YouTube - Grey Circle
  • Instagram - Grey Circle

Разделы блога

Please reload

Последние статьи