Персональный блог профессионального фитнес-тренера

Как правильно падать

О чём: Остеопороз, возрастные изменения мышечной и костной ткани, опасность падений.
Польза: Простые упражнения для тренировки баланса, защищен - значит вооружен.

 

 

 

Моя обычная стратегия - объяснить причины написания статьи, дать необходимую информацию для анализа, а затем подвести к важности регулярных физических упражнений.
Сегодня я изменю себе.
Расскажу сразу, что надо делать, затем приведу основательные доказательства необходимости подобных занятий.
Потому что вы все упадёте. Рано или поздно, сильно или не очень, но это случится. У большинства с годами ухудшится костная ткань, каждый третий из вас сломает шейку головки бедра или позвонок. И только пятая часть, в возрасте за 60, после этого перелома останется самостоятельным человеком, не требующим постоянной помощи. А столько же - покинет этот мир.

Читайте до конца и вы поймёте.

 

Как себя проверить

 

Проверить себя совсем не трудно: поставьте стопы на одну линию, прижав пальцы задней ноги к пятке передней. Выпрямьтесь, стойте прямо 10 секунд. Будьте честны относительно своей устойчивости.

 

Более сложный тест, показывающий умение балансировать, описан в статье “Долголетие возможно”, видео инструкция прилагается.

 

 

Как правильно упасть

 

Почувствовав, что вы теряете равновесие, действуйте одним из способов:

  1. Сгибая ноги прижать подбородок крепко к груди, сомкнуть губы и валиться назад со скруглённой спиной.

  2. Делая шаг одной ногой назад, вытягивать стопу и отводить в сторону колено, так, чтобы вы могли продолжая сгибать вторую ногу, опереться на тыльную сторону стопы и голень. Если вы не смогли удержать устойчивость, действовать далее, как и при первом способе: прижать подбородок к груди, скруглить спину и превратить падение в качение.

ВАЖНО!
Никогда не опирайтесь на руки при падении назад.
Сделайте глубокий вдох, чтобы грудная клетка была наполненной, а падение стремитесь совершить на задержке дыхания. Если вы всё-же пострадали, этот воздух поможет сразу призвать на помощь.

 

Упасть на спину, вспоминая по дороге принципы безопасного падения, и не пострадать - маловероятно. Чтобы навык был устойчивым, необходимо тренироваться. Предлагаю не трудную и болезненную тренировку “Как падать”, а приятное и полезное упражнение “Дышать - Кататься - Массировать спину

 

 

Этому упражнению учат новичков в боевых искусствах, чтобы подготовить к самому сложному падению - на спину.
Есть много вариантов, на видео показаны пять:

  • перекат, ноги вместе,

  • перекат со сменой ног,

  • вытягивание рук вверх,

  • вставание на одно колено,

  • как упражнение для растяжения околопозвоночных мышц.

 

Исходное положение – спина выпрямлена, ноги "по-турецки", руки лежат на стопах.
Наклоняя голову вперед и прижимая подбородок к груди округлить спину. Откидываясь корпусом назад, на выдохе совершить перекат на спину, вытягивая при этом ноги вверх - "динамическая берёзка". Затем, быстро сгибая одну ногу, поджать пятку к ягодице, дав толчок к возврату в исходное положение – вдох!
Повторить 8 – 10 раз, каждый раз меняя сгибаемую первой ногу. Не опираться на шею и затылок! Соблюдать дыхательный ритм и мягкость перекатов.

Это техника для безопасного падения на спину. Выполнять осторожно, не позволяя копчику или затылку удариться об пол.

 

 

Проблемы падения

Пожилые люди составляют значительную часть населения, их численность возрастает с каждым годом. По мере старения увеличивается риск падений и, соответственно, получения травм. Падение может быть первым проявлением невыявленного заболевания. Профилактика падений имеет важное значение, поскольку они способствуют росту смертности и заболеваемости, приносят страдания пожилым людям и их семьям, требуют значительных затрат, связанных с госпитализацией и содержанием. [1]

 

Падения у пожилых людей становятся причиной потери независимости, инвалидизации и даже летальности. Как минимум 30% людей старше 65 лет, живущих независимо ежегодно получают серьёзные травмы в результате падений. Частота падений увеличивается на 10% каждое десятилетие жизни пожилых людей. Падения становятся причиной серьезных повреждений в 10–15% случаев, переломов в 5%. С другой стороны, 5,3% всех госпитализаций и 90% случаев переломов проксимального отдела бедра обусловлены падениями с высоты собственного роста. Среди факторов риска внепозвоночных переломов падение более значимо, чем снижение минеральной плотности костной ткани (МПКТ). [2]

 

Перелом шейки бедра – самое распространенное последствие остеопороза. Чаще всего это случается с людьми пожилого возраста, когда само срастание костей уже становится проблематичным. Другим частым следствием остеопороза является перелом лучевой кости в типичном месте, а также компрессионные переломы позвоночника.
Заболевание, однако, начинается вовсе не в глубокой старости, а гораздо раньше. Протекает оно бессимптомно, и единственный способ его выявить – регулярно проходить денситометрию.

 

Для оценки рисков можно использовать FRAX - инструмент ВОЗ для расчета , ответив на несложные вопросы и подсчитать 10-летнюю вероятность перелома с использованием МПКТ. [3]


рис - мой расчет

 

Информация к размышлению

 

Ниже представлены некоторые слайды (кроме первого) по проблемам возрастного гипогонадизма и сопровождающего его остеопороза, снижения плотности ткани из вебинара Российского Эндокринологического Научного Центра «СТАРЕЕМ БЕЗ СТАРОСТИ. Адаптация мужского организма к возрастным изменениям: эндокринологические и андрологические аспекты». [4]

 

 

Что делать?

 

Основными рекомендациями многих исследований являются вполне понятные меры воздействия [цит. по 1]:

  • выполняйте в домашних условиях упражнений для выработки динамического равновесия и укрепления мышц, больше ходите;

  • посещайте групповые занятия на основе упражнений по различным оздоровительным системам (Тай-Чи, Цигун, мягкие единоборства, TRX, ЛФК) для выработки динамического равновесия и укрепления мышц, а также по развитию навыков безопасной ходьбы;

  • внесите изменения в обустройство дома;

  • носите удобную нескользкую обувь;

  • изучайте состав принимаемых лекарственных средств и, по возможности, исключите психотропные лекарства. 

 

Я с радостью помогаю научиться не только правильно (и красиво) падать, но и развить в себе привычку быть здоровым естественным образом, без лекарств и экстренных методов вмешательства. Записывайтесь на тренировки, советуйте своим друзьям и близким. (ССЫЛКА на тренинг для возрастных)

 

 

И не надо бояться “запачкаться, когда падаю”, надо опасаться перелома, операции и длительного процесса реабилитации.

 

Ванька-встанька - не Иван Дурак, а Иван Царевич!

 

 

[1] Todd C, Skelton D. (2004) Проблема падений среди пожилых людей: что можно считать основными факторами риска и наиболее эффективными профилактическими мерами? Copenhagen, WHO Regional Office for Europe (Health Evidence Network report; accessed 5 April 2004).
[2]  Падения – важная социальная проблема пожилых людей. Основные механизмы развития и пути предупреждения, Белая Ж.Е., Рожинская Л.Я. «РМЖ» №24 от 03.12.2009, стр. 1614
[3] Инструмент FRAX® ВОЗ, Centre for Metabolic Bone Diseases, University of Sheffield, UK
[4]  Российская ассоциация Эндокринологов,  ФГБУ «Эндокринологический научный центр» Минздрава России

 

В статье использовано фото slingshop, «РМЖ», moyaspina

 

Please reload

Подписывайтесь

  • Facebook - Grey Circle
  • ВК
  • YouTube - Grey Circle
  • Instagram - Grey Circle

Разделы блога

Please reload

Последние статьи

Please reload

© Komei

При воспроизведении  материалов сайта обязательна установка активной гиперссылки на источник – страницу с этой публикацией на komei.ru

Хватит читать!
Приходите на
Please reload