Персональный блог профессионального фитнес-тренера

Похудение, пироги и прогулки

О чём: Почему не работают простые и понятные принципы снижения веса.
Зачем: Какую активность добавить, чтобы увеличить ежедневные энергетические затраты. 

 

 

Мы много говорим об эпидемии ожирения. У половины взрослых людей в стране излишний вес. Дети догоняют ускоренными темпами ожиревших родителей. Многие пытаются похудеть, но сталкиваются с непреодолимым барьером. Почему потеря жира - такой запутанный процесс? Ведь, что может быть проще правила "ешь меньше, расходуй больше"?! Если "правила" потери жира и калорий не слишком сложны, то почему число людей с избыточным весом продолжает расти? 

 

Похудение - это не только про еду, или тренировки. 
Это сочетание многих усилий и некоторые часто упускают из виду.

 

Есть меньше - не так просто. Если вы пытались уменьшить потребление продуктов, то знаете, что это правда. И дело не в лени или недостатке усердия. Потеря веса - сложный процесс, который требует времени и знаний. Не всё даётся легко, а если достигнуто - удерживается еще тяжелее. Самые трудные - первые 5 кг и последние 2 кг жира.
Это несправедливо, но это не значит , что это проигранная битва. Большинство людей не принимают во внимание фактор времени: сходить к врачу, сдать анализы крови, проконсультироваться с тренером, оценить физическое состояние, обучиться правильной технике, изучить психологические, религиозные, эмоциональные, социальные барьеры, найти к ним "противоядие". Есть желание - выглядеть по- другому, но нет представления о реальном масштабе.

 

Что делать! Больше тренироваться!

Та часть уравнения, которая не имеет ничего общего с едой и часто упускается из виду. Когда вы слышите "сжечь калории", вы, вероятно, думаете о метаболизме умопомрачительных (жиротрясных) тренировок, многих часах бега, кардио-нагрузках или ударных силовых. 
С точки зрения физических упражнений, потеря жира это не обязательно душевнобольные интенсивные тренировки. На самом деле, если вы ознакомитесь с некоторыми из исследователей, то окажется, что это более легкие  подходы к потере жира, о которых все забывают. И это может стать действенным способом сбросить несколько лишних килограмм.

 

Из личного опыта: почти 10 лет назад я совершил большой рывок в избавлении от лишнего веса. В общей сложности за 2 года я потерял 40 кг. Это долгая история, но здесь я хочу рассказать, что мне действительно сильно помогло избавиться и в дальнейшем - до сих пор - поддерживать стабильный вес.
Это была "постуральная работа" - 24 часа в сутки я следил за тем, чтобы моё тело находилось в идеальном положении, чтобы моя осанка была совершенной, безукоризненной. Этому помогали те упражнения для осанки, которые я неоднократно описывал в своих статьях. Конечно, было еще кое-что, но эти секреты я раскрываю своим ученикам и подписчикам.

 

 

ЧТО!!!? Вы против тренировок!?
Я не покушаюсь на “священный Грааль” всех фитнес-особ этого мира, но хочу прояснить ситуацию. Запутались? Раскрою для вас недостающий кусок уравнения потери жира.

 

Пирог физической активности  

Вы удовлетворитесь только вишенкой, если у вас есть целый торт?
Как вы отнесётесь к заявлению, что наши тренировки - это “вишенка” на пироге физической активности”?
Представьте, что двигательная активность – это пирог, который состоит из теста и начинки. Так вот начинка – это повседневная постоянная физическая активность: на работе, дома, на отдыхе. Многие из нас считают, что для здоровья достаточно три раза сходить в спортзал. Но увы, нет. Научные исследования доказали, что для здоровья этого мало, нам необходима физическая активность целый день. 
Про пирожки, заботливо испеченные финскими товарищами вы сможете прочитать здесь.
А мне понравился такая пирамида, демонстрирующая что и как часто надо делать:

 

 

 

Как вы действительно сжигаете калории
Надеюсь, вы в курсе, что большая часть ежедневных расходов энергии идет на поддержание базовых функций организма. Так, например, обеспечение мозга, на самом деле, превышает на 1% обслуживание всех мышц, а печень так вообще потребляет в 2 раза больше энергии.

Но есть такая статья расходов, которая называется термогенез. Но эта категория имеет три составляющие:

  1. диета-индуцированный термогенез (DIT) или термический эффект пищи (TEF)
    это количество энергии расходуемое выше уровня метаболизма за счет затрат на переработку продуктов питания - интересный пункт, но незначительный. 

  2. связанный с активными упражнениями термогенез (EAT)
    все виды активности, от умеренной до энергичной тренировки в тренажерном зале, на велосипеде, на беговых трассах и т.д .;

  3. термогенез от неактивной деятельности (NEAT)
    включает в себя все остальное: стоять, ходить, хлопотать по дому и так далее.

Вот именно этот, неоправданно отбрасываемый ресурс имеет огромный потенциал для сжигания жира. Исследования показали, что NEAT способен сильно повлиять на общее количество затрат калорий. Эффект гораздо более мощным , чем от любой жиросжигающей добавки или средства подавления аппетита. Это означает, что NEAT экономически эффективен - он абсолютно бесплатный!

 

Научный подход , который работает

Годы практики, научные исследования доказали: силовая тренировка - лучше чем кардио;  высоко интенсивные тренировки (как HIIT) - лучше чем более медленные забеги на беговой дорожке. Но потеря жира - не только контроль еды или тренировок, это сочетание усилий.

Убийственная 30-минутная тренировка может сжечь сотни калорий, но то же самое могут сделать несколько часов в торговом центре: 80-килограммовый парень может сжечь около 285 калорий, просто неторопливо прогуливаясь в течении часа. 
Только потому, что вы не запыхались, не значит что ваша активность не расходовала энергию. Такая “легкая” активность может склонить чашу весов в значительной степени в вашу пользу.

 

Давайте подсчитаем:

Неделя - 168 часов  - 100%
Тренировки 3-4 раза в неделю по часу - лишь 2% общего времени.
Даже если тренироваться 5-6 раз в неделю по 2 часа, и еще добавить восстановление (сон), то еще остаётся 100 часов, в течении которых вы способны увеличить повседневную активность.

 

 

 

 

Как увеличить активность

Вовсе не обязательно начать делать мини-тренировки каждый божий день. Не ищите способы быть постоянно таким бодрым, что сердце выскакивает из груди, а пот заливает лицо. Не надо выполнять приседания на одной ноге при готовке еды, речь не об этом, это было бы упражнение, причём неудобное.
Вместо этого, обратите внимание на то, сколько времени  в течение дня вы проводите в движении и без. Можно даже вести журнал активности в течение хотя бы нескольких дней. В него надо записать, по крайней мере, один-два рабочих дня недели и один выходной день. Периодичность записи - полчаса. Отметьте каждый вид деятельности в одной из трех категорий: сидя, стоя или двигаясь.
Мне, например, нравится формат обыкновенного школьного дневника - дёшево и знакомо. Заодно и оценочку себе можно поставить - некоторых весьма мотивирует ;-)

 

Когда журнал будет заполнен, посмотрите на каждый пункт, особенно на те, что отнесены к категории "сидя". Подумайте, что можно сделать для увеличения мобильности при выполнении этих задач. Например, звонки по телефону - могли бы вы их совершать стоя, или даже прогуливаясь вокруг вашего офиса? Исследователи рекомендуют увеличить подобную подвижность всего на 135 минут в течение дня, составляющих чуть менее 10 процентов от 1440 минут, имеющихся в каждом дне.

 

Небольшие действия сжигают больше калорий , чем вы думаете. Пылесосить дом в течение 30 минут =  сжечь 143 ккалории. Уборка в гараже, за те же 30 минут сжигает 122 ккалории. Если работать за высоким столом (как Уинстон Черчилль и Леонардо да Винчи) в течение часа, то можно потратить 98 ккалорий. Работа в саду сжигает от 100 до 200 ккалорий в час, как и простая прогулка, не говоря о прогулке с собакой.

 

Каждый шаг - небольшой выигрыш: 5 минут пешком, в перерыве между каждым часом вашей обычной сидячей работы, может сжечь дополнительные 660 ккалорий в неделю. А это равноценно потере 73 г жира, что за месяц составит около 300 г, а за год набежит, а вернее - убежит 3,5 кг. Потерять три с половиной килограмма жира, просто добавив до 5-минутные прогулки!

 

Дело не в том, чтобы обмануть систему. Это то, что называется понимание, осознание того, что потеря жира - не просто продукт тренировок или диеты. Есть и другие усилия, которые можно совершить в течение некоторого времени (думаю, 2-3 месяца или дольше), что окажут влияние и помогут понять, как сделать программы потери жира работающими для вас.
 


Ресурсы:

[1] International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, Energy expenditure of interruptions to sedentary behavior  

[2] Пирог физической активности

[3] Non-exercise activity thermogenesis

[4] StepJockey: Данные и рекомендации, польза для здоровья

[5] Move a Little, Lose a Lot: New N.E.A.T. Science Reveals How to Be Thinner, Happier, and Smarter

Please reload

Подписывайтесь

  • Facebook - Grey Circle
  • ВК
  • YouTube - Grey Circle
  • Instagram - Grey Circle

Разделы блога

Please reload

Последние статьи

Please reload

© Komei

При воспроизведении  материалов сайта обязательна установка активной гиперссылки на источник – страницу с этой публикацией на komei.ru

Хватит читать!
Приходите на
Please reload