Персональный блог профессионального фитнес-тренера

Воловьи жилы

О чём: Тренируя мышцы – не забывайте о том, что их окружает и поддерживает. Кости, сухожилия и связки также нуждаются в тренировке и отдыхе.
 

 

Быть сухим и жилистым сейчас не так модно, как накачанным и рельефным. Но правда жизни в том, что жилистые часто сильнее раздутых качков. Они выносливее, крепче и более живучие.
Посмотрите на борцов и боксёров, бойцов MMA и смешанных единоборств, среди них нет чрезмерно массивных людей (только не тыкайте пальцем в сумо-тори – это вообще ритуал и религия, а не современный вид спорта).
 Но речь не о боевых искусствах, а о жилах: соединительной ткани, которая в отличие от мышечной, часто упускается из виду, до поры до времени. Когда случается травма, то восстановление занимает много времени и главная причина этого – состояние соединительнотканного окружения травмированных мышц.
 

Немного науки
Существует различие между ростом и восстановлением мышечной ткани и сухожилий, связок и коллагенового внеклеточного матрикса (collagenous extracellular matrix – ECM).
 

 

USEFULCOACH


 
Реакция (адаптивный ответ) мышечной ткани на нагрузку быстрая и остается повышенной в течение более 24 часов. Активный рост белков при надлежащем питании продолжается более суток..
Адаптивная реакция коллагеновой ткани (сухожилий, связок, фасций) возникает быстро и также быстро происходит откат. В отличие от мышечной ткани, для регенерации коллагена требуется питание в течении ближайших 10 минут, и требуется 6 часов восстановления, чтобы снова реагировать на нагрузку. 
 


Как оптимизировать адаптацию
 
Мышцы
Тренируйте каждую мышечную группу не реже двух раз в неделю, делая по несколько подходов, используя такие диапазоны повторения, которые приближают к мышечному отказу, отдыхайте не менее 2 минут между подходами. Отслеживайте общий объем работы (вес x подходы х повторения), постепенно увеличивая этот объем.
Стремитесь потреблять 2 г высококачественного белка на кг массы тела в день. Разделите употребление белка на 4-5 приемов по 20 – 40 грамм. Выбирайте источники белка с акцентом на содержание лейцина животного происхождения, либо большее количество растительных белков, чтобы достичь 3 г лейцина за один прием пищи.
 
Коллагеновая ткань
Все тренировки использующие упражнения с полным диапазоном движения, активизируют включение коллагеновых тканей. При загрузке определенных сухожилий или связок, например, тренировка кистей рук, следует учитывать, что адаптация роста отключается менее чем через 10 минут суммарной нагрузки. Это значит, что загрузка той же ткани более 10 минут не приведет к дальнейшему росту, но увеличит усталость и потенциальную опасность травмы. Нагруженная ткань требует 6 часов восстановления, прежде чем снова адекватно реагировать на нагрузку.
Помните об этом, когда строите свои тренировки, имея в виду это. Если вы хотите тренировать пальцы, сделайте это сначала, а не в конце тренировки.
 

 

 

 
Для оптимизации адаптации тканей требуется прогрессивно большая нагрузка, а не объем. В отличие от мышц, объем тренировки сухожилий и связок ограничен (10 минут разделенных на 6 часов), поэтому в этом коротком окне необходимо применять все более высокие нагрузки.
Учитывайте, что не общее время тренировки составляет 10 минут, а 10 минут суммарной нагрузки. Например, делая за 10 минут 5 подходов с отжиманиями на пальцах в течении минуты, с минутным интервалом отдыха, вы обеспечиваете совокупную нагрузку на пальцы 5 минут. А для полной загрузки понадобится 20 минут, а это 20 невыносимо трудных подходов.
 
Для улучшения питания коллагеновых тканей стоит употреблять одну порцию (20 – 40 г белка) за час до тренировки, посвященной укреплению соединительнотканного корсета, выбирая источник белка с высоким содержанием аминокислот глицин и пролин. Добавление 15 г желатина к 25 г белка молочной сыворотки было бы полезно. Или используйте 50 г изолята белка коричневого риса, порошка соевого белка. Употребление фруктов с высоким содержанием аскорбиновой кислоты: киви, апельсиновый сок, настой шиповника, обеспечит увеличение количества витамина С, улучшающего регенерацию коллагена.
 

 

 

 
Тело адаптируется для работы или отдыха. Мышцы атрофируются, когда не используются, кости становятся хрупкими, если не поддерживают вес и двигательную активность. Суставы и соединительные ткани становятся слабее, жестче и менее гибкие, когда не нагружаются и не двигаются в полном диапазоне. Это важно учитывать, когда вы вновь приступаете к занятиям, после перерыва. Поэтому не прекращайте двигаться в любом возрасте, но будьте осторожны при нагрузке плеча, пальцев или колена после длительных периодов отдыха, травмы, или месяца пребывания на МКС.
 

 

ПОЛЕЗНЫЕ РЕСУРСЫ

[1] USEFULCOACH. Tom Herber, Corrective movement mindset strength conditioning and performance nutrition
[2] Trommelen, J. (2016). The Ultimate Guide to Muscle Protein Synthesis.
[3] Shaw, G., et al. (2016). Обогащенная витамином С желатиновая добавка перед активностью усиливает синтез коллагена. Американский журнал клинического питания.
[4] Herbert, T. (2016). Питание для тренировки мягких тканей, восстановления и профилактики травматизма.
 
В статье использованы рисунки mom.me, useful.coach, pccblog.dragondoor, astv.
 

Please reload

Подписывайтесь

  • Facebook - Grey Circle
  • ВК
  • YouTube - Grey Circle
  • Instagram - Grey Circle

Разделы блога

Please reload

Последние статьи

Please reload

© Komei

При воспроизведении  материалов сайта обязательна установка активной гиперссылки на источник – страницу с этой публикацией на komei.ru

Хватит читать!
Приходите на
Please reload